營養教室：如何健康瘦身並減少贅皮？-營養教室

如何健康瘦~~？

謝醫師您好：
我身高176體重107 請問我18歲還會再長高嗎?
想請教謝營養師，該如何健康減重呢，然後要怎麼樣瘦才不會有一大堆身上的贅皮呢?
然後我想請問您像我3餐在外，要如何瘦會比較快呢?

大胖，10~19歲男性，詢問日期：2018/01/25

謝沛汝醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部旗山醫院營養室主任

大胖先生您好:
1.您的BMI:34.54Kg/m2，屬於中度肥胖。
2.長高的問題，建議詢問兒童內分泌科醫生。
3.減重應搭配您的飲食、運動及生活習慣，循序漸進的減重。建議您前往醫院營養科諮詢，一對一的為您設計屬於您的減重飲食及搭配運動方式，才能減得健康又沒贅皮。

敬祝健康平安!

旗醫營養室

回覆日期：2018/01/25
資料來源：台灣e院 - 如何健康瘦~~

彙整補充說明

您好！針對您的問題，首先恭喜您對於健康的重視，這是非常重要的第一步。
根據您提供的身高176公分和體重107公斤，您的BMI約為34.54，這屬於中度肥胖的範疇。
這樣的體重對於健康可能會帶來一些風險，因此進行健康的減重計畫是非常必要的。

1. 減重的基本原則
健康的減重應該是循序漸進的，建議每週減重0.5到1公斤為宜。
過快的減重不僅可能導致身體不適，還可能造成皮膚鬆弛和贅皮的問題。
減重的過程中，應該結合飲食調整和運動，這樣才能達到最佳效果。

2. 飲食調整
在飲食方面，您可以考慮以下幾點：
- 均衡飲食：確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。
多吃全穀類、瘦肉、魚類、豆類、蔬菜和水果，這些食物不僅營養豐富，還能提供飽足感。

- 控制熱量攝取：避免高糖、高油脂的食物，選擇低熱量、高纖維的食物，如蔬菜和水果，這樣可以增加飽足感，減少總熱量攝取。

- 定時進餐：保持三餐定時，避免隨意進食零食，特別是高熱量的零食。

- 飲水：保持充足的水分攝取，每天至少喝8杯水，水分不僅有助於新陳代謝，還能幫助皮膚保持彈性。

3. 運動計畫
運動是減重過程中不可或缺的一部分。
建議您每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，例如快走、游泳或騎自行車。
此外，加入力量訓練（如舉重或自體重訓練）可以幫助增加肌肉量，提升基礎代謝率，這樣能更有效地燃燒脂肪，減少贅皮的產生。

4. 減少贅皮的策略
為了減少減重後的贅皮，您可以考慮以下幾點：
- 慢慢減重：如前所述，過快的減重會增加皮膚鬆弛的風險。

- 增加肌肉量：力量訓練有助於增強肌肉，肌肉的增加可以填補皮膚下方的空間，減少鬆弛感。

- 保持皮膚滋潤：攝取足夠的維生素E和C，這些營養素有助於皮膚的修復和彈性。

- 補充水分：保持皮膚的水分，能夠提高皮膚的彈性，減少鬆弛的情況。

5. 在外用餐的建議
如果您經常在外用餐，建議您：
- 選擇健康的餐點：選擇清蒸、烤或煮的食物，避免油炸和高熱量的醬料。

- 控制份量：可以考慮點小份量的餐點，或與他人分享，避免過量攝取。

- 注意飲料：避免含糖飲料，選擇水或無糖茶飲。

6. 尋求專業協助
最後，建議您可以考慮尋求營養師的專業建議，根據您的個人情況制定專屬的飲食和運動計畫，這樣能更有效地達成您的減重目標。

希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康瘦身成功！