如何調整心態？應對讀書壓力及生活困擾-精神科

需要建議？

醫師您好：
最近（好幾個月）覺得自己讀書壓力很大
休息就會覺得自己在浪費時間
一直覺得自己很糟不夠努力
有點像惡性循環
讀書的時候覺得自己還不夠專心會一直檢討自己
休息的時候（正常休息時間）覺得自己很廢應該要把握時間讀書
甚至壓力大到不會大便
但跟自己說今天完全休息不碰書的時候
會突然感覺到放鬆也會想大便
甚至因為這樣看了腸胃科
想請您先給我一些心態上的調適建議～～
我覺得我現在心態很不好
非常需要一些幫助我改變心態的建議
謝謝🙏辛苦了

A，20~29歲女性，詢問日期：2022/11/10

邱俊達醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部新營醫院精神科主治醫師（成人精神專長）

您好.讀書壓力太大時適當的休息與休閒是應該的.而且可增進讀書效率.不要反而有罪惡感.建議您上網找些有關壓力調適的文章.從中學習容易執行的方法(與朋友聊聊天.或出門活動半小時..).另外可打1925安心專線進行類似線上諮商.應有助益.

回覆日期：2022/11/10
資料來源：台灣e院 - 需要建議

彙整補充說明

您好！首先，我想說您所面臨的壓力和困擾是許多人在學習過程中都會經歷的，特別是在大學這個階段，面對新的環境和學業挑戰，壓力往往會加劇。
您提到的惡性循環，從讀書時的焦慮到休息時的罪惡感，這樣的情況確實會影響到您的身心健康。

首先，調整心態的第一步是認識到壓力的存在是正常的，尤其是在學業上。
壓力本身並不是壞事，適度的壓力可以促進學習和成長，但過度的壓力則會導致焦慮和身心不適。
您提到的「不夠努力」和「浪費時間」的想法，這些都是自我批評的聲音，可能源自於對自己過高的期望。
建議您可以試著將這些想法轉化為更積極的自我對話，例如「我已經努力了，休息也是為了更好地學習」或「每個人都有自己的學習節奏」。

其次，建立一個合理的學習與休息計劃是非常重要的。
您可以試著將學習時間與休息時間劃分得更清晰，並在休息時完全放鬆自己，這樣可以幫助您在學習時更專注。
可以考慮使用番茄工作法（Pomodoro Technique），即專注學習25分鐘，然後休息5分鐘，這樣的循環可以提高學習效率，並減少焦慮感。

此外，運動也是一個非常有效的減壓方式。
即使是簡單的散步或伸展運動，都能幫助釋放壓力，改善心情。
運動時，身體會釋放內啡肽，這是一種自然的「快樂荷爾蒙」，能夠提升您的心情，減少焦慮感。

在飲食方面，保持均衡的飲食也很重要。
攝取足夠的營養，特別是維生素B群和Omega-3脂肪酸，這些都對心理健康有正面的影響。
避免過多的咖啡因和糖分，因為這些可能會加劇焦慮。

如果您發現自己仍然無法有效地應對這些壓力，尋求專業的心理諮詢也是一個不錯的選擇。
心理諮詢師可以幫助您更深入地理解自己的情緒，並提供具體的應對策略。
您提到的腸胃問題，這也可能與壓力有關，建議您在這方面也尋求醫療幫助。

最後，記得給自己一些空間和時間去適應這些變化，學習是一個過程，不必對自己過於苛責。
每個人都有自己的學習方式和節奏，找到適合自己的方法最為重要。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您能夠早日找到平衡，享受學習的過程！