容易緊張影響應考？精神科醫師解析原因及解決方法-精神科

容易緊張？

醫生你好: 我今年大四，本身從小相當容易緊張，只要到了大考前一晚或是個人上台報告前一晚，都會緊張的難以入眠，有試過早點睡或是喝牛奶之類的，但還是沒什麼幫助，常常因為這樣影響了第二天的應考精神，但又不知道如何解決，這是否跟運動有關或是可以藉由藥物去讓我能安心入眠?

ㄏㄏ，20~29歲男性，詢問日期：2015/04/09

丁碩彥醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院院長、一般精神科主治醫師

您好

容易緊張，可以由幾個層面來想。

首先是個性問題，一般大概就是比較完美主義或者個性比較急的人，遇事容易緊張。雖說讀書考試是自己的事，但是人生大部分的事情，成敗都不是操之在己，甚至還有運氣問題。所以在認知上，還是要逐漸學習接受各種事情的結果，不需要跟自己的努力或者能力作連結，這樣壓力會小一點。

然後，試著不要把每件事都看的對於自己的未來影響無比重要。我們的人生就是由許多好好壞壞的歷程組合起來的。單一的失敗，都不是不能彌補的。某一次的成功，也不可能代表以後就可以高枕無憂，一帆風順。這樣讓自己不要太在意每一次的考試報告的表現。事後也比較不會情緒過度起伏。

平常就多運動，加上放鬆練習。這部份腹式呼吸跟肌肉放鬆訓練，會是很好的自助方法。平常每天多次短時間的練習，養成習慣，面臨到過去會緊張的情境，就會知道自己反應變得沒有那麼強烈的。

考試或報告前吃藥，在真的緊張到控制不下來，也可以考慮需要時使用。這可以去精神科或者家醫科請醫師評估開藥給我們。

敬祝一切順心

丁碩彥醫師敬上

回覆日期：2015/04/09
資料來源：台灣e院 - 容易緊張

彙整補充說明

您好！首先，您提到的情況在許多學生中都相當普遍，尤其是在面對重要考試或報告時，緊張和焦慮的情緒往往會影響到睡眠和表現。
這種情況可以從心理學和生理學的角度來理解。

首先，緊張的情緒通常與個人的性格特質有關。
許多容易緊張的人可能有完美主義的傾向，對自己有過高的期望，這使得他們在面對考試或報告時，感受到更大的壓力。
這種壓力不僅來自於對結果的擔憂，還包括對自我能力的懷疑。
因此，學會接受不完美的結果，並認識到每一次的考試或報告只是人生旅程中的一部分，對於減輕焦慮是非常重要的。

其次，生理上的反應也是一個關鍵因素。
當我們感到緊張時，身體會釋放壓力荷爾蒙，如腎上腺素，這會導致心跳加速、呼吸急促等生理反應，進而影響到睡眠質量。
您提到的難以入眠，可能是因為這些生理反應使得身體處於高度警覺的狀態，難以放鬆。

針對您的問題，以下是一些建議：
1. 放鬆技巧：學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，這些方法可以幫助您在考試前放鬆心情，減少焦慮感。
特別是腹式呼吸，可以幫助降低心率，促進身體放鬆。

2. 運動：定期運動對於減輕焦慮和緊張非常有效。
運動能釋放內啡肽，這是一種自然的“快樂荷爾蒙”，可以改善情緒，減少焦慮感。
建議您每週至少進行幾次有氧運動，如慢跑、游泳或騎自行車。

3. 時間管理：提前規劃學習和準備的時間，避免在考試前的最後一刻才匆忙準備。
這樣可以減少因為時間不足而產生的焦慮。

4. 睡眠衛生：建立良好的睡眠習慣，確保每天都有固定的作息時間，並創造一個舒適的睡眠環境。
避免在睡前使用電子產品，這有助於提高睡眠質量。

5. 藥物治療：如果您的焦慮情況非常嚴重，影響到日常生活和學習，建議您尋求專業的醫療幫助。
精神科醫師可以根據您的情況評估是否需要藥物治療，並提供適合的藥物來幫助您緩解焦慮和改善睡眠。

6. 心理諮詢：考慮尋求心理諮詢，與專業的心理師談談您的感受和困擾，這可以幫助您更深入地理解自己的情緒，並學習應對策略。

最後，請記住，焦慮和緊張是正常的情緒反應，許多人在面對壓力時都會有類似的感受。
重要的是學會如何管理這些情緒，並找到適合自己的方法來應對。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您在未來的考試和報告中表現出色！