如何應對情緒波動及失眠困擾？-精神科

容易覺得壓力很大？

醫師您好，
我的情緒起伏容易很大，很易怒，也很容易沮喪，而且時常有負面的想法，總是覺得別人對我提出問題是要挑我的毛病，或嘲笑我
我聽家長說我有前額葉失調，不容易控制情緒，我從小學到國中時就已經非常暴躁又愛哭有點神經質，覺得自己沒人要，有一年有跑醫院，但我不知道是精神科還是什麼東西，只是醫生會一直跟我說話或讓我玩玩具，可是後來另一個家長沒帶我去了，所以不知道有沒有治好。
上了高中到大學有覺得漸漸情緒比較沒有像以前一樣頻繁起伏，家長也說我沒有像以前那麼容易因為一點小事就生氣，
可是我近幾年又變得很情緒化，在外面走路或上捷運時前面的人走很慢我就會覺得煩躁，很想踢人，在人堆裡我感到不舒服，別人碰到我時會覺得噁心厭惡，很容易擔心許多事情，我的家長一直叫我不要鑽牛角尖，但我好難停下，甚至因為一直鑽牛角尖而惹家長生氣。
在家裡有家人嘴巴時常會發出一些無意義的嘖嘴等聲響或模仿電視裡的人說話，也容易令我很煩躁，我甚至看不慣她對家裡狗狗的貶低態度，聽到看到就覺得很煩很煩，
我會明顯感覺到心臟在跳動，覺得胃是揪緊的，所以每當我回家看到那個人我就會開始胃揪緊，覺得胸口很悶，有東西堵在喉嚨。
但最讓我煩惱的是我有個家人時常半夜回家，但我跟他共用同一個房間，
我本身就很難入睡，又慣性熬夜，提早睡也得花一段時間才能入睡，可是在我熟睡前任何一點聲音都能驚醒我，但是同寢的人都不忌諱發出聲響，我會很煩躁要求他小聲，他就會碎碎唸給我聽讓我更煩躁和覺得很沮喪，
每次一定都會鬥嘴，我總覺得他要挑我的毛病，他也一定會回嗆我，我不知道她現在是如何想，但是以前他總是挑我的毛病，因為我本身講話就常常語序或字詞會講錯甚字講到不相關的字詞或字序相反，家人就會故意模仿我講錯的詞講給我聽，變成跟她講話我總要做防衛，
結果最後他睡很熟，我卻躺了兩三個小時無法入眠，心臟跳很快，滿腦子都是負面的思想，一直想著會死掉，或者自殺，或者想把影響我睡眠的人殺掉，我好忌妒他可以把情緒倒給別人之後還睡得好熟，熟到難以叫醒，自己卻得躺好幾個小時才有可能入睡，
因而憤怒難以平復，胃會一直揪緊喉嚨覺得堵著很難睡，有時候身體會發涼冒冷汗，我就會量脈搏，會想起新聞報熬夜的人猝死的新聞，總想著會不會睡著之後就再也醒不來了，還有好多事情想做不想這麼早死，會好不甘心。有時候好不容易睡著卻被同寢的人的手機鬧鐘吵醒，我又會心悸，要躺至少一小時以上才能繼續睡，像這樣睡不好時可能只睡2~4小時，可是平時可以睡到將近10小時那麼久，但睡比較久的時候是固定時間起床的。
但是碰到不能好好睡時心裡覺得很痛苦，明明很累卻無法睡，我只能大哭大叫，對牆壁拳打腳踢，可是這讓我心臟跳得更加快速，更不能睡，但是悶著又好痛苦，像這樣子年年重複上演，覺得好累，很想離家，可是家裡有我擔心掛念的人勞務很沉重，我無法離開，我不知道該怎麼辦。還有面對學校做報告甚至是要上台發表時，我在直到報告結束後一段時間情緒都會很不穩定，很容易哭，一直好想死，幻想自己在發表途中會自殺，只要死了就不用面對老師和同學的質問和眼神了。我很怕死不會自殺可是會嘗試去拿刀子或者站在馬路上想著讓車撞，平時對自己身體健康變化又很敏感，這讓我好沮喪，我不知道該怎麼辦，聽音樂只能暫時舒緩我的情緒，可是變得很依賴音樂的樣子，我看到上下學時其他學生大部分都不會戴著耳機，但只要我一想起那些令人煩心的事，我的腦子裡就會自動充滿負面的想法和別人批評我與我爭論的幻想，一定要做別的事情分心，即便知道問題不會被解決掉。
我好想停下來，但我不知道該怎麼辦，我好想擺脫這種無限迴圈，醫師請問我到底該怎麼辦？謝謝醫師

