營養教室：如何在高油高糖的家庭中成功減肥？-營養教室

i really need to ask？

醫師你好

我真的深深為減肥這個問體所苦
這次是我第二次減肥計畫,第一次我還蠻成功的
從67公斤減至58公斤,那時我是每天跑步外加不吃晚餐才成功的.
這次我還是一樣每天跑步,只是三餐正常(有時會暴飲暴食!)
而這次我從6/24~今天,只從58公斤減至57公斤,我的打擊好大!!
每天辛苦的運動耶.......
我想請教究竟該怎樣吃?
在我家根本不可能實行減肥食譜的
我媽的煮食方式更是高油高糖,我勸過她仍不聽....
我究竟該如何減肥?(我想減至50公斤)

煩惱不已的blue，10~19歲女性，詢問日期：2004/08/03

祁明華醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部苗栗醫院營養師

您好:
由於不知您的身高，故不知您目前的體重57kg，是否已進入理想體重範圍內，若在範圍內則無需再減肥了，一般的正常減重方式，採用均衡、低熱量的飲食，每月減2kg為最溫和且不會有副作用的減肥方式，再配合運動就更有效了，以跑步1小時跑16公里來計算，每1kg會消耗13.2卡，您57kg就會消耗752卡，約消耗掉一碗飯(420卡)+1大塊肉(150卡+油90卡)+一份水果(60卡)+一份蔬菜(25卡)，若持續採用低熱量飲食和跑步，應該會再減重的，除非您的熱量超過所需消耗的量才不會減重，盼有耐心地保持健康地、符合您所需的飲食。
祝您身體健康苗栗醫院營養室祁明華

回覆日期：2004/08/03
資料來源：台灣e院 - i really need to ask

彙整補充說明

在高油高糖的家庭環境中成功減肥確實是一個挑戰，但並非不可能。
首先，您提到的減肥歷程顯示出您對於運動的堅持，這是非常重要的。
然而，僅靠運動而不注意飲食，往往難以達到理想的減重效果。
以下是一些建議，幫助您在這樣的環境中更有效地控制體重。

1. 調整飲食習慣
雖然家庭的飲食習慣可能不易改變，但您可以嘗試在自己的飲食中做出一些小調整：
- 控制份量：即使是高油高糖的食物，您也可以透過減少食用的份量來降低熱量攝取。
比如，少吃一口油炸食物或是減少飯的份量。

- 增加蔬菜攝取：在每餐中增加蔬菜的比例，這不僅能增加纖維攝取，還能讓您感到更飽足，減少對高熱量食物的渴望。

- 選擇健康的烹調方式：如果有機會，您可以選擇蒸、煮、燉等低油的烹調方式，並盡量避免油炸和重口味的調味。

2. 控制零食和飲料
- 避免高糖飲料：如汽水、果汁等，這些飲料含有大量的糖分，容易造成熱量過剩。
可以選擇喝水或無糖茶飲。

- 限制零食攝取：如果家中有零食，儘量控制自己不去碰它們，或是選擇健康的零食，如堅果或水果。

3. 建立健康的飲食環境
- 自備餐點：如果可能，您可以嘗試自己準備一些健康的餐點，這樣可以避免家庭高油高糖的食物誘惑。

- 與家人溝通：雖然您提到母親不願意改變烹調方式，但可以試著與她溝通，分享您對健康飲食的看法，或許她會願意嘗試一些新的食譜。

4. 運動的多樣性
- 增加運動的種類：除了跑步，您可以考慮加入一些力量訓練或有氧運動，這樣可以提高基礎代謝率，幫助燃燒更多的脂肪。

- 設定小目標：設定可達成的小目標，例如每週增加運動的時間或強度，這樣可以保持動力。

5. 心理調適
- 保持耐心：減肥是一個長期的過程，尤其是在高油高糖的環境中，可能需要更多的時間和努力。
不要因為短期內的成果不明顯而氣餒。

- 尋求支持：如果可能，尋找志同道合的朋友或加入減肥小組，互相鼓勵和支持。

6. 專業諮詢
- 尋求營養師的幫助：如果條件允許，尋找專業的營養師進行個別諮詢，根據您的生活習慣和需求制定適合的飲食計畫。

總之，減肥是一個需要耐心和毅力的過程，尤其是在高油高糖的家庭環境中。
透過調整飲食習慣、增加運動量以及保持良好的心理狀態，您一定能夠逐步達成自己的目標。
祝您健康順利！