如何避免跑步時肌肉和蛋白質的流失？-體適能

跑步太快會流失肌肉和蛋白質嗎?？

許振榮醫生,

本人的BMI是23.4, 脂肪比例約22%，希望以跑步消耗多餘的脂肪，配合肌肉鍛鍊和充足蛋白質塑造有線條的身型。

本人每星期隔天鍛鍊肌肉三次，不訓練的日子用跑步機做帶氧運動。每次跑四十分鐘，十分鐘熱身加十分鐘緩步跑冷卻身體。跑步時心跳維持在150左右，時速約五分鐘一公里。

據聞跑步時心跳太快會加速肌肉和蛋白質流失，請問心跳要維持多少才不會或減少流失肌肉和蛋白質? 還是無論跑得多快也不會影響肌肉呢? 帶氧運動是否先消耗糖，然後才到蛋白質、肌肉，最後才是脂肪呢?

本人不希望辛苦的鍛鍊付諸東流。

靜待閣下的回覆

阿明，20~29歲男性，詢問日期：2006/07/17

許振榮醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：衛生福利部臺北醫院復健科顧問醫師

您好：
根據您的描述，回覆如下：
1。適合的心跳需參考您的年齡，一般以220減去您的年齡再乘上百分之50為適合的初始訓練心跳，之後再依您的訓練情形增加，以不超過220減去您的年齡再乘上百分之70為安全範圍，若要再往上加則建議詢求醫師評估您的實際狀況以作合適建議。
2。有氧運動的能量消耗確是以糖、蛋白質、脂肪的順序進行，但並不是絕對的，也就是說，身體在消耗蛋白質的同時，也會持續用掉可利用的糖分，而消耗脂肪的同時，也會持續用掉可利用的糖分和蛋白質。因此建議您在運動前後一個半小時不要攝取熱量，此舉有助於消耗您的脂肪。
3。您的運動量需參照飲食內容作調整方能達到您的理想身形。

若有其他問題也歡迎您至本人門診作更詳盡的解說

台北醫院復健科祝您健康!
(以上由復健科許雅雯醫師回覆
若有相關運動以及肥胖或體重控制問題
可至許雅雯醫師門診諮詢)

回覆日期：2006/07/17
資料來源：台灣e院 - 跑步太快會流失肌肉和蛋白質嗎?

彙整補充說明

在跑步時避免肌肉和蛋白質流失的關鍵在於合理的運動強度、飲食攝取以及訓練計劃的安排。
根據您的描述，您目前的BMI和脂肪比例顯示出您有良好的身體基礎，並且已經有規律的鍛鍊計劃。
以下是一些具體的建議，幫助您在跑步時減少肌肉流失，並有效地消耗脂肪。

首先，關於心跳的控制，您提到在跑步時心跳維持在150左右。
這個心跳頻率對於許多運動者來說是相對較高的，尤其是如果您是以有氧運動為主的話。
一般來說，心率應該控制在最大心率的60%至75%之間，這樣可以有效地燃燒脂肪而不過度消耗肌肉。
最大心率的計算方式是220減去您的年齡，然後乘以相應的百分比。
例如，如果您25歲，最大心率約為195，則60%至75%的範圍大約是117到146之間。
因此，建議您在跑步時將心跳控制在這個範圍內，以減少肌肉的流失。

其次，關於能量消耗的順序，人體在進行有氧運動時，首先會消耗血液中的葡萄糖（糖原），接著是肌肉中的糖原，然後才會開始動用脂肪和蛋白質。
這意味著在運動強度較高的情況下，身體可能會優先消耗糖分，而不是脂肪或蛋白質。
因此，適當的運動強度和時間安排是非常重要的。

再者，飲食方面，攝取足夠的蛋白質對於維持肌肉質量至關重要。
建議您在運動前後的1.5小時內攝取高品質的蛋白質，如乳清蛋白、雞肉、魚類或豆類等，這樣可以幫助肌肉的修復與增長。
此外，碳水化合物的攝取也不可忽視，適當的碳水化合物能夠為您的運動提供能量，避免因為能量不足而導致肌肉的分解。

最後，除了跑步，您每週進行的肌肉鍛鍊也是非常重要的。
力量訓練能夠促進肌肉的生長，並提高基礎代謝率，有助於脂肪的燃燒。
建議您在力量訓練中加入多關節的動作，如深蹲、硬舉和推舉等，這些動作能夠有效地刺激多個肌肉群，增強肌肉的力量和耐力。

總結來說，為了避免跑步時肌肉和蛋白質的流失，您應該控制運動強度，合理安排飲食，並結合力量訓練。
這樣不僅能夠有效消耗脂肪，還能保持肌肉的質量，最終達到您理想的身型。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您在健身的路上取得理想的成果！