青春期女孩如何均衡飲食並控制體重？-營養教室

青春期體重控制？

您好,我今年13歲,女孩子
身高147cm
體重40cm
有喝牛奶,以及運動,但六大類攝取不均衡,原因是怕繼續胖下去
可否寄給我一份配合我身高的食譜呢?能夠維持或減少體重的,謝謝!!

candy，10~19歲女性，詢問日期：2003/05/08

祁明華醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部苗栗醫院營養師

妳好!因醫院正逢忙於處理SARS相關事,故延至今日才回信,請見諒!
妳今年13歲,依身高、體重算出妳的理想體重範圍是38~50kg,故妳雖是在範圍之內,但算是偏瘦些,若妳每天都能攝取六大類食物的話,就是均衡的飲食,否則少了任何一大類的食物,皆會造成各種營養素不均衡的現象,更會出現長不高,營養發育不夠好的象徵,至於會胖,並非是吃某個食物而造成,而是攝取總熱量超過消耗的總熱量,絕不會體重增加的。
設計一份配合你的身高、體重的食譜,並不需要的,因為妳正在發育,故所有六大類食物的每一種食物皆可以吃,若設計一份固定的食譜(食物名稱固定),並不適合妳的,不過營養仍然設計一份均衡營養的食譜給你參考:
早餐:牛奶1杯、西式:土司4片(或中式稀飯1~1.5碗)、荷包蛋1個或肉鬆1份(1兩)、蔬菜類1份。
午餐或晚餐:飯1碗、肉(魚、豆類)2~3兩、蔬菜類1~1.5份、水果類1份、油脂類2份。

回覆日期：2003/05/08
資料來源：台灣e院 - 青春期體重控制

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您在這個青春期的階段已經開始關注自己的飲食與健康。
您提到的身高147公分、體重40公斤，根據身體質量指數（BMI）計算，您的體重在正常範圍內，甚至偏瘦。
因此，您在飲食上需要特別注意均衡攝取各類營養素，以支持您的生長發育，而不是單純追求減重。

在青春期，身體正在快速成長，這個時期的女孩需要充足的營養來支持骨骼、肌肉的發展以及其他生理功能。
均衡飲食的六大類食物包括：穀類、蛋白質（肉類、魚類、豆類）、乳製品、蔬菜、水果和油脂。
每一類食物都有其獨特的營養價值，缺少任何一類都可能影響您的健康和發育。

以下是一份建議的均衡飲食參考食譜，您可以根據自己的口味和需求進行調整：
早餐：
- 牛奶1杯（約240毫升）
- 全麥土司2片（可搭配少量的花生醬或果醬）
- 水煮蛋1個
- 新鮮水果1份（如香蕉或蘋果）
午餐：
- 白米飯1碗（或糙米飯）
- 瘦肉（如雞肉、魚肉或豆腐）2-3兩
- 蔬菜1-1.5份（如青菜、胡蘿蔔等，建議清蒸或水煮）
- 水果1份（如橘子或葡萄）
晚餐：
- 蔬菜湯1碗（可加入豆腐或少量肉類）
- 瘦肉或魚類2-3兩
- 蔬菜1-1.5份
- 如果感到餓，可以選擇少量的全麥餅乾或水果作為宵夜。

小貼士：
1. 運動：建議每週至少進行3次運動，每次30分鐘以上，這樣不僅有助於控制體重，還能促進身體健康。

2. 水分攝取：每天至少要喝8杯水，保持身體水分充足，這對於新陳代謝和消化都非常重要。

3. 避免過度節食：過度限制飲食可能會導致營養不良，影響生長發育，建議您在均衡飲食的基礎上適度控制熱量攝取。

最後，保持良好的心態也非常重要，青春期的變化是正常的，請不要過於焦慮於體重的變化，專注於健康的生活方式，這樣才能在未來擁有更好的身體狀態。
如果有任何疑慮或需要進一步的指導，建議諮詢專業的營養師或醫生。
祝您健康快樂！