五穀米飯對減重效果如何？轉移注意力方法分享-營養教室

五榖米飯?？

主任您好:
想要請教您主食若是攝取五穀米飯(裡面有糙米.薏仁.綠豆...)對減重會較佳或不佳?在生米的狀態下如何計算份量呢?
多請教一個問題,在減重期間有時候總會很想很想吃一樣東西的話,即使想轉移目標還是會一直直的想.譬如是雞排.漢堡的減重的大忌,但沒滿足又一直想,該怎麼辦啊?
多謝賜教!!感激感激!

Jenny，20~29歲女性，詢問日期：2004/11/30

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好！
以五穀米取代精白米，對於糖尿病、肥胖或注重養生之健康者是較佳的選擇。五穀米所含的維生素、礦物質與纖維質較白米多，亦即營養成分較高也較有飽足感。20公克的生米為1份的主食，煮成飯約為50公克(1/4碗飯)，所以80公克的生米約可煮成1碗飯，即為4份主食。減肥者只要熟悉食物分類與代換，懂得如何調整飲食，是可以吃得很有變化的，而不是一成不變固定只吃某些食物而已，若是如此，人生豈不是太沒樂趣了！當您想吃雞排時，可以將雞排的皮(含雞皮與油炸裹粉)剝除，並將該餐的相當份量肉類扣除(市售一塊雞排約相當於2份肉類)，其他之食物種類(如主食類、蔬菜類與水果類)仍依設計量食用；漢堡亦是相同道理，只是漢堡種類太多，大小、熱量相差太大，最簡易的選擇法，就是選擇單層、最小的漢堡(如吉事漢堡)，而此種漢堡含有相當於2份肉類與2份主食，需由原飲食設計量扣除。漢堡肉通常選擇油脂含量較高的部位製作，因此偶食之即可，切勿經常食用。
行政院衛生署桃園醫院營養室主任施桂梅營養師敬覆

回覆日期：2004/11/30
資料來源：台灣e院 - 五榖米飯?

彙整補充說明

五穀米飯對於減重的效果相對於精白米來說，確實是較佳的選擇。
五穀米通常包含糙米、薏仁、綠豆等多種穀物，這些成分不僅提供了豐富的纖維素，還含有更多的維生素和礦物質，這些都是對身體有益的營養素。
纖維素的增加能夠提升飽足感，減少進食的慾望，從而有助於控制熱量攝取，對於減重來說是非常重要的。

在計算五穀米的份量時，通常以生米的重量來計算。
根據一般的營養指導，20公克的生五穀米約為1份主食，煮熟後約可變成50公克的飯，這相當於1/4碗飯。
因此，如果您使用80公克的生五穀米，煮熟後大約可以得到1碗飯，這樣的份量可以視為4份主食。
這樣的計算方式能幫助您更好地掌握每日的熱量攝取。

至於在減重期間對某些食物的渴望，這是非常普遍的現象。
當您想吃雞排或漢堡等高熱量食物時，可以考慮一些替代方案來滿足自己的口腹之慾，而不必完全放棄。
比如，您可以選擇去皮的雞肉，並且用烤或蒸的方式來取代油炸，這樣可以大幅降低熱量攝取。
對於漢堡，選擇單層的、較小的版本，並且搭配大量的蔬菜，這樣既能滿足口感，又能控制熱量。

如果您發現自己對某些食物的渴望無法轉移，可以嘗試以下幾種方法來幫助自己轉移注意力：
1. 替代食物：準備一些健康的小零食，如水果、堅果或低脂酸奶，當渴望來襲時可以選擇這些替代品。

2. 分散注意力：當想吃某樣食物時，可以選擇做一些其他的活動，如運動、閱讀或與朋友聊天，這樣可以有效地轉移注意力。

3. 規劃飲食：提前計劃好一周的飲食，並確保每餐都包含足夠的纖維和蛋白質，這樣可以減少對高熱量食物的渴望。

4. 心理調適：學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想等，這些方法可以幫助您減少焦慮和壓力，從而降低對食物的渴望。

5. 適度享受：偶爾享用自己喜愛的食物也是可以的，關鍵在於控制份量，並不需要完全剝奪自己喜愛的食物。

總之，五穀米飯是一個健康的選擇，能夠幫助您在減重過程中獲得更好的營養支持。
而在面對食物渴望時，透過替代方案和心理調適，您可以更輕鬆地達成減重目標。
希望這些建議能對您有所幫助！