如何調整飲食和運動來改善高膽固醇？-營養教室

彙整補充說明

改善高膽固醇的飲食和運動調整是非常重要的，因為這不僅能降低膽固醇，還能促進整體健康。
根據您的情況，總膽固醇從272降到223，顯示出您已經在努力改善，這是非常好的開始。
以下是一些具體的建議，幫助您進一步調整飲食和運動習慣。


飲食調整
1. 增加纖維攝取：多攝取富含可溶性纖維的食物，如燕麥、豆類、蘋果、胡蘿蔔和柑橘類水果。
這些食物能幫助降低低密度膽固醇（LDL）。

2. 選擇健康脂肪：減少飽和脂肪的攝取，這類脂肪主要來自紅肉和全脂乳製品。
可以選擇橄欖油、酪梨油等單元不飽和脂肪，還有富含Omega-3脂肪酸的魚類（如鮭魚、鯖魚），這些都有助於降低膽固醇。

3. 減少加工食品：避免高糖、高鹽和高脂肪的加工食品，這些食品通常含有反式脂肪，會增加膽固醇水平。

4. 增加蔬菜和水果的攝取：每天至少攝取五份不同顏色的蔬菜和水果，這不僅能提供豐富的維生素和礦物質，還能幫助降低膽固醇。

5. 適量攝取堅果：堅果（如杏仁、核桃）含有健康脂肪和纖維，適量食用有助於改善膽固醇水平。


運動調整
1. 增加有氧運動：每週至少150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車。
這有助於提高高密度脂蛋白（HDL），即“好膽固醇”。

2. 結合力量訓練：每週至少進行兩次力量訓練，這不僅能幫助增強肌肉，還能提高基礎代謝率，進一步促進脂肪的燃燒。

3. 保持活躍：日常生活中也要保持活動，例如多走路、爬樓梯等，這些小改變能累積成顯著的健康效益。


醫療檢查建議
雖然您的膽固醇已經有所下降，但仍建議定期檢查，尤其是如果您有其他健康風險因素（如家族病史、糖尿病等）。
建議每三到六個月進行一次血脂檢查，以便及時了解自己的健康狀況，並根據檢查結果調整飲食和運動計畫。


總結
改善高膽固醇的過程需要時間和耐心，持之以恆的飲食和運動調整會帶來長期的健康效益。
如果您在調整過程中遇到困難，或是膽固醇仍未達到理想水平，建議尋求醫師或營養師的專業建議，制定個性化的飲食和運動計畫。
保持健康的生活方式，將有助於您在未來維持良好的健康狀態。