外食族高血壓糖尿病患者：如何控制飲食？-內科

糖尿病- 外食族的飲食諮詢？

因是外食族, 本身又有高血壓, 請問應如何控制飲食 ?

Ivy，30~39歲女性，詢問日期：2007/08/28

蕭永薰醫師回覆-內科

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院家庭醫學科主任

您好：
回覆您的問題。
外食的食物危機，在於高糖、高脂及高鹽的問題。因此，飲食方面強調充份的水果、蔬菜、低脂乳品、堅果等；避免高脂、高飽和脂肪酸（含反式脂肪）的食品。因此，多吃全穀類、家禽類或是魚類的食物，減少脂肪、紅肉、甜食與高糖飲料的攝取，便有助於血壓的控制。
除此之外，保持理想體重及每日至少30分鐘以上的中度以上的有氧運動，也是非常重要的。如果有抽煙的習慣，宜速戒除；並避免精神緊張及抒解壓力。
至於飲酒，只宜少量，以女性而言，每日允許量大約100cc以下的葡萄酒或40cc左右的威士忌。過量的飲酒，反而有害健康。
綜而言之，血壓的控制除了服用藥物之外，最主要的方法，是“生型形態”的改善，這是我們應該特別注意的。千萬不要只依賴藥物控制。

回覆日期：2007/08/28
資料來源：台灣e院 - 糖尿病- 外食族的飲食諮詢

彙整補充說明

對於外食族的高血壓和糖尿病患者，控制飲食是一個挑戰，但透過一些策略和選擇，可以有效地管理這些健康問題。
以下是一些建議，幫助您在外食時保持健康的飲食習慣。

1. 選擇健康的餐廳
選擇提供健康選擇的餐廳，例如有提供低脂、低鹽、低糖餐點的地方。
許多餐廳現在都有健康選項，您可以查看菜單，選擇那些標示為“健康”、“低卡”或“無糖”的選項。

2. 注意食物的烹調方式
盡量選擇蒸、煮、烤或燉的食物，避免油炸或重油的菜餚。
油炸食物通常含有高熱量和不健康的脂肪，這對於高血壓和糖尿病患者來說都是不利的。

3. 控制鹽和糖的攝取
外食時，要求餐廳減少食物中的鹽和糖的使用。
許多餐廳會根據顧客的要求調整調味料，您可以請求不加鹽或糖，或使用醋、檸檬汁等天然調味品來替代。

4. 增加蔬菜和全穀類的攝取
在每餐中，盡量增加蔬菜的比例，選擇全穀類的主食，如糙米、全麥麵包等，這些食物富含纖維，有助於控制血糖和血壓。
可以選擇沙拉作為前菜，並要求使用橄欖油或醋作為調味。

5. 控制份量
外食時，份量往往較大，建議您可以選擇小份量的餐點，或與他人分享一份。
這樣不僅可以控制熱量攝取，還能避免過量進食。

6. 監控飲料的選擇
避免含糖飲料和酒精，選擇水、無糖茶或黑咖啡。
即使是果汁，也應該選擇無糖的版本，因為即使是天然果汁，仍然含有高糖分。

7. 定期監測血糖和血壓
在飲食控制的同時，定期監測血糖和血壓是非常重要的。
這樣可以幫助您了解哪些食物對您的身體影響較大，並及時調整飲食計畫。

8. 增加運動
除了飲食控制，增加運動也是管理高血壓和糖尿病的重要部分。
建議每週至少進行150分鐘的中度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車。

9. 尋求專業建議
如果可能，建議諮詢營養師或醫生，制定個人化的飲食計畫。
他們可以根據您的健康狀況提供具體的建議和指導。

總之，外食族的高血壓和糖尿病患者在飲食控制上需要特別注意，選擇健康的食物、控制份量、避免高鹽高糖的食物，並結合適度的運動，才能有效地管理健康。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康！