營養教室：如何調整飲食及運動習慣以達成減肥目標？-營養教室

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的健康狀況與減重目標。
根據您的描述，您有甲狀腺亢進的病史，這可能會影響您的新陳代謝與體重管理。
雖然目前的T3和T4指數正常，但TSH偏低的情況仍需持續關注，因為甲狀腺功能的異常可能會影響您的體重控制。

針對您的情況，以下是一些建議，幫助您調整飲食與運動習慣，以達成減肥目標：

1. 飲食調整
- 均衡飲食：雖然您目前的飲食接近素食，但仍需確保攝取足夠的蛋白質、健康脂肪和碳水化合物。
建議您可以增加豆類、全穀類、堅果和種子等食物，這些都是良好的植物性蛋白來源。

- 控制熱量攝取：減重的關鍵在於熱量赤字。
您可以透過記錄每日的飲食來了解自己攝取的熱量，並根據需要進行調整。
一般來說，女性每日的熱量需求約在1600至2000卡路里之間，具體數字會依個人活動量而異。

- 避免高糖、高油食物：儘量減少加工食品、甜食和含糖飲料的攝取，這些食物往往熱量高而營養價值低。

- 定時進食：建立規律的飲食習慣，避免長時間不吃導致的暴飲暴食。
建議每天三餐定時進食，並可加入健康的點心，如水果或堅果，來避免過度飢餓。


2. 運動習慣
- 增加運動量：目前您提到的運動量可能不足以達到減重的效果。
建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，並結合力量訓練，每週至少兩次，以增強肌肉量，提升基礎代謝率。

- 選擇喜歡的運動：找到您喜歡的運動方式，這樣更容易堅持下去。
可以考慮參加團體課程或與朋友一起運動，增加運動的樂趣。

- 逐步增加運動強度：如果您剛開始運動，建議從低強度開始，逐漸增加運動的時間和強度，避免受傷。


3. 心理調適
- 設定合理的目標：減重是一個過程，設定小而具體的目標會更容易達成。
例如，設定每月減少1-2公斤的目標，而不是追求快速減重。

- 保持積極的心態：減重過程中可能會遇到瓶頸，這是正常的。
保持積極的心態，並尋找支持系統，如朋友或家人，來鼓勵自己。


4. 專業諮詢
- 尋求專業幫助：由於您有甲狀腺的病史，建議您定期諮詢內分泌科醫師，並考慮尋求營養師的專業指導，制定個人化的飲食計畫。

最後，記得減重不僅僅是數字的變化，更重要的是健康的生活方式。
希望這些建議能幫助您朝著健康的方向邁進，祝您成功！