長跑者的營養料理與比賽前最佳食物-營養教室

長跑者平常適當的食物料理？？

施小姐：您好！
請您告訴我，長跑者平常適當的食物料理為何？以及比賽前一天的最佳食物？(有助於長跑時的體力維持！)謝謝您！

小黃，40~49歲男性，詢問日期：2001/12/21

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好：
長跑者平時以均衡飲食為原則即可，至於比賽前可增加碳水化合物食物的攝取（如麵食、米飯、饅頭...等等）以利肝醣合成，以增加運動耐力。

回覆日期：2001/12/21
資料來源：台灣e院 - 長跑者平常適當的食物料理？

彙整補充說明

您好，施小姐！長跑者的營養需求相對於一般人來說更為特殊，因為他們需要在長時間的運動中維持體力和耐力。
以下是一些建議，幫助長跑者在平時的飲食和比賽前的準備上達到最佳狀態。

平常適當的食物料理
1. 碳水化合物：長跑者的主要能量來源是碳水化合物。
建議選擇全穀類食物，如糙米、全麥麵包、燕麥等，這些食物不僅能提供持久的能量，還富含纖維，有助於消化。

2. 蛋白質：適量的蛋白質有助於肌肉修復和增強。
可以選擇瘦肉（如雞肉、火雞肉）、魚類、豆類、蛋和乳製品（如優格、牛奶）等。

3. 健康脂肪：雖然長跑者的主要能量來源是碳水化合物，但健康的脂肪也是不可或缺的。
可以從堅果、種子、橄欖油和魚油中獲取這些脂肪，這些脂肪有助於抗炎和心血管健康。

4. 水果和蔬菜：這些食物富含維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於增強免疫系統和促進恢復。
特別是深色蔬菜和水果，如菠菜、藍莓和紅椒等，都是不錯的選擇。

5. 水分補充：保持良好的水分攝取是非常重要的，尤其是在運動前後。
長跑者應該隨時注意水分的補充，避免脫水。

比賽前一天的最佳食物
在比賽前一天，長跑者應該特別注意飲食，以確保身體儲存足夠的能量。
以下是一些建議：
1. 增加碳水化合物攝取：比賽前一天應增加碳水化合物的攝取量，以利肝醣的儲存。
可以選擇意大利麵、米飯、土豆等主食，並搭配一些低脂的蛋白質來源，如雞肉或魚。

2. 避免高纖維食物：雖然平時應攝取足夠的纖維，但在比賽前一天，應避免過多的高纖維食物，以免造成腸胃不適。
選擇易消化的碳水化合物，如白米、白麵包等。

3. 保持水分：比賽前一天應該保持良好的水分攝取，避免過量飲用含咖啡因或酒精的飲料，因為這些會導致脫水。

4. 適量的脂肪：可以攝取少量的健康脂肪，如堅果或牛油果，但不宜過量，以免影響消化。

5. 晚餐建議：比賽前一天的晚餐可以選擇一份碳水化合物豐富的餐點，例如意大利麵搭配番茄醬和瘦肉，並搭配一些蒸煮的蔬菜，這樣的組合能提供足夠的能量儲備。

總之，長跑者的飲食應該以均衡為主，並根據訓練和比賽的需求進行調整。
希望這些建議能幫助您在長跑的旅程中獲得更好的表現！如果有進一步的問題，建議諮詢專業的營養師或運動醫學專家。
祝您健康！