如何避免跑步時肌肉和蛋白質的流失？-體適能

彙整補充說明

在跑步過程中，避免肌肉和蛋白質流失的關鍵在於適當的運動強度、營養攝取以及訓練計畫的安排。
根據您的描述，您目前的運動方式和頻率已經相當不錯，但還是有一些細節可以進一步調整，以達到更好的效果。

首先，關於心跳的問題，您的心跳維持在150左右，這個數值對於有氧運動來說是相對較高的。
一般來說，建議在進行有氧運動時，心跳應該控制在最大心跳的60%到80%之間。
最大心跳的計算方式是220減去您的年齡，然後乘以相應的百分比。
這樣的心跳範圍可以幫助您有效燃燒脂肪，同時減少對肌肉的損耗。
若心跳過高，身體可能會進入一種應激狀態，這時候身體會優先消耗肌肉中的蛋白質來獲取能量，這樣就會導致肌肉流失。

其次，關於能量的消耗順序，確實在進行有氧運動時，身體會首先消耗可用的糖分（肝醣和肌肉中的肝醣），接著才會轉向脂肪和蛋白質。
這意味著如果您的運動時間過長或強度過高，身體可能會開始分解肌肉中的蛋白質來獲取能量。
因此，建議您在運動前後適當補充碳水化合物和蛋白質，以提供足夠的能量和修復所需的氨基酸。

在飲食方面，您可以考慮在運動前1-2小時攝取一些碳水化合物（如香蕉、燕麥等），以確保運動時有足夠的能量來源。
而在運動後的30分鐘內，建議攝取含有蛋白質和碳水化合物的食物，例如蛋白質奶昔、雞肉三明治或是優格加水果，這樣可以幫助肌肉的修復和增長。

另外，您提到每週進行三次肌肉鍛鍊，這是非常好的安排。
建議您在肌肉訓練中加入一些複合動作，如深蹲、硬舉和推舉等，這些動作能夠同時訓練多個肌肉群，促進肌肉的增長和力量提升。
並且，確保每次訓練後有足夠的休息和恢復時間，這對於肌肉的生長至關重要。

最後，保持充足的水分攝取也是非常重要的，因為脫水會影響運動表現和恢復能力。
建議您在運動前、中、後都要適量補充水分，以保持身體的最佳狀態。

總結來說，為了避免在跑步時肌肉和蛋白質的流失，您需要控制運動強度，適當補充營養，並確保有規律的肌肉訓練和充分的休息。
這樣不僅能幫助您有效消耗脂肪，還能保持和增強肌肉，達到理想的身型。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您訓練順利，健康常在！