營養教室：如何有效改善胰島素阻抗？-營養教室

改善胰島素阻抗的方法？

營養師您好~想詢問胰島素阻抗的飲食問題，詳細說明如下：去年3月健檢時發現有胰島素阻抗的問題（飯前血糖94 mg/dL；糖化血色素5.4 % ；飯前胰島素8.9 μIU/mL (5～15)；胰島素抗性指數2.1 ）。
在那之前常常喝飲料，所以檢查後主要以戒斷含糖飲料的方式做調整，也都有留心食物含糖量。
最近至醫事檢驗所進行複檢，胰島素抗性指數卻提高，感覺有點沮喪，不知道還能如何改善，是要更進一步限縮澱粉類的攝取量嗎？
接下來要去上班了，想知道外食該怎麼挑選搭配比較好（飯前血糖94 mg/dL；糖化血色素5.3 % ；飯前胰島素18.9 μIU/mL (2.6~24.9)；胰島素抗性指數4.3）。
另外，因為兩次檢驗是在不同地方，所以報告上就“飯前胰島素”的參考值範圍也不太一樣，醫事檢驗所說是因為機器不同，前者大約可以看作是後者的數值除以二，不知道這個差異對於胰島素抗性指數的影響是什麼，是不是代表我的胰島素抗性指數提高了兩倍，真的很沮喪也很擔心QQ補充：BMI 18.1，血脂肪數值均正常

派，20~29歲女性，詢問日期：2022/04/02

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

您好關於胰島素抗性，可能跟體重過重.肥胖.內分泌系統問題有關係，目前您提及的糖化血色素，是在正常範圍，您的體重稍微偏瘦，也沒有肥胖問題，至於胰島素問題可以給內分泌或新陳代謝科醫師評估。
外食飲食較需要注意均衡及減少油脂攝取，要評估個人的飲食習慣及影響飲食的因素，再做個別化飲食計畫較可行，畢竟每個人的因素不同，需要詳細了解。
以上由衛生福利部南投醫院回覆祝您平安健康

回覆日期：2022/04/02

彙整補充說明

改善胰島素阻抗的飲食策略是許多人關心的議題，尤其是在健檢中發現有相關指標異常後。
根據您的情況，您已經開始戒斷含糖飲料，這是一個非常好的開始。
接下來，我將針對如何進一步改善胰島素阻抗提供一些建議。

首先，胰島素阻抗的改善與飲食結構密切相關。
您提到的胰島素抗性指數從2.1提高到4.3，這確實需要引起重視。
雖然您目前的BMI為18.1，顯示您並不肥胖，但胰島素阻抗的問題可能與飲食習慣、遺傳因素或其他生活方式有關。
建議您可以考慮以下幾個方面來進一步改善您的情況：
1. 均衡飲食：除了戒斷含糖飲料，您可以考慮減少精製碳水化合物的攝取，例如白米、白麵包、甜點等，這些食物會迅速提高血糖，進而刺激胰島素分泌。
選擇全穀類、豆類、蔬菜等低GI（升糖指數）食物，這些食物能夠緩慢釋放能量，幫助穩定血糖。

2. 增加纖維攝取：高纖維食物不僅能增加飽足感，還能改善腸道健康，進而影響胰島素敏感性。
建議多攝取綠色蔬菜、全穀類、堅果和種子等。

3. 健康脂肪：選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、堅果、魚類等，這些脂肪對於改善胰島素敏感性有正面影響。
避免過多的飽和脂肪和反式脂肪，這些脂肪可能會加重胰島素阻抗。

4. 定時進食：保持規律的飲食時間，避免長時間空腹或過度進食。
少量多餐的方式可能有助於穩定血糖，但要注意每餐的食物質量和總熱量，避免過量。

5. 運動：規律的有氧運動和力量訓練對改善胰島素敏感性非常有效。
建議每週至少150分鐘的中等強度運動，並加入一些力量訓練，這樣能幫助提升肌肉量，進而改善代謝。

6. 壓力管理：壓力會影響荷爾蒙的分泌，進而影響胰島素的敏感性。
可以考慮練習冥想、瑜伽或其他放鬆技巧來減輕壓力。

關於您提到的檢驗報告差異，因為不同檢驗機器的參考值範圍可能會有所不同，因此建議您在解讀檢驗結果時，最好與醫師進行詳細討論。
胰島素抗性指數的變化不一定是線性的，可能受到多種因素的影響，包括飲食、運動、壓力等。

最後，持續監測自己的血糖和胰島素水平，並與醫療專業人員保持聯繫，根據檢查結果及時調整飲食和生活方式，這樣才能更有效地改善胰島素阻抗。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康！