如何克服思緒困擾：從睡眠、自我認知與情緒管理出發-精神科

睡眠以及思緒問題？

張醫師您好

我一直以來都有睡眠障礙的問題，從大學開始，可能也是時間拖久而習慣了，已經快五年都無法正常時間入睡，嘗試過許多方法，打坐，靜心，薰香等等，就是無法讓我身體放鬆到入睡，並且習慣在睡前思慮許多事情，許多人都說不要去想即可，我實在不知道怎麼可以不去想，思慮這種行為不是清醒的時候就一定會有的事情嗎？昨日看了中藥調理，吃藥完１１點真的就想睡覺，但是不到三點我就醒了，同時我也很淺眠，如同現在兩點醒就睡不著了。我覺得我自己是因為壓力因素造成，但是又無法去轉念頭，從懂事開始，我就一直依照著父母的意思走，讀不喜歡的科系，做不喜歡的事情，我每次想嘗試表態，但我總是站在別人的立場想，我就會想父母養育之恩面前，我的興趣根本微不足道，因此就平衡了我的想法，加上我自己本身是同性戀者，我的家庭非常保守，我永遠無法跟父母分享我的戀情，因此我更無法不去遵照父母的意思走，因為淺意識我覺得我已經虧欠父母什麼，我努力想從中找出興趣，但是真的好難，看到父母對我失望的感覺，我更覺得自己好沒用，我是一個一直知道自己要什麼的人，我很想為自己而活，也想自私點過日子，但是我心裡就一直跟自己講，我討厭自私的人，因此我自己也不能自私。

很多事情我給自己下了很多原則，在友情方面，我一直覺得，好朋友間生日送禮很正常，因此我永遠記得我在乎的人生日，也一定會送禮物，我也希望對方也一樣，但是我知道我不能拿自己的看法去規範其他人，因此我生日被遺忘時我也只是失落，但是我明明可以因為對方忘記我生日所以不送禮，我內心就覺得不送渾身不對勁，我明明可以選擇不送，但是送了之後我才覺得放下什麼事情，覺得我送禮才盡到朋友的本分，我覺得我自己好像有什麼強迫症，我自己也被我規定的原則搞的好累，每次跟朋友提，他們只認為我有病，人太好，而我卻又會想這樣當我朋友是不是有壓力，因為我總是在意這些，或許我怕我沒做到我自己對於朋友的原則時，那些朋友就不見了，但是他們明明沒有相對，我卻毫無保留的對待，我真的不懂自己，明明已經看的很清楚，為什麼就是無法放下，我真的不想這樣，我也不知道為什麼自己會這樣，我只知道我給自己太多預設立場，當結果不是我想的這樣，我就感到難過。

一直以來我都扮演開導朋友的人，朋友都覺得我總是了解他們想什麼要什麼，因為我在乎所以我都記得，也觀察他們的情緒波動，但是很多時候我卻無法跟朋友說我內心，我一直覺得講心事要靠感覺，我無法在對方身上找到他想讓我傾訴的感覺我就都選擇不說，好多好幾年的朋友我都只覺得是玩伴，或許也因為這樣我有心事時朋友們也覺得我可以自己調適所以都不過問，但是我內心其實希望他們關心，卻又不想跟他們說我怎麼了，我覺得我好矛盾，但我卻可以跟只認識一天的朋友聊內心，跟舊朋友就無法，好討厭這樣的自己。我從不在朋友面前悲觀，因為我知道一直悲觀的人不討喜，我盡可能開朗，但難過的時候卻更難過，我相信每個人都一樣，我一直覺得我在壓抑，每個人情緒的點都不同，但是我卻幾乎不翻臉，被放鴿子，遲到好幾個小時等等，這些明明都應該要很憤慨，但是我從未直接在朋友面前表態，我都只是私下緊握拳頭，然後跟自己講無所謂，明明可以直接生氣的事情，我卻全部都忍下來自己再做調適，我真的不懂為什麼我總是先在意別人的情緒變化，別人的顧慮考量，而一直把自己放最後，這樣的生活真的很累也壓抑，對太多事情在意，也看的太清楚，對情緒太敏感，這樣到底是好還是壞。

醫生不好意思一次就打這麼多，因為我真的很想改變這樣的自己，謝謝您撥空看冗長的文字，感謝答覆。

宇，20~29歲男性，詢問日期：2016/03/22

張芳榮醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：嘉南療養院精神科主治醫師

敬啟者

感謝您的提問並回覆您的留言
依據您描述的過程可以感受到您生活上及精神上相當的困擾
也瞭解到您也很努力要去改變

首先我想您的睡眠或許與您來信中所提的諸多事情可能是有關聯的
不過我也注意到其實您對自己的想法和情緒掌握度很高
您的自我覺察度相當的好
但是您也很再意重要他人的反應
聖嚴法師曾說：「讓別人快樂是慈悲，讓自己快樂是智慧。」

我想這是人生道路上每個人都必經的過程
我會建議您也可試著自我調適也可以和身邊的人談談心
規律的生活和適度的運動也會對您的心情和睡眠有幫助

祝您身心愉快

一般精神科張芳榮醫師上

回覆日期：2016/03/22
資料來源：台灣e院 - 睡眠以及思緒問題

彙整補充說明

您好，感謝您分享這麼詳細的經歷與感受。
從您的描述中，我能感受到您在生活中面臨的多重壓力與困擾，這些都可能對您的睡眠質量和情緒狀態造成了影響。
以下是一些建議，從睡眠、自我認知與情緒管理的角度出發，希望能對您有所幫助。

首先，關於睡眠問題，您提到的失眠與淺眠，可能與焦慮、壓力以及思緒的困擾有關。
當我們的腦海中充滿了雜念，尤其是在睡前，這會使得入睡變得更加困難。
建議您可以嘗試一些放鬆技巧，比如深呼吸、漸進性肌肉放鬆或冥想等，這些方法能幫助您減少焦慮，讓身體進入放鬆狀態。
此外，建立規律的作息時間，避免在睡前使用電子產品，並創造一個舒適的睡眠環境，也能有助於改善睡眠質量。

其次，關於自我認知，您提到的對父母的期望與自我價值感的矛盾，這是許多人在成長過程中常見的心理衝突。
您可能需要重新評估自己的需求與價值觀，並學會為自己設立界限。
這並不意味著要完全忽視他人的感受，而是要找到一個平衡點，讓自己在照顧他人的同時，也能照顧到自己的需求。
您可以試著寫下自己的興趣和目標，並逐步探索這些領域，這樣可以幫助您更清楚地了解自己，並找到生活的意義。

在情緒管理方面，您提到的對他人情緒的敏感性，可能使您在與人互動時感到壓力。
這種情況下，學會表達自己的情緒是非常重要的。
您可以嘗試在安全的環境中，與信任的朋友或家人分享您的感受，這樣不僅能減輕您的心理負擔，還能增進彼此的理解與支持。
若您覺得難以開口，寫日記也是一個不錯的選擇，這能幫助您整理思緒，釐清情感。

最後，若您發現這些方法仍然無法改善您的情況，建議您尋求專業的心理諮詢或精神科醫師的幫助。
專業人士能提供更具體的建議和支持，幫助您更有效地應對這些困擾。

總之，克服思緒困擾需要時間和耐心，請給自己一些空間去調整與適應。
希望您能夠找到適合自己的方法，逐步改善目前的狀況，並在生活中找到更多的快樂與滿足。
祝您身心健康！