自我要求高、情感敏感且失眠焦慮的我，該如何走出舒適圈？-精神科

不易入睡焦慮害怕？

我覺得我是一個自小就很缺乏感的人，因此做每一件事都要在我覺得安心的狀態下我才會又所行動，只要我覺得有危險有可能發生我不喜歡的事我就不做，因此被我男友說我一直活在自己的舒適圈，他也在我每次又再擔心害怕時要我別擔心那麼多，鼓勵我去做，可是我就是害怕。
交了男友確實在生活上讓我多了很多美好回憶，在我傷心難過時他也都會安慰我，做一些有趣的是討我笑，不再我身邊也會傳我可愛的貓咪影片給我看，我總是能很快地笑出來，心情變好。但是，或許是我父母的婚姻不好(沒離婚)，爸爸從不關心我們母女四個，也會在生活上對媽媽施加精神壓力(不動粗、只有言語)，因此我對感情這方面的問題特別敏感害怕，而且自從跟我男友在一起後，我在班上原本最要好的朋友，幾乎一夕之間就不怎麼跟我講話，而且還會跟我男友玩鬧，我每次看到都很生氣也因為這件事跟男友吵架，的確我吃她的醋很重，最後我跟男友妥協，只要不是我男友自己找她玩聊天我就不阻止，可是我還是很害怕。
我自己在高中以前對自己要求很高，大一時因為想跑活動，所以荒廢課業，現在大二極力想要恢復從前對自己要求嚴格的自己，我知道我無法做到，因為班上的人成績都很好，超越歷屆成績，因此我想要每次都在班平均即可，卻也是件難事，我不聰明我只能考努力去獲取成果，但往往事不人盡，因此我常常為這樣而難過，從小我就被我妹笑說我念了書還是考不到好成績，我妹卻爽看連續劇還拿高分，這件事也搞到我壓力很大。現在只要我唸書唸到難處遲遲想不通，我就會想哭，但是只要我想哭我男友就會覺得自己沒用，可是我是覺得我沒用...，是的，我男友可以慢慢教我直到我搞通為止，但自己念得來不是更好，這點我更是不知道該如何面對
我從小就不易入睡而切超容易醒，在住宿舍以前，我都是在家最晚睡(跟兩個妹妹同房)，我都會把燈全關，杜絕所有聲援和光源才睡覺，上大學以後幾乎不可能，有時是有一大早起床我就被吵醒心情就很差，還因此跟室友鬧不合，現在我也只能全寢最晚睡全寢最早起，久了心情真的很差，明明想睡了但是有還沒回來不敢睡，又不知道要等多久，她只要一回來洗澡(宿舍有獨立衛浴)，我就只少要在床上躺兩小時才能入睡，但她卻覺得洗澡聲音不大，跟她講也只能吵架(她是一個自私自利又有心機的女生)，所以我很困擾，有時還會睡了一整晚醒來卻覺得整晚沒睡，有甚麼方法可以好好睡覺呢？
我曾經懷疑自己是否有憂鬱症的傾向，我很經常感到焦慮，害怕，只要沒安全感都會拒絕，及討厭被人欺騙，害怕與眾人接觸，也許是我有太多地方不能被人所碰觸到，所以我不敢深交朋友，我只能淺交，不愛與人互動，喜歡獨自一人。

123，20~29歲女性，詢問日期：2019/05/21

汪振洋醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：振心身心診所精神科主治醫師

小姐妳好:

看起來妳有焦慮的情形，而且也影響到你的睡眠、心情和人際關係。建議妳至精神科或身心科就診，藥物治療、心理治療或一些放鬆訓練對妳應該有幫助。謝謝。

汪振洋主治醫師兼主任謹上

衛生福利部桃園療養院社區精神科

桃園市桃園區龍壽街71號

TEL: 03-3698553 ext 2027

FAX: 03-3699498

回覆日期：2019/05/21
資料來源：台灣e院 - 不易入睡焦慮害怕

彙整補充說明

首先，感謝你分享這麼多內心的掙扎與困擾。
從你的描述中可以看出，你面對著多重的挑戰，包括高自我要求、情感敏感、焦慮、失眠等問題，這些都可能影響到你的生活品質和心理健康。
以下是一些建議，幫助你逐步走出舒適圈，並改善目前的狀況。

1. 認識與接受自己的情緒
首先，了解自己的情緒是正常的，尤其是在面對壓力和不確定性時。
你提到的焦慮和失眠，可能與過去的家庭經歷有關，這些情緒反應是對環境的自然反應。
試著不去評價自己的情緒，而是接受它們，這樣可以減少內心的衝突。

2. 設定小目標
走出舒適圈並不意味著要一次性改變所有事情。
可以從小目標開始，例如每天嘗試做一件讓自己感到不安的事情，無論是與陌生人交談，還是參加一個新的活動。
這些小步驟可以幫助你逐漸適應不舒適的情境，並增強自信心。

3. 建立健康的睡眠習慣
失眠問題可以透過一些方法來改善。
首先，建立規律的作息時間，盡量每天同一時間上床睡覺和起床。
其次，創造一個舒適的睡眠環境，確保房間安靜、黑暗且涼爽。
避免在睡前使用電子產品，因為藍光會影響睡眠質量。
可以考慮進行放鬆練習，如深呼吸、冥想或輕柔的瑜伽，幫助身心放鬆。

4. 尋求專業幫助
如果你感到焦慮和失眠的情況持續影響到生活，建議尋求心理諮詢或精神科醫師的幫助。
專業的心理治療可以幫助你更深入地理解自己的情緒，並學習有效的應對策略。
藥物治療也可能是必要的，尤其是在焦慮和失眠的情況下。

5. 增強自我認知
了解自己的情緒反應和行為模式是改變的第一步。
可以透過寫日記的方式，記錄下每天的情緒變化和觸發因素，這樣可以幫助你更清楚地認識到什麼情況會引發焦慮，並思考如何應對。

6. 建立支持系統
與信任的朋友或家人分享你的感受，讓他們了解你的困擾，這樣可以減輕心理負擔。
你提到的男友在你生活中提供了支持，這是非常重要的。
試著與他溝通你的感受，讓他知道你需要什麼樣的支持。

7. 學習放鬆技巧
學習一些放鬆技巧，如深呼吸、漸進性肌肉放鬆或冥想，可以幫助你在焦慮時刻找到平靜。
這些技巧可以隨時使用，幫助你在面對壓力時保持冷靜。

結論
走出舒適圈是一個漸進的過程，重要的是要對自己有耐心，並給自己時間去適應新的挑戰。
透過上述的建議，你可以逐步改善自己的情況，增強自信，並找到更好的生活方式。
如果情況持續不見改善，請務必尋求專業的幫助，這是非常重要的。
希望你能早日找到內心的平靜與快樂。