如何達到健康瘦身目標：營養教室中的疑問-營養教室

有些疑問…？

我身高166.5公分，體重51~52之間，雖然bmi說我過輕，可是去買衣服時也還是
不屬於瘦子類那型的…雖然標準就可以了，可是現在的衣服多半都愈來愈小件。
所以我正在計劃讓自己瘦到46~48公斤，因為我骨架偏大，所以即使廋到那麼瘦也
不會看起來很瘦，所以我一定得瘦到這個範圍…
所以最近我都幾乎不去碰零食…然後早餐都會喝一碗豆漿配吐司加起士或是200g的
豆沙包，然後中餐前會先吃一到兩顆的李子，中餐會吃一碗飯(有時是十穀米粥)和
炒雞肉(豬肉)以及200g以上的蔬菜和根莖類，晚餐前我也會吃李子或蘋果(水梨)但是晚餐我都沒有吃飯只著重在蔬菜方面和一些肉類以及瓜類還有蘆荀沙拉
請問我這樣子吃會導致營養不良嗎？還有這樣吃的熱量大概是多少呢？
我都查不到十穀米的熱量，請問您可以告訴我嗎？
因為最近我都在以十穀米代替飯來吃，所以很想知道它的熱量…
營養師謝謝您囉！！

pinepine，10~19歲女性，詢問日期：2005/08/25

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

小姐你好…..
關於你所提出的問題
1.你的標準體重為61kg，BMI為18.7屬於在正常範圍。您目前一天熱量攝取約1500kcal/day左右，一天所需熱量約1800kacl/day。
2.一碗十穀米大約等於一碗白飯的熱量280kacl,
3.想要降低熱量可採下列方式：早餐的豆漿可以換成喝低脂奶,因豆漿裡面有加糖,如果不敢喝牛奶那就買無糖的豆漿,吐司可以加生菜或是加一顆荷包蛋也可加火腿(用燙或蒸的) ,豆沙包很甜、且熱量很高，儘量不要吃，午餐的蔬菜不要炒的太油,有時可以用涼拌的方式,肉類儘量選擇瘦肉吃,晚餐飯量可以吃6~7分
滿,,蔬菜可多吃一點,肉類選瘦肉吃,蘆筍沙拉的沙拉醬,油脂含量高,熱量相對也提高,建議可把沙拉醬換成原味低脂優格拌蘆筍,這樣既營養又健康。
3.通常減肥是需要飲食控制跟運動，二者並行，所以建議你飲食控制跟運動一起進行,運動每周3次,每次30分以上,做完運動每分鐘心跳130下以上。

回覆日期：2005/08/25
資料來源：台灣e院 - 有些疑問…

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的飲食習慣與目標。
根據您提供的身高（166.5公分）和體重（51~52公斤），您的BMI約為18.4，這確實屬於過輕的範疇。
雖然您希望透過減重達到46~48公斤的目標，但在這之前，我們需要先了解健康減重的原則以及如何避免營養不良。

首先，健康減重的關鍵在於維持營養均衡。
您的飲食中包含了豆漿、吐司、雞肉、豬肉、各類蔬菜和水果，這些都是良好的食物選擇。
然而，若您希望減重，應該注意以下幾點：
1. 熱量控制：雖然您目前的飲食看似健康，但若熱量攝取過低，可能會導致營養不良。
根據您的描述，早餐的豆漿和吐司加起士，午餐的十穀米粥和肉類，以及晚餐的蔬菜和肉類，這些食物的熱量需要進一步計算。
一般來說，十穀米的熱量約在100-150卡路里（視品牌和配方而定）每100克，具體數值建議查詢包裝上的營養標示。

2. 營養均衡：在減重過程中，確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪是非常重要的。
您提到的飲食中，若晚餐幾乎不攝取碳水化合物（如米飯），可能會導致能量不足，影響日常生活和運動表現。
建議您可以考慮在晚餐中適量加入一些全穀類食物，這樣可以提供持久的能量，並且有助於維持肌肉量。

3. 避免極端飲食：過度限制熱量攝取可能會導致身體代謝減緩，長期下來不僅難以達到減重效果，還可能造成健康問題。
建議您每週減重0.5-1公斤為宜，這樣的速度較為安全且可持續。

4. 運動結合：除了飲食控制，適當的運動也是減重過程中不可或缺的一環。
建議您每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車，這不僅有助於燃燒卡路里，還能增強肌肉和提升新陳代謝。

5. 定期評估：建議您定期與營養師或醫生進行諮詢，根據自身的健康狀況和體重變化調整飲食計畫。
這樣可以確保您在追求減重目標的同時，保持身體健康。

最後，減重是一個長期的過程，保持耐心和正確的心態非常重要。
希望這些建議能幫助您在健康的基礎上達成您的目標，並且保持良好的生活品質！如有其他問題，隨時歡迎詢問。
祝您健康順利！