布布，20~29歲女性，詢問日期：2017/01/08

梁孫源醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部彰化醫院精神科主治醫師（產後憂鬱諮詢）

布布妳好:

前額葉功能失調有可能指的是注意力不足過動症，比較容易分心、衝動、靜不下來，想法比較難控制，在腦中轉來轉去。
妳描述上了高中大學之後自己的情緒穩定些了，但近幾年來又開始煩躁，與特定家人相處有壓力，對上台報告也覺得壓力大。妳試著用音樂，用其他的事情轉移注意力，但仍然會有不舒服。
妳也提到家中有妳掛念的人，妳的人生也還有好多事妳想要去做。
妳有明確的夢想、目標和牽掛，而妳過去也已經一路成功克服的許多的難關，甚至可以說是克服難關的專家，眼前的只是另一個關卡，建議把持住自己的目標，妳受的苦，妳的堅持，都是為了更靠近妳的夢想。
好好的鼓勵肯定自己，對自己有自信一些，就能夠比較不在意別人說甚麼，比較能夠接受自己的表現也許並不完美。
如果還是很困擾，建議可以就醫尋求協助。

祝福妳

回覆日期：2017/01/08
資料來源：台灣e院 - 容易覺得壓力很大

彙整補充說明

您好，首先感謝您分享這麼詳細的經歷，這樣的情緒波動和失眠困擾確實讓人感到非常痛苦。
從您的描述中，可以看出您面臨著多重的情緒挑戰，這些挑戰不僅影響了您的日常生活，還影響了您的心理健康。

首先，您提到的情緒波動和易怒，可能與前額葉功能失調有關。
前額葉是大腦中負責情緒調控、決策和社交行為的重要區域。
當這一部分的功能受到影響時，您可能會發現自己難以控制情緒，容易感到焦慮和煩躁。
這種情況在青少年和年輕成人中並不少見，尤其是在面對壓力和生活變化時。

針對您的情緒波動，以下幾個方法可能會有所幫助：
1. 情緒識別與表達：試著記錄下每天的情緒變化，並標註觸發這些情緒的事件。
這樣可以幫助您更清楚地了解自己的情緒模式，並找到應對的方法。

2. 放鬆技巧：學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，這些都能幫助您減少焦慮和緊張感。
當您感到情緒波動時，可以試著進行這些練習，幫助自己冷靜下來。

3. 尋求支持：與信任的朋友或家人分享您的感受，或者考慮尋求專業的心理諮詢。
專業的心理醫生可以幫助您更深入地理解自己的情緒，並提供有效的應對策略。

4. 建立健康的生活習慣：規律的作息、均衡的飲食和適量的運動對於情緒的穩定非常重要。
儘量保持每天固定的睡眠時間，避免熬夜，這樣有助於改善您的睡眠質量。

至於失眠的問題，這也是一個常見的情況，尤其是當情緒不穩定時。
失眠不僅影響身體健康，還會進一步加劇情緒問題。
以下是一些應對失眠的建議：
1. 睡眠環境的改善：確保您的睡眠環境安靜、舒適，避免在臥室內使用電子設備，這樣可以幫助您更容易入睡。

2. 建立睡前例行公事：在睡前進行一些放鬆的活動，如閱讀、聽輕音樂或泡澡，這些都能幫助您放鬆心情，為入睡做好準備。

3. 避免咖啡因和重餐：在睡前幾小時內避免攝取咖啡因和重餐，這些都可能影響您的入睡質量。

4. 專注於放鬆：如果您躺在床上無法入睡，不要強迫自己入睡。
可以起床做一些輕鬆的活動，等到感到困倦再回到床上。

最後，您提到的對死亡的幻想和極端情緒，這是非常重要的信號，建議您儘快尋求專業的心理健康服務。
這些情緒可能是潛在心理健康問題的表現，及早介入可以幫助您更好地應對這些挑戰。

希望這些建議能對您有所幫助，請記得，您並不孤單，尋求幫助是非常重要的。
祝您早日找到平靜與快樂。