如何有效提高身高及增強肌肉力量？-營養教室

為什麼我長的那麼慢？

我76年次的現在15歲已經高一了可是身高才168 我覺得好矮唷是不是我發育時期還未到那個標高的時候阿高二高三如果可以的話大概還會長多高我父175母163 運動正常飲食尚可吧只是有點不愛吃肉能不能提供我這個年齡要吃什麼像有什麼能代替肉食的以及有沒有辦法能快速長高的阿像買什麼藥吃等等的方法另外我還要問有什麼方法可以增強肌肉強度的阿如果要吃某些肉的話我會嘗試看看

鄭，10~19歲男性，詢問日期：2003/01/01

胡玉卿醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

胡玉卿營養師回答：
青春期均衡營養飲食：五穀根莖類4-6碗，肉魚豆蛋類4-5份(約4-7兩)，蔬菜類3碟，奶類2杯，水果類2個，油脂類3湯匙。
先自我評估飲食量是否足夠？
肉魚豆蛋類，廣義的肉類，都是很好的蛋白質來源，不愛吃肉？：豬？牛？羊？雞？鴨？鵝？魚？海鮮？蛋、豆腐、豆乾均可。
並要有適量的運動，(並可增強肌肉強度)
規律的生活，例如：不熬夜。
及自我畫出自己的身高體重生長曲線圖；
若一段時間仍沒長高，進一步則應就教於小兒科專科醫師。
Thanks.祝君長高。920101

回覆日期：2003/01/01
資料來源：台灣e院 - 為什麼我長的那麼慢

彙整補充說明

要有效提高身高和增強肌肉力量，首先需要了解身高的成長與多種因素有關，包括遺傳、營養、運動和生活習慣等。
你提到的身高168公分，雖然在某些情況下可能會感到不夠高，但在15歲的年紀，仍然有可能繼續成長。
根據你的父母身高，遺傳因素也可能影響你的最終身高。

身高的增長
1. 營養攝取：
- 均衡飲食：青春期的青少年需要充足的營養來支持生長。
建議攝取足夠的蛋白質、鈣質、維生素D等。
你可以考慮以下食物：
- 蛋白質來源：如果不喜歡吃肉，可以選擇豆腐、豆類、魚類、蛋、乳製品（如牛奶、優格）等。

- 鈣質來源：乳製品、深綠色蔬菜（如菠菜、花椰菜）、豆腐等都是良好的鈣質來源。

- 維生素D：可以透過陽光照射來獲取，或是食用富含維生素D的食物，如魚肝油、蛋黃等。

2. 運動：
- 適度運動：運動不僅有助於增強肌肉力量，還能促進生長激素的分泌。
建議進行一些拉伸運動、游泳、籃球、羽球等有助於身高增長的運動。
這些運動可以幫助你拉伸脊椎，促進骨骼的發展。

3. 充足的睡眠：
- 睡眠對於生長非常重要，建議每天至少睡8小時，並保持規律的作息，避免熬夜。
生長激素主要在深度睡眠時分泌，因此良好的睡眠習慣對於身高增長至關重要。

4. 醫療諮詢：
- 如果你在一段時間內沒有明顯的身高增長，建議尋求專業醫師的建議，可能需要進行生長板的檢查，以了解你的生長潛力。

增強肌肉力量
1. 高蛋白飲食：
- 增強肌肉力量需要足夠的蛋白質攝取。
除了肉類，還可以選擇豆類、乳製品、蛋等作為蛋白質來源。
建議每餐都要包含蛋白質，並根據你的運動量調整攝取量。

2. 力量訓練：
- 進行一些力量訓練，如舉啞鈴、伏地挺身、深蹲等，可以有效增強肌肉力量。
即使不去健身房，也可以在家中進行這些訓練。
若有受傷或不適，建議尋求專業指導。

3. 持之以恆：
- 增強肌肉力量是一個長期的過程，需要持之以恆的訓練和適當的飲食。
不要期望短時間內看到明顯的變化，持續的努力會帶來成果。

總結
在這個成長的階段，保持均衡的飲食、適度的運動、充足的睡眠是非常重要的。
雖然身高的增長有一定的遺傳限制，但通過良好的生活習慣和飲食，可以幫助你達到最佳的生長潛力。
同時，增強肌肉力量也需要時間和耐心，持續的努力會讓你看到成效。
如果有任何疑慮，記得諮詢專業醫師或營養師的意見。
祝你健康成長！