關於減肥？
妳好,我現在大約17.5歲,身高是5”5.5’’;體重大約140磅.排便不太規律,蠻容易便秘.
因為體重過重的關係,現在我想要減重,但不知道要怎麼下手比較好.
現在我先大略的跟你說明一下,我的三餐飲食,希望你可以提供些意見給我,謝謝..
早餐:一片火腿(沒有經過煎)+一片白土司+全脂鮮奶一杯 OR
兩片土司+果醬+全脂鮮奶一杯
午餐:起司漢堡一個+脫脂鮮奶一小盒+適量水果or沙拉 OR
三明治<兩片土司(非麥片)+少許生菜+鮪魚or火腿> +脫脂鮮奶+適量水果or沙拉 OR
熱狗+脫脂鮮奶+適量水果or沙拉
晚餐:不一定(通常飯的份量是1/2碗)+兩種菜色(一魚+一菜or一肉+一菜)+一湯<<不過菜的油量很難配合,因為有人合食所以無法配合我>>
至於運動方面,除了體育課以外就幾乎沒有了.
因為現在居住在國外,所以無法尋找相關的營養師,以尋求幫助.希望你可以幫幫我.告訴我哪裡需要改良的,謝謝妳的幫忙.
Candy，10~19歲女性，詢問日期：2003/08/23
劉巧雲 醫師回覆-營養教室
醫事人員經歷： 臺大醫院 營養部 主任
Candy
您好，您的食量的確不大，但是外食，種類總是較受限制，所以如果可以的話，多變化的飲食可以攝取到不同的營養素。(營養素並不等於胖請不要緊張)牛奶可以一律用脫脂牛奶.並且增加一些青菜,也比較不會便秘.如果你可以接受早餐吃脫脂奶加燕麥片效果不錯ㄛ.
我印象中老外似乎都比較喜歡運動,所以他們的年輕人胖的不如成年人多.我想這是一個好方法.每天花個30分鐘, 不論何種運動,跑步.打球.游泳.........不但對控制體重好,對健康也會好.且體態也會變好.或是健身房也不錯ㄚ.
身體健康是我們人生的一大課題.多吃蔬菜(低油),多運動.少油少糖.時常量體重,以便及時控制.只要多注意,不暴飲暴食,相信你做得到的. 祝
美麗 健康 喜樂
巧雲9/5
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回覆日期：2003/08/23
資料來源：台灣e院 - 關於減肥
彙整補充說明
您好！首先，恭喜您開始關注自己的健康與體重管理，這是非常重要的一步。
根據您提供的資訊，您目前的身高約為165公分（5’5.5”），體重約為140磅（約63.5公斤），這樣的體重指數（BMI）大約在23.5左右，屬於正常範圍的上限，但如果您感覺自己過重，想要減重是可以理解的。
飲食建議
1. 早餐：
- 您的早餐選擇中，火腿和全脂鮮奶的搭配可能會增加熱量攝取。
建議可以考慮用低脂牛奶或植物奶替代全脂鮮奶，並增加一些水果，如香蕉或蘋果，這樣可以增加纖維素的攝取，有助於改善便秘問題。
- 如果選擇土司，建議選擇全麥土司，因為全麥食品富含纖維，有助於消化。
2. 午餐：
- 起司漢堡和熱狗的熱量較高，建議可以選擇瘦肉或魚類的三明治，並搭配大量的生菜和番茄，這樣可以增加纖維和維生素的攝取。
- 脫脂鮮奶是個不錯的選擇，但可以考慮減少攝取量，或選擇其他低熱量的飲品，如無糖茶或水。
3. 晚餐：
- 晚餐的搭配看起來不錯，但建議您可以增加蔬菜的比例，並減少油脂的使用。
可以考慮蒸或水煮的方式來烹調食物，這樣可以減少不必要的油脂攝取。
- 如果可能的話，嘗試在晚餐中加入一些高纖維的食物，如豆類或全穀類，這樣有助於增加飽足感。
運動建議
運動方面，除了體育課，您可以考慮以下幾種方式來增加日常活動量：
1. 有氧運動：
- 每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，這些運動不僅能幫助燃燒卡路里，還能改善心肺功能。
2. 力量訓練：
- 每週至少兩次的力量訓練，可以使用自體重進行訓練，如深蹲、伏地挺身等，這有助於增加肌肉量，提高基礎代謝率。
3. 日常活動：
- 嘗試增加日常活動量，例如走路上學、使用樓梯而非電梯，這些小改變累積起來也能對減重有幫助。
其他建議
- 保持水分攝取：每天至少喝8杯水，水分有助於新陳代謝，也能改善便秘。
- 規律作息：保持良好的作息時間，確保充足的睡眠，這對於體重管理和整體健康都非常重要。
- 記錄飲食：可以考慮使用飲食日記，記錄每天的飲食和運動，這樣能幫助您更清楚地了解自己的飲食習慣，並進行調整。
最後，減重是一個需要耐心和恆心的過程，建議您設定合理的目標，並持之以恆地執行。
若有機會，尋找專業的營養師進行個別諮詢會更有幫助。
祝您健康愉快！
- 內容僅供參考 無法取代醫師診斷 -
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