營養教室：如何有效改善胰島素阻抗？-營養教室

改善胰島素阻抗的方法？

營養師您好~
想詢問胰島素阻抗的飲食問題，詳細說明如下：
去年3月健檢時發現有胰島素阻抗的問題（飯前血糖94 mg/dL；糖化血色素5.4 % ；飯前胰島素8.9 μIU/mL (5～15)；胰島素抗性指數2.1 ）。在那之前常常喝飲料，所以檢查後主要以戒斷含糖飲料的方式做調整，也都有留心食物含糖量。

最近至醫事檢驗所進行複檢，胰島素抗性指數卻提高，感覺有點沮喪，不知道還能如何改善，是要更進一步限縮澱粉類的攝取量嗎？接下來要去上班了，想知道外食該怎麼挑選搭配比較好（飯前血糖94 mg/dL；糖化血色素5.3 % ；飯前胰島素18.9 μIU/mL (2.6~24.9)；胰島素抗性指數4.3）。

另外，因為兩次檢驗是在不同地方，所以報告上就“飯前胰島素”的參考值範圍也不太一樣，醫事檢驗所說是因為機器不同，前者大約可以看作是後者的數值除以二，不知道這個差異對於胰島素抗性指數的影響是什麼，是不是代表我的胰島素抗性指數提高了兩倍，真的很沮喪也很擔心QQ

補充：BMI 18.1，血脂肪數值均正常

派，20~29歲女性，詢問日期：2022/04/02

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好
關於胰島素抗性，可能跟體重過重.肥
胖.內分泌系統問題有關係，目前您提及的糖化血色素，是在正常範圍，您的體重稍微偏瘦，也沒有肥胖問題，至於胰島素問題可以給內分泌或新陳代謝科醫師評估。
外食飲食較需要注意均衡及減少油脂攝取，要評估個人的飲食習慣及影響飲食的因素，再做個別化飲食計畫較可行，畢竟每個人的因素不同，需要詳細了解。
以上由衛生福利部南投醫院回覆
祝您平安健康

回覆日期：2022/04/02
資料來源：台灣e院 - 改善胰島素阻抗的方法

彙整補充說明

您好！針對您提到的胰島素阻抗問題，首先要恭喜您在飲食上已經做出了一些正面的改變，例如戒斷含糖飲料，這是改善胰島素敏感性的一個重要步驟。
接下來，我會針對您的情況提供一些建議，幫助您更有效地改善胰島素阻抗。

首先，胰島素阻抗的改善通常需要一段時間，並且涉及多方面的生活方式調整。
您提到的檢查結果顯示，雖然糖化血色素和飯前血糖在正常範圍內，但胰島素抗性指數的上升確實讓人感到沮喪。
這可能與多種因素有關，包括飲食、運動、壓力和睡眠等。

飲食方面的建議：
1. 控制碳水化合物的攝取：雖然您已經開始注意糖分攝取，但建議您也要留意澱粉類食物的攝取。
選擇低GI（升糖指數）的碳水化合物，如全穀類、豆類和某些蔬菜，這些食物能夠幫助穩定血糖和胰島素水平。

2. 增加纖維攝取：高纖維食物（如蔬菜、水果、全穀類和豆類）不僅能幫助改善消化，還能減少餐後血糖的波動。
建議每餐都包含足夠的纖維來源。

3. 選擇健康脂肪：適量攝取健康的脂肪來源，如堅果、橄欖油和魚類，這些脂肪有助於改善胰島素敏感性。

4. 均衡飲食：每餐應包含蛋白質、健康脂肪和碳水化合物的搭配，這樣可以減少餐後血糖的上升幅度。

運動方面的建議：
運動是改善胰島素敏感性的重要因素。
建議您每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、游泳或騎自行車。
此外，力量訓練（如舉重或使用自體重進行的運動）也能有效提高肌肉對胰島素的敏感性。

外食選擇：
在外食時，建議您選擇以下幾種搭配：
- 選擇蒸、煮、烤的食物：避免油炸和過多的醬料。

- 搭配多樣蔬菜：每餐至少包含兩種不同顏色的蔬菜，這樣可以增加纖維和營養素的攝取。

- 選擇瘦肉或魚類：如雞胸肉、魚或豆腐，這些都是良好的蛋白質來源。

- 控制碳水化合物的份量：可以選擇小碗的飯或是用蔬菜替代部分碳水化合物。

檢查數據的解釋：
關於您提到的檢查數據差異，確實不同的檢驗機器可能會導致數值的變化。
若前後檢查的參考範圍不同，建議您與醫療專業人員進一步確認，了解這些數據的意義及其對您健康的影響。
胰島素抗性指數的提高不一定意味著您的狀況惡化，可能只是檢測方法的差異所致。

最後，保持良好的心態非常重要。
胰島素阻抗的改善需要時間和耐心，持續監測自己的健康狀況，並與醫療團隊保持良好的溝通，會對您的健康管理有很大幫助。
祝您健康！