調整進食時間與量：營養師教你有效減重-營養教室

彙整補充說明

---

您好！針對您的問題，首先要恭喜您已經意識到飲食時間與量對於減重的重要性。
根據您的身高167公分和體重72公斤，您的BMI約為25.8，這表示您屬於輕度肥胖的範疇。
要有效減重，除了控制飲食，還需要調整進食的時間和量，並搭配適當的運動。

首先，關於進食時間的安排，您提到因工作忙碌，晚餐通常延至8~9點。
這樣的進食時間確實會影響您的新陳代謝，並可能導致晚餐後的消化不良或增加脂肪儲存。
建議您可以嘗試將晚餐時間提前至7點左右，這樣可以給身體足夠的時間消化，避免在睡前過度進食。

至於午餐的時間，若您希望將午餐延至3點，這樣的安排可能會導致您在午餐前感到過度飢餓，進而在午餐時攝取過多的食物。
建議您可以將午餐安排在中午12點至1點之間，這樣可以保持穩定的能量供應，並避免因為過度飢餓而導致的暴飲暴食。

在下午3~4點的點心時間，若您感到飢餓，可以選擇一些健康的小點心，例如水果、堅果或低脂優格，這樣不僅能夠滿足口腹之慾，還能提供身體所需的營養。
避免高糖、高脂肪的零食，這樣可以幫助您控制熱量攝取。

接下來，關於飲食的量，建議您可以採用「小餐多餐」的方式，每餐的份量可以適度減少，但增加進食的頻率。
這樣不僅能夠避免飢餓感，還能促進新陳代謝。
您可以將每天的三餐分為五餐，這樣可以讓您的身體在一天中持續獲得能量，並減少因為過度飢餓而導致的暴食行為。

此外，運動也是減重過程中不可或缺的一部分。
建議您每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、游泳或騎自行車，並搭配力量訓練，以增強肌肉量，提升基礎代謝率。

最後，保持良好的作息和充足的睡眠也對減重有很大的幫助。
睡眠不足會影響荷爾蒙的分泌，增加食慾，導致體重增加。
因此，確保每晚有7-8小時的高品質睡眠是非常重要的。

總結來說，調整進食時間與量，保持均衡的飲食，增加運動量，並注意作息，這些都是有效減重的關鍵。
若有需要，建議您尋求專業營養師的協助，根據您的具體情況制定個性化的飲食計劃。
祝您減重成功，早日達成目標！