減重迷思：運動、泡澡與飲食的平衡-營養教室

關於減重的許多疑問？

您好，我從小一直都是胖胖的，身高只有157kg，到大一的時候更曾經胖到66.67kg，經過兩三年的飲食控制及運動後，現在減到47kg左右，可是要維持現在的體重，我都必需要吃的很少而且要運動，晚餐甚至都只有吃奇異果，我想請問一下，要減重的話到底要每天運動較好，或是兩天運動一次呢?另外因為我怕運動(快走)會使小腿有肌肉不美觀，所以我在運動後都會泡熱水澡，不過運動+泡澡這樣下來往往都要花掉2.3個小時@@ 請問運動跟泡澡都是可以使代謝提升的，那如果是一天運動另一天就泡澡，這樣效果是不是反而比較好呢?還有因為我晚餐都吃非常少，通常只有吃水果，所以我早餐時都會吃得很好很飽，請問雖然人家說早餐可以吃得很豐盛，因為再來剛好是一天活動的開始，熱量比較容易消耗掉，不過如果已經吃到覺得很飽了，是不是一樣會發胖呢?另外還有一個問題...因為減重的關係，我買了一台體脂計。可以測量體重.體脂跟身體的水分，不過吃飽後來測量時，體脂總會多出1.5左右(我原本體脂大約18~19)，請問測量體脂在什麼時候最好呢?另外我是易水腫的體質，尤其是mc前及mc期間總是水腫的很厲害，但是用這台機器卻測不出來，請問是因為水腫本來就量不出來的嗎？有時我運動跟跑澡完明明大量流汗過，但是這時候量不管是體重或是水分跟體脂的比率反而都降低，那我要如何知道到底是減少脂肪還是只是減掉水分呢?還有一個問題，(不好意思我的疑問真的很多^^”)，因為我現在已經減到46.47kg左右了，因為這樣每天所需的熱量也比以前少很多，據我所知要減重的話每天要減少500cal效果才明顯，可是以我的體重來算基礎代謝率，一天再減掉500cal的話不是低於1000卡了嗎?攝取低於1000卡基礎代謝也會跟著降低不是嗎?如果吃得低於1000卡，不過有配合運動，這樣就不會使代謝降低嗎？如果是這樣，運動的量跟時間要怎麼調配呢?我知道46.47kg已經不算胖了，體脂18.19%左右也很正常，不過因為我骨架很小所以看起來仍是肉肉的，尤其是下半身臀圍還有35吋半，大腿也還近50公分...而且我又易胖...我希望能將體脂降到18%以下據說這樣就不易發胖？我很想再瘦個2公斤左右，煩請醫師告訴我該怎麼調整飲食跟運動吧!感激不盡!!^^”

zoe，20~29歲女性，詢問日期：2004/11/03

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好!

您的身高157公分,其理想體重範圍應在49-59公斤,您的體重已是低於理想體重範圍了,不建議您再繼續減重,體重不足是會影響抵抗力的
您如是對身材線條不滿意,應可以加強局部運動,使肌肉較緊實,這樣可以有較好的身材曲線,而不是只單純的將體重降低,單純的減體重,即使體重降下來,還是只有鬆垮的身材喔!
運動建議一日約在30-60分鐘,如每日養成運動的習慣也很不錯,除增加新陳代謝的有養運動之外,可以再加強局部的肌肉運動,可美化線條,泡澡對新陳代謝的效果較不如運動,但是泡澡後注意皮膚保養,可以讓您有更好的肌膚,對美麗有加分效果
三餐最好都要均衡,每日最好都要包含六大類食物，五穀類、蔬菜類、魚肉豆蛋類、水果類、奶類，飽足感與吃的熱量並不一定成正比,蔬菜類吃多也會飽, 但熱量確不高
目前市售體脂機都是經由導電度來測量體脂,體脂肪受身體水份、脂肪、體組織、甚至是天氣、衣服材質、身上其他電子產品影響,測量時要注意排除這些問題，測量的指數才較有意義。
水腫的問題不是只因為身體的水量影響，身體血液循環不好，也會造成四脂末稍的水腫，當然對體脂儀就無法測出有何不同
綜合以上，建議您至營養諮詢門診，將一日三餐的飲食作飲食日記，跟營養師面對面的詳談，讓營養師珍對適合您的飲食做建議，運動方面除有養運動，可再加強訓練局部肌肉強度

以上由衛生署南投醫院營養師蔡秀雯

回覆日期：2004/11/03
資料來源：台灣e院 - 關於減重的許多疑問

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您在減重的過程中取得了顯著的成就，從66.67公斤減到47公斤，這需要相當的毅力和努力。
不過，根據您的身高157公分，您的體重已經低於理想範圍，這可能會對您的健康造成影響，因此建議您在減重的過程中要特別注意身體的需求。

運動與飲食的平衡
關於運動的頻率，建議您每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走或游泳，這可以分為每天30分鐘或每週5天進行。
運動不僅有助於燃燒卡路里，還能提高基礎代謝率，增強心肺功能，改善心理健康。
至於泡澡，雖然可以放鬆身心，但對於提升代謝的效果相對有限。
若您擔心小腿肌肉的發展，可以選擇低強度的運動，並搭配拉伸運動來保持肌肉的柔軟度。

飲食的調整
在飲食方面，建議您不要過度限制熱量攝取，尤其是晚餐只吃奇異果的做法可能會導致營養不均衡。
理想的飲食應該是均衡的，包括五穀類、蛋白質、蔬菜和水果。
早餐可以吃得豐盛，但要注意食物的種類和熱量，避免過量攝取。
即使是健康的食物，過量也可能導致體重增加。

測量體脂的時機
關於體脂的測量，建議在早晨空腹時進行，這樣可以減少水分對測量結果的影響。
水腫的情況確實會影響體脂的測量，尤其是在月經前後，體內的水分變化會使得體脂計的讀數不準確。

基礎代謝率與熱量攝取
您提到的基礎代謝率（BMR）確實會隨著體重的減少而下降，若攝取的熱量低於1000卡路里，可能會導致身體進入飢餓模式，進而降低代謝率。
這樣的情況下，即使有運動，減脂的效果也可能不理想。
因此，建議您在減重的過程中，應該保持每日攝取的熱量在1200卡路里以上，並搭配適當的運動，以維持健康的代謝。

總結建議
1. 運動：每週至少150分鐘的中等強度運動，並加入局部肌肉訓練。

2. 飲食：保持均衡飲食，避免過度限制熱量，確保攝取足夠的營養素。

3. 測量：在早晨空腹時測量體脂，並注意水腫對測量的影響。

4. 熱量攝取：每日攝取應在1200卡路里以上，以維持健康的代謝。

最後，若您對自己的體重和身體狀況有疑慮，建議尋求專業的營養師或醫生的意見，制定個人化的飲食和運動計畫，這樣能更有效地達成您的健康目標。
祝您健康美麗！