營養教室：如何選擇更健康的飲食？-營養教室

要吃甚麼比較健康？

要吃甚麼比較健康

阿君，10~19歲女性，詢問日期：2005/02/22

劉巧雲醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院營養部主任

阿君：
您好。要吃什麼比較健康？真是一個好問題！
我想以一個13歲的國中生而言，吃得夠份量是很重要的，希望你不會為了控制體重而吃太少，也希望你不要為了補習而吃大量的宵夜，更希望你不要為了來不及而不吃早餐，還希望你不要為了好喝而常喝飲料。
我想你在學校應該有上過一些飲食觀念的課，如果你的體重除以身高（公尺）的平方是在18到24中間，體重就是標準的。大約來說，一天需要3-6碗飯，三碟青菜（約一個手掌大的盤子），兩個水果（約拳頭大小），蛋一個、豆腐一塊或豆漿一杯、魚、肉各一份（指肉的部分一兩）或總共四份。牛奶1-2杯，炒菜用油2-3湯匙，水分也要足夠。這些資料都可以在衛生署或相關的網站上查到，如果你三餐都在外食的話，可能油脂、肉類會超過，青菜、牛奶、水果會不足。
要達到健康的目標需要多方面配合：1、飲食合於需要。2、身體多活動，睡眠夠，體力充沛，幫助長高。3、多看光明面，心裡快樂。吸收才會好。三者環環相扣，互相搭配使身體健康。
預祝你
健康有活力

巧雲

回覆日期：2005/02/22
資料來源：台灣e院 - 要吃甚麼比較健康

彙整補充說明

選擇健康的飲食是一個非常重要的課題，尤其對於青少年而言，因為這個階段正是身體發育的關鍵時期。
以下是一些選擇更健康飲食的建議，並附上相關的醫學知識以供參考。

首先，均衡飲食是健康的基石。
根據衛生福利部的建議，青少年應該攝取多樣化的食物，包括穀類、蔬菜、水果、蛋白質來源（如肉類、魚類、豆類和蛋）以及乳製品。
這樣的飲食能夠提供身體所需的各種營養素，幫助身體健康成長。

1. 穀類：選擇全穀類食物，如全麥麵包、燕麥、糙米等，這些食物富含纖維，有助於消化，並能提供持久的能量。
相對於精製穀物，全穀類食物的營養價值更高，能降低慢性病的風險。

2. 蔬菜和水果：每天至少應攝取五份蔬菜和水果，這些食物富含維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於增強免疫系統，降低疾病風險。
建議選擇多種顏色的蔬菜和水果，以獲取不同的營養素。

3. 蛋白質來源：選擇瘦肉、魚類、豆腐、豆類等作為蛋白質的來源。
魚類尤其富含Omega-3脂肪酸，有助於心臟健康和腦部發展。
避免過多攝取加工肉類，因為這些產品通常含有較高的鈉和防腐劑。

4. 乳製品：選擇低脂或無脂的乳製品，如牛奶、優格和起司，這些食物提供鈣質，有助於骨骼健康。
對於乳糖不耐症者，可以選擇乳糖減少的產品或植物性替代品。

5. 健康的脂肪：選擇健康的脂肪來源，如堅果、種子、橄欖油和魚油，這些脂肪對心臟健康有益。
應避免過多攝取飽和脂肪和反式脂肪，這些脂肪可能增加心血管疾病的風險。

6. 水分攝取：保持充足的水分攝取，建議每天至少喝8杯水。
避免含糖飲料和過多的咖啡因，這些飲品可能會影響身體的水分平衡。

7. 控制份量：即使是健康的食物，過量攝取也可能導致體重增加。
學會控制食物的份量，並注意飲食的總熱量攝取。

8. 定時用餐：保持規律的用餐時間，避免跳過早餐或過度依賴宵夜。
這樣不僅有助於維持穩定的血糖水平，還能避免因飢餓而暴飲暴食。

9. 心理健康：飲食與心理健康密切相關。
保持良好的心情和積極的生活態度，有助於改善飲食習慣。
壓力過大可能導致不健康的飲食選擇，因此學會放鬆和管理壓力也非常重要。

總結來說，選擇健康的飲食需要從多方面著手，均衡攝取各類食物，並保持良好的生活習慣。
這不僅能促進身體健康，還能幫助你在學業和生活中保持活力。
希望這些建議能對你有所幫助，祝你健康快樂！