如何瘦手臂並保持健康體重？-營養教室

手臂很壯？

醫師您好:
我現在是學生,身高166,體重55,比例上是還OK,但是我的手臂很粗
同學看過都覺得我的手臂跟體重不成正比
有什麼辦法可以瘦手臂又不長肌肉嗎?
另外我也想再瘦一點,大概48~50公斤
平常會打籃球,一周大概2天
是不是運動量不夠呢?
謝謝

小楊，20~29歲女性，詢問日期：2012/07/20

劉巧雲醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院營養部主任

小楊:
您好.
我想肌肉是靠鍛練才能長出來的.(例如想要六塊腹肌.可能要苦練才行喔!)所以您的手臂拜您每週兩次的籃球.訓練出來.(越多的運動只會更越大吧!)如今想要他們變小.似乎不是那麼容易.以您的身高體重還看.真的滿標準的.加上常運動體脂肪應該也不高.所以想您的小老鼠(手臂)應該也在可以接受的範圍之內.我個人覺得還是維持良好的運動習慣.比較重要.如果您不常穿背心或是露肩的衣服.應該不會特別明顯吧!有時候特別認真去看他.當然會覺得他大.但是一個陌生人應該是不會發現您手臂有肌肉的.可以去問一下一般朋友對您的第一印象.應該不會提到手臂粗.我個人覺得不要太擔心.也鼓勵你繼續維持良好的運動習慣.或是平均一下運動的部位.讓肌肉不要過於集中就好. 祝福您
順心快樂

巧雲

回覆日期：2012/07/20
資料來源：台灣e院 - 手臂很壯

彙整補充說明

您好！針對您的問題，首先要恭喜您目前的身高和體重比例是相對健康的。
根據您的描述，您對手臂的外觀感到不滿意，並希望能夠瘦手臂而不增加肌肉量。
這是一個常見的需求，尤其是在年輕女性中。

首先，手臂的粗壯感通常與脂肪的堆積有關，而不是肌肉的過度發展。
肌肉的增長需要透過高強度的力量訓練來達成，而您提到的每週兩次的籃球運動，主要是有氧運動，這對於減少全身脂肪是有幫助的，但如果您希望專注於手臂的瘦身，可能需要加入一些針對手臂的運動。

瘦手臂的建議：
1. 有氧運動：持續進行有氧運動，如籃球、游泳、慢跑等，這些運動能夠幫助全身脂肪的燃燒，進而減少手臂的脂肪。

2. 針對性運動：可以考慮加入一些針對手臂的運動，例如：
- 啞鈴側平舉：這可以幫助塑造手臂的線條。

- 俯臥撐：這不僅能鍛鍊手臂，還能增強核心肌群。

- 伸展運動：如瑜伽或普拉提，這些運動能夠幫助提升肌肉的柔軟度，並改善手臂的線條。

3. 飲食控制：保持均衡的飲食，減少高糖、高脂肪的食物攝取，增加蔬菜、水果和高纖維食物的攝入，這樣可以幫助減少全身脂肪的堆積。

4. 保持水分：多喝水有助於新陳代謝，並且能減少水腫的情況，讓手臂看起來更纖細。

關於運動量：
每週兩次的籃球運動對於維持健康是有幫助的，但如果您希望更明顯地看到手臂的變化，建議可以增加運動的頻率和強度。
每週至少進行三到四次的有氧運動，並搭配針對手臂的力量訓練，這樣能更有效地達到瘦手臂的效果。

減重的考量：
至於您提到想要減到48-50公斤，這個目標在您的身高範圍內是合理的，但建議您不要過於焦慮於體重的數字。
健康的體重應該是以身體的整體狀況為主，而不僅僅是數字。
保持良好的飲食習慣和運動習慣，讓身體自然調整到最適合的狀態，這樣才能長期維持健康。

最後，記得每個人的身體結構和脂肪分布都是不同的，對於手臂的感受也會因人而異。
保持自信，並專注於健康的生活方式，這才是最重要的。
祝您在瘦手臂和保持健康的路上順利！