每日胡蘿波素攝取量建議-營養教室

每天胡蘿波素的建議攝取量？

想請教營養師,胡蘿菠的每天攝取量以不超過幾mg才恰當呢?據我所知胡蘿波和深綠色蔬菜的含量還蠻高的?每天的建議攝取量以不超過幾mg比較洽當呢?謝謝,打擾了

小檸檬，30~39歲男性，詢問日期：2021/04/26

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好
依據衛生福利部國民健康署公布「國人膳食營養素參考攝取量」第八版(Dietary Reference Intakes，DRIs)，19歲以上男生600微克RE女生500微克RE。而維生素A的每日上限攝取量為3000微克RE。
而1微克 R.E.=1微克視網醇(Retinol)=6微克 β-胡蘿蔔素(β-Carotene)
一把100公克的空心菜約有378RE，但一般而言，胡蘿蔔吃太多只是會讓皮膚變黃，對健康無礙。天然的食物攝取還有吸收率的問題，除非長期高劑量的補充動物肝臟、魚肝油或服用高劑量補充劑，才比較可能造成維生素Ａ中毒。故不需過度擔心喔
以上由衛生福利部南投醫院回覆

回覆日期：2021/04/26
資料來源：台灣e院 - 每天胡蘿波素的建議攝取量

彙整補充說明

胡蘿蔔素（β-胡蘿蔔素）是一種重要的類胡蘿蔔素，主要存在於胡蘿蔔、深綠色蔬菜及某些水果中。
它在人體內可以轉化為維生素A，對於視力、免疫系統及皮膚健康等方面都有重要的作用。
根據衛生福利部國民健康署的資料，成人每日建議攝取的維生素A量為男性600微克RE（視網醇當量），女性500微克RE，而維生素A的每日上限為3000微克RE。

在胡蘿蔔素的攝取方面，1微克的視網醇（Retinol）相當於6微克的β-胡蘿蔔素。
因此，若以維生素A的上限來計算，3000微克RE相當於18000微克的β-胡蘿蔔素。
這意味著，若以食物來源攝取，正常的飲食中攝取胡蘿蔔素是相對安全的，因為很難透過食物攝取到這麼高的量。

在日常飲食中，建議以天然食物為主，這樣不僅能獲得胡蘿蔔素，還能攝取到其他重要的營養素。
根據研究，胡蘿蔔素的吸收率在與脂肪一起攝取時會更高，因此建議在食用胡蘿蔔或其他富含胡蘿蔔素的蔬菜時，可以搭配一些健康的脂肪來源，如橄欖油、堅果等，這樣能有效提高胡蘿蔔素的生物利用率。

至於您提到的每日攝取量，若您每天的飲食中包含了足夠的深綠色蔬菜和胡蘿蔔，通常不需要額外補充胡蘿蔔素。
若您是以膳食補充劑的方式攝取，建議遵循專業醫師或營養師的建議，通常建議的補充頻率為每兩周一次，這樣可以避免過量攝取的風險。

此外，過量攝取胡蘿蔔素可能導致皮膚變黃的現象，這是因為胡蘿蔔素在體內的積累所致，雖然這種情況不會對健康造成直接危害，但如果出現明顯的變色，建議減少攝取量並諮詢專業醫療人員。

總結來說，胡蘿蔔素的攝取應以均衡的飲食為主，適量攝取深綠色蔬菜和胡蘿蔔，並注意搭配健康脂肪，以促進吸收。
若有特殊健康狀況或考慮使用補充劑，建議諮詢專業醫療人員以獲得個別化的建議。
希望這些資訊能對您有所幫助！

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