想請教關於增胖的問題？
胡營養師您好:
想請問一下~我目前約168公分,但體重只有46~49公斤而已,太瘦了,很想增胖到正常體重,起碼胖一點也好,所以想請問應多補充什麼樣的食物呢?或是可以特別去吃什麼樣的東西,比較容易補充足夠營養,讓我能達到增胖的目的呢? 謝謝~!!
@@~，20~29歲男性，詢問日期：2005/03/29
胡玉卿 醫師回覆-營養教室
醫事人員經歷： 台灣e院 營養師
@@~你好：
BMI身體質量指數Body Mass Index=體重公斤/(身高公尺*公尺)
可參考衛生署
食品資訊網→健康飲食專區＞吃的健康＞肥胖及體重控制 ＞ＢＭＩ
http://food.doh.gov.tw/healthbite/eat_health/bmi.htm或
董氏基金http://www.jtf.org.tw/educate/enjoyment/enjoyment_001.asp
◎如何判讀 BMI ？
http://food.doh.gov.tw/healthbite/eat_health/control_weight03.htm
體重過輕： BMI<18.5
46/1.68*1.68=16.2，49/2.8224=17.3
確實體重過輕，想要增加體重，首要吃入的熱量超過需要的熱量，仍要均衡飲食：營養與你＞均衡飲食＞成人均衡飲食建議量
http://food.doh.gov.tw/healthbite/eat_health/diet_guide.htm
照你的年齡20歲，若不常生病，體力亦良，未必非增加體重不可，以後比較有吃的福氣。
Thanks.祝君健康。胡玉卿營養師回答。940330Wednesday.
回覆日期：2005/03/29
資料來源：台灣e院 - 想請教關於增胖的問題
彙整補充說明
要透過飲食調整來增加體重，首先需要了解體重的增加主要是由於熱量的攝取超過消耗。
因此，您需要在日常飲食中增加熱量的攝取，同時保持營養的均衡。
根據您提供的身高168公分和體重46~49公斤，您的BMI（身體質量指數）約在16.2到17.3之間，這確實屬於過輕的範疇，增加體重是必要的。
1. 增加熱量攝取
要增加體重，您需要每天攝取的熱量超過您的基礎代謝率和日常活動所需的熱量。
可以考慮以下幾種食物來增加熱量攝取：
- 高熱量食物：如堅果（杏仁、核桃等）、花生醬、牛油果、全脂乳製品（如全脂牛奶、優格、奶酪）等，這些食物不僅熱量高，還富含健康脂肪。
- 碳水化合物：選擇全穀類食物，如糙米、全麥麵包、燕麥等，這些食物能提供持久的能量。
- 蛋白質：增加蛋白質的攝取有助於肌肉的增長，建議多吃肉類（如雞肉、牛肉、豬肉）、魚類、蛋、豆類等。
- 健康的油脂：在烹調時可以使用橄欖油、椰子油等，這些油脂能增加熱量攝取。
2. 增加餐次
除了增加每餐的食物量，您還可以考慮增加餐次。
例如，可以在三餐之間添加兩到三次小點心，這樣可以有效增加每日的總熱量攝取。
3. 均衡飲食
雖然增加熱量攝取很重要，但也不能忽視營養的均衡。
建議遵循以下的飲食指南：
- 五穀根莖類：每天攝取4-6碗，這是碳水化合物的主要來源。
- 蛋白質來源：每天攝取4-5份的蛋白質來源，如肉類、魚類、蛋、豆腐等。
- 蔬菜和水果：每天攝取3碟蔬菜和2個水果，以確保維生素和礦物質的攝取。
- 油脂：每天攝取3湯匙的健康油脂，這有助於增加熱量。
4. 適當運動
雖然您的目標是增加體重，但適當的運動（如力量訓練）可以幫助您增加肌肉量，而不僅僅是脂肪。
這樣不僅能讓您的體型更健康，還能提高基礎代謝率，進一步促進體重的增加。
5. 生活作息
保持規律的生活作息，避免熬夜，確保充足的睡眠，這對於身體的恢復和增重也非常重要。
6. 尋求專業建議
如果您在飲食調整後仍然無法增加體重，建議尋求專業的營養師或醫生的幫助，檢查是否有其他潛在的健康問題影響您的體重。
總之，增加體重需要耐心和持續的努力，透過合理的飲食和生活方式調整，您一定能達到理想的體重。
祝您健康！
- 內容僅供參考 無法取代醫師診斷 -
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