強迫性思考與焦慮：如何應對？-精神科

強迫性思考所產生的焦慮感？

醫師您好，不好意思下述可能會有點長，謝謝您的耐心閱讀。
如題，我一直為強迫思考帶來的焦慮所困擾著，最初有這個症狀是小五的時候，但那時我只要上網爬爬文，馬上就能消除我的焦慮感，後來我的狀態都很穩定，偶爾會強迫性思考一下但也一下就解決了。但最近我發現我越來越控制不了我的強迫症，我會非常在意我的言行會不會影響到他人，例如有人向我推銷產品，我拒絕他之後會不會影響到他的心情之類的，或是講話被以為在說他壞話等等，我就會焦慮到不行，但其實我最害怕的是我的以下行為，每次看到人，不管是認識不認識，我的心裡就會說一些詛咒的字眼，關於死亡那類的，但那根本不是我想說的，我很喜歡他們不希望他們出事，說完之後我都會一直反駁我自己，但即便知道只是想想不可能導致事件發生，但我還是很害怕我的一念會讓事情發生在他們身上，就有一種“全世界發生的只要我有想過的事，都是我害的”的感覺...很不舒服很焦慮，最近我看到以前的同學得了憂鬱症，我心裡是想希望他能趕緊好起來的，但我腦海卻又浮現了關於死亡的字眼或是好不起來什麼之類的話，但他是我很好的朋友，我真心希望他能夠開心起來...最近看他的動態發現他憂鬱症發作了...我很害怕覺得會不會是我的一念害到他的，因為他前幾天看起來還好好的，現在我會如此焦慮是因為這件事發生之後，我先轉移注意去看影片，但在看影片的一瞬間，我又想到不好的東西，剛好影片下幾秒就出現“情緒上的疾病”這個詞，讓我覺得太巧合，讓我不禁聯想，難道我每次突然出現的不好想法都是一個徵兆嗎，我知道我不是什麼巫師，也不是什麼超能力者之類的，但我還是覺得好可怕，雖然說這是第一次的巧合，但我還是覺得好焦慮，好怕都是我害的...以前被我想過的那些人會因為我的不好想法而出事。

12345，10~19歲女性，詢問日期：2021/01/19

林勉璋醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部八里療養院一般精神科主治醫師、心身精神醫學組組長

嗨~妳好：
強迫性思考確實很煩人，感覺得出來妳備受困擾，也很努力想要壓抑住它。不過，當妳想要去壓抑住那樣的想法時，往往會得到相反的效果。因為當妳愈是去注意它，它對妳的影響也會愈大。比較合適的方法是，當那樣的想法出現時，就讓它出現，不要把注意力放在上面，也不要刻意去壓抑它，讓想法就像天空中的雲一般，從天空飄過去，當它飄走了之後，天空依然是蔚藍的。這裡的天空指的就是我們的心，雲指的是想法。當想法出現時，就讓它出現，不要把注意力放在上面，也不要去評價自己的想法(例如說這樣的想法很糟糕)，慢慢地，想法會逐漸過去的，就像雲會慢慢地飄走一樣。這其實就是「正念(mindfulness)」的練習。如果這樣的練習沒辦法有明顯改善的效果的話，那妳可能就需要服用藥物來幫忙。建議妳，還是至精神科就醫，與醫師討論治療的方法，才能盡快讓妳擺脫強迫思考的困擾喔！祝早日康復。

回覆日期：2021/01/19
資料來源：台灣e院 - 強迫性思考所產生的焦慮感

彙整補充說明

您好，感謝您分享您的經歷，從您的描述中可以感受到您正面臨著強迫性思考和焦慮的困擾。
這些情緒和思維模式對您的生活造成了顯著的影響，讓您感到不安和痛苦。
首先，我想讓您知道，您並不孤單，許多人都會經歷類似的情況，這是可以理解的。

強迫性思考（OCD）是一種常見的心理健康問題，通常伴隨著焦慮。
這種情況下，個體會不斷地重複某些想法或行為，並感到無法控制。
您提到的對他人情緒的過度關注，以及對自己想法的恐懼，都是強迫性思考的典型表現。
這種情況下，您可能會感到自己對他人的影響過於敏感，甚至會將自己的想法與他人的不幸相聯繫，這會加劇您的焦慮感。

應對強迫性思考和焦慮的策略有幾種，以下是一些建議：
1. 認識與接受：首先，了解強迫性思考的本質是非常重要的。
這些想法並不代表您的真實意圖或願望，而是由焦慮驅動的自動思維。
接受這些想法的存在，而不是試圖壓抑或反駁它們，這樣可以減少它們對您的影響。

2. 正念練習：正念（mindfulness）是一種有效的技巧，可以幫助您學會與自己的思維和情緒和平共處。
當不好的想法出現時，試著將注意力轉向當下的感受，例如呼吸或周圍的環境，而不是陷入思考的漩渦中。

3. 暴露與反應預防：這是一種認知行為療法（CBT）的技術，旨在幫助您面對引發焦慮的情境，而不去執行強迫行為。
這需要在專業心理師的指導下進行，以確保安全和有效。

4. 尋求專業幫助：如果您的焦慮和強迫性思考影響到日常生活，建議您尋求心理健康專業人士的幫助。
心理治療，特別是認知行為療法，對於強迫症的治療效果顯著。
此外，某些情況下，醫生可能會建議使用抗焦慮或抗抑鬱藥物來幫助緩解症狀。

5. 建立支持系統：與信任的朋友或家人分享您的感受，讓他們了解您的狀況，這樣可以獲得情感上的支持。
他們的理解和支持能夠幫助您減輕焦慮感。

6. 自我照顧：保持健康的生活方式，包括均衡飲食、適度運動和充足的睡眠，這些都有助於改善心理健康。

最後，請記住，這是一個過程，可能需要時間來找到最適合您的應對策略。
您已經邁出了重要的一步，願意面對這些挑戰，這本身就是一種勇氣。
希望您能夠找到適合自己的方法，逐步擺脫強迫性思考和焦慮的困擾，祝您早日康復！