如何應對強迫性思維：不理睬還是一一對策？-精神科

該怎麼幫助自己？

醫師好

我有強迫憂慮的症狀，看醫師回答別人的問題裡面有提到要克服強迫思考就是不要理會它。但我又在網路上看到可以試圖糾正強迫思考，想請問哪種對我自己會比較有幫助？

比如說我如果摸到門把會想會不會被傳染某些疾病，那我最好的處理方式是不要理會這個念頭去做別的事情？還是要告訴自己不會被傳染疾病？還是要從根源的告訴自己被傳染也不會怎樣現今醫藥發達？甚或是悲觀的人總有一死被傳染再說吧？

又比如說我擔心燈沒有關，最好的處理方式是不要管它繼續作手邊的事情？還是告訴自己剛剛有關燈，認真地回想剛剛關燈那一刻？還是告訴自己沒關燈頂多電費比較多？

請問醫生要怎麼做比較好

謝謝

憂蟲，30~39歲男性，詢問日期：2017/07/12

丁碩彥醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部草屯療養院院長、一般精神科主治醫師

您好

有些問題是應該要去面對，想出解決之道，然後付諸行動去處理的。例如家裡電腦壞了，就是要去修理，或者買新的。這種是實際上的問題，不能逃避，只有面對處理，問題才會結束。

強迫思考，不是外來的真實威脅，只是偽裝的好像是真的，讓我們覺得不能不去面對它。其實強迫思考就是思考，沒有實際存在於現實世界，沒有一個可以去處理的實體對象，也可以比喻成沒有一個真正的敵人在那裡。所以就像對空氣揮拳一樣，打到自己累了，哭了，世界沒有改變，沒有多一分，沒有少一分。所以才說最佳的策略可能就是不理會它，轉移注意力到別的事情上面，連您說的去找一個比較合理的想法來取代它，都不必要。我看過很多強迫思考的人，他們變好都不是因為想通了，而是因為可以不去想這些強迫思考。

當然我這樣說很簡單，做起來不容易。但是只要一百次中，您可以轉移注意力一次，您就減少一次的折磨。減少十秒鐘的強迫思考或行為，您就解脫10秒鐘。不要期待一覺醒來這些都會不見，而是點點滴滴的覺知這些思考又冒出來了，然後溫柔堅定的把注意力導引到別的事情上。

也不需要覺得自己很另類很奇怪，每個人或多或少都有這種擔憂的傾向，要完全沒有的話，恐怕只有植物人。

敬祝一切順心

丁碩彥醫師敬上

回覆日期：2017/07/12
資料來源：台灣e院 - 該怎麼幫助自己

彙整補充說明

強迫性思維（OCD）是一種常見的心理健康問題，患者常常會經歷不斷重複的、侵入性的想法或衝動，這些想法通常會引起焦慮或不安。
對於如何應對這些強迫性思維，確實存在不同的策略，而選擇哪一種方法最有效，往往取決於個人的情況和需求。

首先，您提到的「不理睬」的策略，這是一種被稱為「暴露與反應預防」（Exposure and Response Prevention, ERP）的治療方法的一部分。
這種方法的核心在於讓患者面對引發焦慮的情境或想法，並學習不去做出強迫行為或反應。
這樣的做法可以幫助患者逐漸減少對這些思維的敏感度，並學會接受這些想法而不必去反應。
比如說，當您摸到門把後產生的傳染病擔憂，您可以選擇不去理會這個念頭，轉而專注於其他活動，這樣可以幫助您減少焦慮感。

另一方面，您提到的「糾正強迫思考」的方式，則是試圖用理性的思考來對抗這些不合理的想法。
這種方法在某些情況下也可以有效，尤其是當您能夠用事實來反駁這些思維時。
例如，您可以告訴自己現代醫學的發展使得傳染病的風險大大降低，或者即使真的被傳染，現代醫療也能提供有效的治療。
這樣的思考方式可以幫助您減少對這些想法的恐懼感。

對於您提到的擔心燈沒有關的情況，這裡的處理方式也可以根據您的情況來選擇。
如果您確信自己剛剛已經關過燈，那麼回想那一刻可能會有幫助；但如果這樣的回想讓您更加焦慮，則不如選擇不去理會這個念頭，專注於手邊的事情。

總的來說，應對強迫性思維的策略可以是多樣的，您可以根據自己的情況選擇最適合的方法。
以下是一些具體的建議：
1. 暴露與反應預防：面對引發焦慮的情境，並學習不去做出強迫行為。
這需要時間和耐心，但長期來看會有助於減少焦慮。

2. 認知重建：用理性的思考來對抗不合理的想法。
當您有強迫性思維時，試著用事實來反駁這些想法，這可以幫助您減少焦慮。

3. 轉移注意力：當強迫性思維出現時，試著轉移注意力到其他活動上，比如閱讀、運動或與朋友聊天。

4. 尋求專業幫助：如果這些方法仍然無法有效緩解您的困擾，建議尋求心理醫生或心理治療師的幫助，專業的治療可以提供更具針對性的支持和指導。

5. 規律運動：運動被證實對心理健康有正面影響，定期的有氧運動可以幫助減少焦慮和強迫思維的症狀。

最後，強迫性思維的處理並不是一蹴而就的過程，您需要給自己一些時間和空間來適應這些策略。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日找到適合自己的應對方式，並能夠更好地管理強迫性思維。