熱量不足下肌肉多久會分解？-營養教室

肌肉多久才會被消耗掉？

營養師您好，我現在有在健身，一週5~6次進健身房重訓，我每天都有控制熱量攝取跟蛋白質補充，但是昨天因為太忙所以隨便吃，昨天一整天下來吃的熱量比TDEE少了大約500卡，請問營業師，在熱量不足的情況下，肌肉多久會被分解掉呢？我現在很擔心前一個月的訓練都白費了。

健身者，20~29歲男性，詢問日期：2018/08/02

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好
一般而言，熱量每減少1100卡就會減少1公斤，這是減少熱量後影響體重的估算值。然而，有沒有發現有時候多吃了一些食物，體重就很快的增加了，而有時候餓了一整天，體重都沒有變動。所以說體重多久會降低卻是因人而異，因為每個人的新陳代謝速率不同，影響身體的代謝機制像是甲狀腺素、腎上腺素、賀爾蒙都可能會影響，故肌肉多久會被分解呢?實際上很難預測。
其實食物不單只有熱量，還包含很多營養素，而這些營養素是影響著身體正常運作所需的物質，均衡多樣化的攝取，才能保持健康狀態，所以除了體重，更應該重視身體所需的營養素充足，能使身體各個機能維持健康狀態最為重要。

以上由衛生福利部南投醫院蔡秀雯營養師回覆
祝您平安健康

回覆日期：2018/08/02
資料來源：台灣e院 - 肌肉多久才會被消耗掉

彙整補充說明

在熱量不足的情況下，肌肉的分解速度會受到多種因素的影響，包括個人的新陳代謝率、運動強度、飲食組成以及整體的健康狀況等。
一般來說，當身體面臨熱量不足時，會優先消耗儲存的糖原和脂肪，然後才會開始分解肌肉來獲取能量。
這個過程並不是一個固定的時間框架，而是因人而異。

根據研究，當熱量攝取持續低於身體所需的總能量消耗（TDEE）時，身體會開始進入一種稱為「負能量平衡」的狀態。
在這種狀態下，身體會尋找其他能量來源，這可能包括肌肉組織。
一般來說，若熱量攝取持續不足，肌肉的分解可能在幾天到幾週內開始，但這並不意味著一天的熱量不足就會立即導致肌肉損失。

在您的情況中，您提到前一天的熱量攝取比TDEE少了約500卡路里。
這樣的短期熱量不足不太可能立即導致肌肉的顯著損失。
肌肉的維持需要持續的蛋白質攝取和適當的力量訓練。
若您在其他日子中能夠保持足夠的蛋白質攝取，並且繼續進行重訓，則對於肌肉的保護會有幫助。

此外，蛋白質在肌肉合成中扮演著重要角色。
建議您在日常飲食中確保攝取足夠的高品質蛋白質，如瘦肉、魚類、豆類和乳製品等。
這樣可以幫助減少肌肉分解的風險，並促進肌肉的恢復和增長。

另外，適當的運動計畫也非常重要。
持續的重訓可以刺激肌肉合成，並減少肌肉分解的可能性。
即使在熱量不足的情況下，進行力量訓練仍然能夠促進肌肉的維持。

最後，心理上的壓力也可能影響身體的代謝和肌肉的維持。
保持良好的心態，避免過度焦慮，對於身體的健康和訓練效果都是有益的。

總結來說，短期的熱量不足不會立即導致肌肉的顯著損失，持續的飲食和運動計畫才是關鍵。
建議您在未來的飲食中保持均衡，並確保攝取足夠的蛋白質，以支持您的健身目標。
若有持續的疑慮，建議諮詢專業的營養師或醫生以獲得個性化的建議。
希望這些資訊能幫助您更好地理解肌肉維持的過程，並繼續朝著您的健身目標邁進。