營養教室暑期課程：如何計算卡路里及有效減肥？-營養教室

彙整補充說明

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您好！很高興您對於計算卡路里及有效減肥的課程感興趣。
首先，計算卡路里是減肥過程中非常重要的一環，因為它能幫助我們了解自己每日所需的熱量，並且調整飲食以達到減重的目標。

在開始之前，您需要了解自己的基礎代謝率（BMR），這是您在靜息狀態下所需的最低熱量。
計算BMR的方法有很多種，其中一個常用的公式是哈里斯-貝內迪克特公式。
對於女性來說，計算公式為：
BMR = 655 + (9.6 × 體重(kg)) + (1.8 × 身高(cm)) - (4.7 × 年齡)
計算出BMR後，您需要根據自己的活動量來調整這個數字，這樣才能得到每日所需的總熱量（TDEE）。
活動量的調整係數如下：
- 久坐不動（幾乎不運動）：BMR × 1.2
- 輕度活動（輕運動或運動1-3天/週）：BMR × 1.375
- 中度活動（中等運動或運動3-5天/週）：BMR × 1.55
- 高度活動（重度運動或運動6-7天/週）：BMR × 1.725
- 極度活動（非常重的運動或體力勞動）：BMR × 1.9
一旦您計算出每日所需的熱量，若想減肥，建議每天減少500卡路里，這樣每週大約可以減少0.5公斤的體重。
這是一個健康且可持續的減肥速度。

在飲食方面，建議您採取均衡的飲食，包含足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
以下是一些建議：
1. 碳水化合物：選擇全穀類食物，如糙米、全麥麵包等，這些食物能提供持久的能量。

2. 蛋白質：增加蛋白質的攝取，如雞肉、魚、豆類等，這不僅有助於增肌，還能提高飽足感。

3. 脂肪：選擇健康的脂肪來源，如堅果、橄欖油和牛油果，這些脂肪對身體有益。

4. 蔬菜和水果：每天至少攝取五份蔬菜和水果，這不僅能提供豐富的維生素和礦物質，還能增加纖維攝取，有助於消化。

除了飲食，運動也是減肥的重要一環。
建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、游泳或騎自行車，並搭配力量訓練，以促進肌肉的增長和新陳代謝的提升。

如果您有興趣參加我們的暑期課程，建議您可以直接聯繫我們的營養門診，詢問具體的課程安排和時間。
營養師將會提供專業的指導，幫助您更有效地達成減肥目標。

最後，減肥是一個需要耐心和毅力的過程，請不要急於求成，持之以恆地遵循健康的飲食和運動計劃，您一定能看到成果！祝您健康順利！