營養教室：如何有效減輕體重及突破體重停滯期？-營養教室

減重問題？

營養師你好，謝謝你之前抽空回答我的問題，辛苦了，但我還是有些疑問，麻煩你了
我現在17歲身高148公分體重49.6 體脂25~26%
1.知道目前體重在合理範圍內，但為什麼身型看起來還是肉肉的?體脂太高嗎?(每週都有運動3~5天，1~2小時)
2.目前遇到體重停滯期，請問有什麼辦法可以突破?
3.晚餐如果吃蔬菜吃到飽，會胖嗎?飯1/3碗，肉約一個手掌，但蔬菜佔大多數還是說晚餐真的盡量少吃比較好?

小郁，10~19歲女性，詢問日期：2017/01/18

蔣瑜醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院皮膚科主治醫師

小郁您好
1.體脂肪測量建議至醫院測量會比較準確。
2.世界衛生組織建議，18歲以上成人每週運動應累積至少達150分鐘的中度身體活動或是75分鐘的費力身體活動，可分5天進行，每日30分鐘；5-17歲兒童及青少年每日運動應累積60分鐘，每週累計420分鐘。
3.目前的體重已經屬於正常體位，所以不建議繼續減重，只要維持在52公斤以內，都是可接受的。
4.三餐要定時定量，營養均衡，六大類食物皆要攝取。
●飲食烹煮方式宜以蒸、煮、烤、滷、等方式，取代炒、炸、煎等高油烹調方式。
●減少食用高熱量、高油脂食物。
●避免含糖飲料。
●用餐時細嚼慢嚥。

回覆日期：2017/01/18
資料來源：台灣e院 - 減重問題

彙整補充說明

您好！針對您的問題，我將逐一回答並提供一些建議，希望能幫助您更有效地管理體重和健康。

1. 為什麼身型看起來還是肉肉的？

您的身高148公分，體重49.6公斤，體脂率在25~26%之間，這在一般標準下是屬於正常範圍。
然而，身型看起來「肉肉的」可能與體脂分布有關。
即使體重正常，若體脂率偏高，可能會影響身體的線條和外觀。
建議您可以考慮增加肌肉量，因為肌肉比脂肪更緊實，能改善身型。
每週3~5天的運動是很好的習慣，您可以加入一些力量訓練，幫助增肌，這樣不僅能提升基礎代謝率，還能改善身體的外觀。

2. 如何突破體重停滯期？

體重停滯期是許多人在減重過程中常遇到的問題，這通常是因為身體適應了目前的飲食和運動模式。
要突破這個瓶頸，可以考慮以下幾個方法：
- 改變運動方式：如果您目前主要進行有氧運動，可以嘗試加入一些高強度間歇訓練（HIIT）或力量訓練，這能有效提升代謝率。

- 調整飲食：檢視您的飲食內容，確保攝取足夠的蛋白質和纖維，這有助於增加飽足感並促進肌肉生長。
可以考慮減少精製碳水化合物的攝取，增加全穀類、蔬菜和健康脂肪的比例。

- 增加運動頻率或時間：如果可能的話，增加每週運動的次數或每次運動的時間，這樣可以進一步提升卡路里的消耗。

3. 晚餐吃蔬菜吃到飽會胖嗎？

晚餐如果以蔬菜為主，並且控制飯和肉的量，通常不會造成體重增加。
蔬菜熱量低且富含纖維，有助於增加飽足感，並且對健康有益。
然而，還是要注意以下幾點：
- 均衡飲食：雖然蔬菜健康，但也要確保攝取足夠的蛋白質和健康脂肪，這對於維持肌肉和整體健康是必要的。

- 避免過量調味：在烹調蔬菜時，避免使用過多的油或高熱量的調味料，這樣會增加不必要的熱量攝取。

- 定時進食：保持三餐定時，避免因為過度饑餓而在晚餐時過量進食。

總結來說，您的體重和身高在正常範圍內，建議您專注於改善體脂率和身型，而不是單純追求體重的減少。
透過均衡飲食和適當的運動，您可以達到更健康的身體狀態。
若有需要，建議尋求專業的營養師進行個別化的飲食計畫，以便更有效地達成您的健康目標。
希望這些建議對您有所幫助！