如何增胖？營養師教你健康飲食與運動建議-營養教室

彙整補充說明

您好！根據您的描述，您目前的飲食習慣和生活方式似乎對於增重有一定的影響。
首先，增重的關鍵在於攝取的熱量必須超過身體的消耗。
以下是一些建議，幫助您健康地增重。


1. 增加熱量攝取
要增重，您需要每天攝取的熱量超過您的基礎代謝率和日常活動所消耗的熱量。
建議您可以考慮以下幾點：
- 少量多餐：如果您早上起床後沒有胃口，可以考慮將早餐時間稍微延後，或是選擇一些容易消化的食物，如優格、香蕉或是全麥餅乾，這樣可以幫助您逐漸增加食慾。
除了三餐外，建議在兩餐之間增加健康的點心，例如堅果、乳酪或是全脂牛奶，這些食物熱量較高且營養豐富。

- 選擇高熱量食物：在選擇食物時，可以選擇一些熱量密度較高的食物，例如牛油果、堅果、全脂乳製品、橄欖油等，這些食物能夠在不增加過多食量的情況下，幫助您攝取更多的熱量。


2. 調整飲食結構
- 均衡飲食：確保您的飲食中包含足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
碳水化合物可以來自米飯、麵食、全穀類等；蛋白質可以來自肉類、魚類、豆類和蛋；健康脂肪則可以來自堅果、種子和植物油。

- 增加蛋白質攝取：蛋白質對於增重和肌肉增長非常重要。
您可以考慮在每餐中加入一些高蛋白的食物，如雞肉、魚、豆腐或豆類，這樣不僅能增加熱量，還能促進肌肉的生長。


3. 運動建議
- 適度運動：雖然您目前的運動量不多，但適度的運動可以幫助提高食慾並促進肌肉的增長。
建議每週至少進行3次，每次30分鐘的運動，您可以選擇一些力量訓練，如舉重或自體重訓練，這樣能夠幫助您增加肌肉量，進而提高體重。


4. 生活習慣調整
- 保持規律的作息：良好的作息對於身體的健康和體重管理非常重要。
建議您盡量在晚上11點前入睡，這樣能夠讓身體有足夠的時間進行修復和生長。

- 排便習慣：如果您有便秘的情況，建議增加膳食纖維的攝取，如全穀類、蔬菜和水果，並保持充足的水分攝取，這樣有助於改善腸道健康。


5. 尋求專業建議
如果您仍然無法增重，建議您尋求專業的醫療或營養諮詢，檢查是否有潛在的健康問題，如甲狀腺功能亢進等，這些都可能影響您的體重和食慾。

希望這些建議能幫助您健康地增重，祝您身體健康！如果有其他問題，隨時歡迎詢問。