如何透過飲食調整增加體重？-營養教室

彙整補充說明

要透過飲食調整來增加體重，首先需要了解您的基礎代謝率（BMR）以及每日所需的總熱量。
根據您的身高168公分和體重46-49公斤，您的BMI（身體質量指數）約在16.2到17.3之間，這顯示您確實屬於體重過輕的範疇。
要健康地增加體重，您需要攝取的熱量必須超過您的日常消耗量。


增重的飲食建議
1. 增加熱量攝取：
- 每餐應該包含高熱量的食物，例如堅果、牛油果、全脂乳製品（如全脂牛奶、奶酪、優格）、橄欖油等。
這些食物不僅熱量高，還富含健康脂肪，有助於增加體重。

2. 均衡飲食：
- 雖然目的是增重，但仍需保持飲食的均衡。
應包含碳水化合物（如米飯、麵食、全穀類）、蛋白質（如肉類、魚類、豆類、蛋）和健康脂肪。
這樣不僅能增加熱量攝取，還能提供身體所需的各種營養素。

3. 增加餐次：
- 除了三餐外，可以增加小吃或加餐，例如在兩餐之間吃些堅果、能量棒或水果，這樣可以有效增加每日的熱量攝取。

4. 選擇高熱量飲品：
- 喝一些高熱量的飲品，如全脂牛奶、奶昔或蛋白質飲品，這些飲品可以在不增加太多食物攝取的情況下，幫助您增加熱量。

5. 避免空熱量食物：
- 雖然甜食和快餐熱量高，但這些食物通常缺乏營養，長期攝取可能對健康造成負面影響。
應選擇營養豐富的食物來增加體重。


其他考量
- 運動：適度的力量訓練可以幫助您增加肌肉量，這樣不僅能增加體重，還能改善身體的整體形象。
建議每週進行幾次力量訓練，並搭配足夠的蛋白質攝取，以促進肌肉的生長。

- 健康狀況：如果您已經嘗試過上述方法仍然無法增重，建議尋求醫療專業人士的幫助，檢查是否有潛在的健康問題（如甲狀腺功能亢進、消化吸收不良等）影響您的體重。

- 心理因素：有時候，心理因素也可能影響食慾和飲食習慣。
如果您感到壓力或焦慮，這可能會影響您的食慾，建議尋求心理諮詢的幫助。


總結
增加體重需要耐心和持續的努力，透過合理的飲食調整和適度的運動，您可以健康地達到增重的目標。
記得定期監測體重變化，並根據需要調整飲食計劃。
若有需要，請諮詢專業的營養師或醫生，以獲得個性化的建議和指導。
祝您健康順利！