大學生在外生活如何均衡攝取營養？-家醫科

維他命諮詢？

您好:
由於我目前是大學生，在外縣市生活，每天三餐都是在外面解決
每次吃飯時，都會一直想自己攝取的營養夠不夠
早餐大多都是鮪魚蛋餅+豆漿
中餐都是學校的便當
晚餐大多都雞肉絲飯+燙青菜偶爾會喝個湯(大多都喝水)+一顆水果

這樣子的吃法都會讓我疑惑自己有沒有少甚麼，所以就想買個綜合維他命...
但很多人說其實也可以不必買，所以想諮詢一下

謝謝!

毅，20~29歲男性，詢問日期：2018/09/08

陳柏璋醫師回覆-家醫科

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院家庭醫學科主治醫師

毅同學您好：

來信提到您三餐都在外面解決，所以擔心自己營養攝取不足夠的問題。目前外食族飲食，普遍缺乏足夠的蔬菜和水果，並以精緻澱粉類為主食，您所提供的每日進食概況有點簡略，不過可能也有類似的問題。在此提供您飲食選擇的建議：

主食澱粉類以全榖雜糧類為主，如白米飯改成糙米飯或五穀飯，麵食改成全麥製品等。
每日應攝取不同種類蔬菜3~5份(每份約100公克)，水果2~4份。
每日應攝取乳品1~2杯。
避免食用高溫油炸、含反式脂肪酸的氫化植物油，及減少各式精緻糖類產品，包括甜點和含糖飲料。

詳細的飲食均衡營養原則，可參考國民健康署公佈的每日飲食指南手冊：https://goo.gl/geGDdW，依自己方便覓食的店家飲食來安排飲食計畫。

以您的年紀，若無特殊慢性疾病或腸胃吸收障礙等問題，應無必要補充綜合維他命。再好的維他命補充品，也比不上日常均衡飲食來得重要。
衛生福利部基隆醫院家庭醫學科陳柏璋醫師

回覆日期：2018/09/08
資料來源：台灣e院 - 維他命諮詢

彙整補充說明

您好！首先，感謝您提出這個重要的問題，因為均衡的飲食對於大學生的健康和學習表現至關重要。
您目前的飲食習慣看起來有一定的基礎，但仍有一些可以改善的地方，以確保您能夠獲得足夠的營養。

從您提到的飲食內容來看，早餐的鮪魚蛋餅和豆漿提供了蛋白質和碳水化合物，但可能缺乏足夠的纖維和維生素。
建議您可以考慮加入一些水果或蔬菜，例如在蛋餅中加入一些生菜或番茄，這樣可以增加纖維和維生素的攝取。

中餐的學校便當通常會有一定的營養，但也可能因為選擇的菜色而有所不同。
建議您在選擇便當時，盡量選擇包含多樣化的蔬菜和蛋白質來源（如魚、肉、豆腐等），並注意米飯的選擇，若有可能，選擇糙米或五穀飯會更有助於提供纖維和維生素。

晚餐的雞肉絲飯加燙青菜是個不錯的選擇，但如果能夠多樣化一些，例如偶爾選擇魚類或豆類作為蛋白質來源，會更有助於營養均衡。
此外，建議您在晚餐中增加一些健康的脂肪來源，例如橄欖油或堅果，這些都是對身體有益的脂肪。

關於水果的攝取，您提到每天有吃一顆水果，這是好的，但建議可以增加到兩到三顆，並且選擇不同種類的水果，以獲取多樣的維生素和礦物質。

至於綜合維他命的補充，若您的飲食能夠達到均衡，通常不需要額外補充。
維他命和礦物質的最佳來源是食物本身，因為食物中還含有其他有益的成分，如纖維和抗氧化劑等，這些都是維他命補充劑無法完全替代的。

最後，建議您多喝水，保持良好的水分攝取，並儘量避免過多的含糖飲料和高熱量的零食。
若有機會，也可以考慮自己煮一些簡單的餐點，這樣可以更好地控制食材和調味料的使用，進一步提升飲食的健康程度。

總之，均衡的飲食應該包含多樣的食物，確保攝取足夠的蛋白質、碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質。
希望這些建議能幫助您在外生活中更好地攝取營養，保持健康！如果有其他問題，隨時歡迎詢問。
祝您學業順利，身體健康！