想增重 營養諮詢？
您好 醫師請問一下 我169公分 46公斤 想增重一些
三餐食慾正常但吃不胖 有時容易腹脹 喝太多冰飲品會有嘔吐感和腸胃不適
曾，20~29歲男性，詢問日期：2016/01/27
施桂梅 醫師回覆-營養教室
醫事人員經歷： 台灣e院 營養師
Hi：
您好！
依您的身高計算，理想體重範圍為57公斤至69公斤，而您只有46公斤，體位為「瘦」。
每日飲食建議從六大類食物的全穀根莖類(毎日可以吃4碗飯)、低脂奶類(毎日2份，毎份240毫升)、豆魚肉蛋類(毎日約8兩瘦肉)、水果類(毎日2到4份，毎份約棒球大小)、蔬菜類(毎日3到5碟)、油脂類(仍應避免油炸油膩食物，可用堅果種子類取代部分烹調用油)攝取均衡的營養。避免攝取氣泡飲料與易脹氣食物，以免影響食慾、食量與消化吸收。生活作息也須正常，不要熬夜，也不要抽菸喝酒。
祝 健康、愉快！
衛生福利部桃園醫院
營養科主任 施桂梅營養師敬覆
回覆日期：2016/01/27
資料來源：台灣e院 - 想增重 營養諮詢
彙整補充說明
您好！根據您的身高169公分和體重46公斤，您的BMI顯示您屬於「瘦」的範疇，這確實需要引起重視。
增重的過程中，除了飲食的調整，還需要考慮到您的生活習慣、運動量以及可能的健康問題。
首先，針對您的飲食，建議您應該從均衡的營養攝取開始。
根據營養學的建議，您每日應該攝取來自六大類食物的均衡營養，包括全穀根莖類、低脂奶類、豆魚肉蛋類、水果類、蔬菜類及油脂類。
具體來說，您可以考慮以下幾點：
1. 增加熱量攝取：每天可以增加1碗飯或其等量的全穀類食物（如麵、地瓜等），再加上2兩的瘦肉類（可以用豆製品或蛋取代），以及240cc的低脂或脫脂奶。
這樣的增加可以幫助您每天多攝取約500大卡的熱量，理論上每週可以增重約0.5公斤。
2. 避免腹脹和腸胃不適：由於您提到容易腹脹，建議您避免攝取氣泡飲料及過多的冰冷飲品，因為這些可能會加重腸胃的不適感。
可以選擇溫熱的飲品，如溫水或熱湯，這樣有助於消化。
3. 均衡攝取：確保每天攝取足夠的蔬菜和水果，這不僅能提供必要的維生素和礦物質，還能促進腸道健康。
建議每日攝取3碗以上的蔬菜和2份水果（每份約拳頭大小）。
4. 規律作息：保持良好的作息習慣，避免熬夜，這對於身體的恢復和增重都非常重要。
充足的睡眠有助於身體的修復和生長。
5. 運動：適度的運動可以促進食慾和肌肉的增長。
建議您可以選擇一些力量訓練，這樣不僅能增加肌肉量，還能改善整體體型。
6. 健康檢查：由於您提到的腹脹和腸胃不適，建議您進行健康檢查，特別是腸胃功能的評估，這樣可以排除潛在的健康問題，如消化不良或其他腸胃疾病。
7. 心理因素：有時候，心理壓力也可能影響食慾和消化，建議您檢視自己的生活壓力，適當的放鬆和減壓也有助於改善食慾。
最後，若您在飲食調整後仍然無法增重，建議尋求專業的營養師或醫生的幫助，進行更深入的評估和個別化的飲食計畫。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日達到健康的體重！
- 內容僅供參考 無法取代醫師診斷 -
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