調整進食時間與量：營養師教你有效減重-營養教室

無法在正常時間進食？

營養師您好:
我現於安親班工作，5~7點正值最為忙碌的時刻，因此延至8~9點用
餐，就像天天都吃宵夜一樣，也為了怕肚子餓，就會先在下午3~4點先吃
一點東西墊肚子，所以又多吃了點心，目前身高167，體重72，極想減重
，請告知如何調配進食時間，是否要將午餐時間延至3

若臻，20~29歲女性，詢問日期：2001/02/25

祁明華醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部苗栗醫院營養師

依您的身高，理想體範圍是55～67kg，故您是屬於＞10%　IBW，可稱是肥胖了，您說每天工作忙至7點才吃晚餐，並不算晚，若能於7點左右吃，則下什3～4點的點心最好不要吃，但若延至8～9點才吃,下午3～4點若不餓即可省略，若真得很餓，可以蕃茄、幾片高纖餅乾或脫脂牛奶，取代高

回覆日期：2001/02/25
資料來源：台灣e院 - 無法在正常時間進食

彙整補充說明

您好！針對您的情況，首先要恭喜您已經意識到飲食習慣對於減重的重要性。
根據您的身高167公分和體重72公斤，您的BMI約為25.8，這表示您已經進入了超重的範疇。
理想的體重範圍應該在55至67公斤之間，因此您有明顯的減重需求。

首先，關於進食時間的調整，您提到因為工作繁忙，晚餐時間延至8~9點，這樣的用餐時間確實會影響到您的新陳代謝和體重控制。
建議您可以嘗試將晚餐時間提前至7點左右，這樣能夠給身體足夠的時間消化，並且避免在睡前過度進食，這樣有助於減少脂肪的堆積。

至於下午3~4點的點心，如果您在這個時間感到飢餓，可以選擇一些低熱量、高纖維的食物來替代高熱量的零食。
例如，可以選擇一些水果（如蘋果、香蕉）或是一些低脂的酸奶，這樣不僅能夠滿足您的飢餓感，還能提供身體所需的營養。

在飲食方面，建議您遵循均衡飲食的原則，確保攝取足夠的五穀根莖類、蔬菜、水果、蛋白質（如肉類、魚類、豆製品）和健康脂肪（如堅果、橄欖油等）。
這樣不僅能夠幫助您減重，還能維持身體的健康。

此外，控制食物的總量也是非常重要的。
您可以嘗試使用較小的餐具來幫助控制每餐的食物攝取量，並且在用餐時細嚼慢嚥，這樣能夠增加飽足感，減少過量進食的機會。

運動方面，建議您每天至少進行30分鐘的有氧運動，如快走、慢跑或游泳等，這樣能夠提高您的基礎代謝率，幫助燃燒多餘的脂肪。
若有時間，您也可以考慮加入一些力量訓練，這樣能夠增強肌肉量，進一步提高新陳代謝。

最後，保持良好的作息和充足的睡眠也是減重過程中不可忽視的因素。
睡眠不足會影響荷爾蒙的分泌，進而增加食慾，造成體重增加。
因此，建議您每天保持7至8小時的睡眠時間。

總結來說，調整進食時間和量、保持均衡飲食、增加運動量以及良好的作息，都是有效減重的關鍵。
希望這些建議能幫助您達成減重的目標，祝您健康順利！