如何解決增重困難？營養建議與健康檢查-營養教室

彙整補充說明

---

您好！針對您的情況，首先要了解增重困難的原因，這可能涉及多方面的因素，包括飲食習慣、生活作息、心理壓力以及潛在的健康問題。
根據您的身高169公分和體重46公斤，您的BMI（身體質量指數）約為16.1，這顯示您屬於「過輕」的範疇，理想體重範圍應在57公斤至69公斤之間。
因此，增重的需求是相當明確的。


營養建議
1. 均衡飲食：
- 全穀根莖類：建議每日攝取4碗飯或相等的全穀類食物（如麵、地瓜、馬鈴薯等），這些食物能提供豐富的碳水化合物，有助於增加熱量攝取。

- 蛋白質來源：每日攝取約8兩的瘦肉（如雞肉、牛肉、豬肉），或豆製品、魚類和蛋，這些都是優質的蛋白質來源，有助於肌肉的增長。

- 乳製品：建議每日攝取2份低脂或脫脂奶（每份約240毫升），這不僅能提供鈣質，還能增加熱量。

- 水果與蔬菜：每日攝取2到4份水果和3到5碟蔬菜，這些食物能提供必要的維生素和礦物質，促進整體健康。

- 健康脂肪：可選擇堅果、種子等健康脂肪來源，這些食物熱量高且有助於增重，但應避免油炸和過於油膩的食物。

2. 避免不良飲食習慣：
- 由於您提到容易腹脹，建議避免攝取氣泡飲料及容易引起脹氣的食物（如豆類、某些十字花科蔬菜等），這些可能會影響您的食慾和消化。

- 冰飲品可能會導致腸胃不適，建議改為常溫或溫熱的飲品，這樣有助於消化。

3. 進食頻率：
- 除了三餐外，可以增加兩次小點心，選擇高熱量的食物，如堅果、乳酪或蛋白質奶昔等，這樣可以增加每日的總熱量攝取。


健康檢查
由於您提到有時會感到腹脹和腸胃不適，建議您進行以下健康檢查：
1. 腸胃道檢查：可以考慮進行胃鏡或腸鏡檢查，以排除潛在的腸胃疾病。

2. 血液檢查：檢查血糖、甲狀腺功能（如TSH、T
3、T4）等，這些都可能影響食慾和體重。

3. 營養評估：可以諮詢營養師，進行詳細的飲食評估，並根據您的生活方式和健康狀況制定個性化的飲食計畫。


生活作息
保持規律的生活作息也非常重要，建議您：
- 每天保持充足的睡眠，避免熬夜。

- 適度運動，如散步、瑜伽等，這不僅有助於增進食慾，還能改善整體健康。

最後，增重是一個需要時間和耐心的過程，建議您持之以恆，並定期追蹤自己的體重變化和健康狀況。
如有需要，隨時尋求專業醫療人員的協助。
祝您早日達到理想體重，健康快樂！