長跑者的營養料理與比賽前最佳食物-營養教室

彙整補充說明

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施小姐您好！長跑者的營養需求相當特殊，因為他們需要在長時間的運動中維持體力和耐力。
以下是一些適合長跑者的日常飲食建議，以及比賽前一天的最佳食物選擇。


日常飲食建議
1. 均衡飲食：長跑者的飲食應該包含碳水化合物、蛋白質和健康脂肪的均衡攝取。
碳水化合物是主要的能量來源，應占每日總熱量的55%至65%。
選擇全穀類食物如糙米、全麥麵包、燕麥等，這些食物不僅能提供持久的能量，還富含纖維，有助於消化。

2. 蛋白質攝取：蛋白質對於肌肉修復和增長至關重要。
長跑者可以選擇瘦肉（如雞肉、火雞肉）、魚類、豆類、乳製品（如優格、牛奶）等作為蛋白質來源。
建議每餐攝取適量的蛋白質，特別是在運動後的30分鐘內，這有助於肌肉的恢復。

3. 健康脂肪：雖然長跑者的主要能量來源是碳水化合物，但健康脂肪也不可或缺。
可以選擇堅果、種子、橄欖油和魚油等，這些脂肪有助於提供額外的能量和支持心血管健康。

4. 水分補充：長跑者在日常訓練中應保持良好的水分攝取，避免脫水。
建議每天至少喝8杯水，運動時則根據運動強度和時間適量增加水分攝取。


比賽前一天的最佳食物
在比賽前一天，長跑者應特別注意碳水化合物的攝取，以確保肝醣儲備充足。
以下是一些建議的食物：
1. 高碳水化合物餐：可以選擇意大利麵、米飯、土豆等主食，這些食物能有效增加肝醣儲備。
建議搭配一些瘦肉或魚類，提供必要的蛋白質。

2. 避免高脂肪和高纖維食物：比賽前一天應避免過多的脂肪和纖維攝取，因為這些食物可能會影響消化，導致不適。
選擇易消化的食物，如白米、白麵包等。

3. 適量的水分：保持水分攝取，但避免過量，以免在比賽中頻繁上廁所。
可以在比賽前幾小時適量飲水，確保身體水分充足。

4. 比賽前的輕食：比賽前的餐點應在比賽前3-4小時進行，選擇易消化的碳水化合物，如香蕉、能量棒或運動飲料，這些食物能快速提供能量。


總結
長跑者的飲食應以碳水化合物為主，搭配適量的蛋白質和健康脂肪，以支持長時間的運動需求。
在比賽前一天，重點是增加碳水化合物的攝取，並保持良好的水分攝取。
這樣的飲食策略能幫助長跑者在比賽中發揮最佳表現，維持體力和耐力。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您在長跑的旅程中取得佳績！