如何隨時應對焦慮症？-精神科

緩解焦慮症？

醫生您好，之前有被醫生診斷出輕微焦慮症，醫生說等有症狀的時候再吃藥即可，但是有時候焦慮的狀況來得很突然，有的措手不及，想問問醫生可以怎麼緩解焦慮的問題？

QQ，20~29歲女性，詢問日期：2020/10/21

林勉璋醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部八里療養院一般精神科主治醫師、心身精神醫學組組長

QQ妳好：請問當妳感到焦慮時，通常是在怎樣的情境呢？如果是在特定情境下會感到焦慮，那就要去了解為什麼在該情境下會有焦慮感，這可以透過心理諮商的方式來處理；如果焦慮感並非在特定的情境下才會出現，而比較是不預期的，那可能就要合併藥物治療效果比較好。不過，妳提到的藥物是有需要才吃，代表那應該是鎮靜劑。鎮靜劑較適合應急用，只能治標，不能治本。若要治本，則需服用抗憂鬱劑較合適，在對症下藥、規律服用的情況下，必定能大大減少妳焦慮發作的頻率。當然，心理諮商要一併進行，效果會更好。除此之外，妳也可以練習正念(mindfulness)，可以從最基本的觀察自己的呼吸開始。其要點就是：專注在當下、不要帶任何的評價。若妳有興趣的話，可以搜尋相關的資料，或是參加坊間的課程。這對於降低焦慮與壓力、穩定情緒會有很大的幫助。祝早日康復！

回覆日期：2020/10/21
資料來源：台灣e院 - 緩解焦慮症

彙整補充說明

您好！針對您的問題，焦慮症的症狀確實可能在不經意間突然出現，這對於許多人來說都是一個相當困擾的經歷。
以下是一些應對焦慮症的策略，幫助您在面對突如其來的焦慮時能夠更有效地緩解情緒。

1. 正念冥想
正念冥想是一種有效的緩解焦慮的方法。
透過專注於當下的感受和思緒，您可以學會不去評價或反應，而是接受這些情緒的存在。
每天花幾分鐘進行正念練習，無論是靜坐冥想還是專注於呼吸，都能幫助您在焦慮來襲時保持冷靜。

2. 深呼吸練習
當您感到焦慮時，深呼吸可以幫助您放鬆身心。
試著進行「4-7-8」呼吸法：吸氣4秒，屏息7秒，然後緩慢呼氣8秒。
這樣的呼吸方式能夠降低心率，減少焦慮感。

3. 運動
運動是釋放壓力和焦慮的良方。
即使是簡單的散步或伸展運動，都能促進內啡肽的釋放，改善情緒。
定期的身體活動不僅能改善身體健康，還能增強心理韌性。

4. 寫日記
將您的感受寫下來，可以幫助您釐清思緒，減少焦慮的強度。
您可以記錄下觸發焦慮的事件、當時的感受以及您對這些情緒的反應，這樣能幫助您更好地理解自己的情緒模式。

5. 尋求社會支持
與朋友或家人分享您的感受，尋求他們的支持和理解，能夠減輕焦慮感。
社會支持系統對於心理健康的維護至關重要。

6. 專業治療
如果焦慮症狀持續影響您的日常生活，建議尋求專業的心理治療。
認知行為療法（CBT）是一種有效的治療方法，能幫助您識別和改變不理性的思維模式。

7. 藥物治療
如果您的焦慮症狀非常嚴重，可能需要考慮藥物治療。
與醫生討論適合您的藥物選擇，並了解可能的副作用和療效。

8. 建立健康的生活習慣
保持規律的作息、均衡的飲食和充足的睡眠，這些都是維持心理健康的重要因素。
避免過度攝取咖啡因和酒精，因為這些物質可能會加重焦慮。

9. 學習放鬆技巧
如漸進性肌肉放鬆、瑜伽或太極等放鬆技巧，這些都能幫助您減少身體的緊張感，進而降低焦慮。

結論
焦慮症的管理需要時間和耐心，重要的是找到適合自己的方法。
當焦慮來襲時，您可以嘗試上述方法來緩解情緒。
如果情況持續或惡化，請務必尋求專業的醫療幫助。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日康復，保持身心健康！