青春期體重控制？
您好,我今年13歲,女孩子身高147cm體重40cm有喝牛奶,以及運動,但六大類攝取不均衡,原因是怕繼續胖下去可否寄給我一份配合我身高的食譜呢?能夠維持或減少體重的,謝謝!!
candy，10~19歲女性，詢問日期：2003/05/08
祁明華 醫師回覆-營養教室
妳好!因醫院正逢忙於處理SARS相關事,故延至今日才回信,請見諒!妳今年13歲,依身高、體重算出妳的理想體重範圍是38~50kg,故妳雖是在範圍之內,但算是偏瘦些,若妳每天都能攝取六大類食物的話,就是均衡的飲食,否則少了任何一大類的食物,皆會造成各種營養素不均衡的現象,更會出現長不高,營養發育不夠好的象徵,至於會胖,並非是吃某個食物而造成,而是攝取總熱量超過消耗的總熱量,絕不會體重增加的。
設計一份配合你的身高、體重的食譜,並不需要的,因為妳正在發育,故所有六大類食物的每一種食物皆可以吃,若設計一份固定的食譜(食物名稱固定),並不適合妳的,不過營養仍然設計一份均衡營養的食譜給你參考:早餐:牛奶1杯、西式:土司4片(或中式稀飯1~1.5碗)、荷包蛋1個或肉鬆1份(1兩)、蔬菜類1份。
午餐或晚餐:飯1碗、肉(魚、豆類)2~3兩、蔬菜類1~1.5份、水果類1份、油脂類2份。
回覆日期：2003/05/08
彙整補充說明
青春期是身體發育的重要階段，對於13歲的女孩來說，保持均衡的飲食和適當的運動是非常重要的。
根據你的身高147公分和體重40公斤，BMI（身體質量指數）約為18.5，這在正常範圍內，甚至偏瘦。
因此，過度擔心體重問題可能會影響你的健康和發育。
首先，均衡飲食的六大類食物包括：穀類、蛋白質（肉類、豆類、蛋）、乳製品、蔬菜、水果和油脂。
每一類食物都對身體的正常運作和發育有其重要性，缺少任何一類都可能導致營養不均衡，影響生長發育。
以下是一份適合你的參考食譜，旨在幫助你均衡攝取各類營養，同時維持健康的體重：
早餐：
- 脫脂牛奶1杯（約200毫升）
- 全麥土司2片（可搭配少量果醬或花生醬）
- 水煮蛋1顆
- 新鮮水果（如香蕉或蘋果1顆）
午餐：
- 白米飯1碗（約150克）
- 瘦肉（如雞肉或魚肉）2-3兩（約75-112克）
- 蔬菜（如青菜、胡蘿蔔等）1-2份（可選擇蒸或燙）
- 水果1份（如橙子或奇異果）
晚餐：
- 粗糧（如糙米或全麥麵條）1碗
- 豆腐或豆類製品1份（約50克）
- 蔬菜1-2份（可選擇不同顏色的蔬菜）
- 水果1份（如西瓜或草莓）
加餐（可選）：
- 堅果一小把（如杏仁或核桃）
- 低糖優格1杯
在運動方面，建議每週至少進行3-4次，每次30分鐘的有氧運動，如慢跑、游泳或跳舞，這不僅有助於控制體重，還能促進心肺健康和增強肌肉力量。
此外，保持良好的飲食習慣也很重要。
避免過度節食或跳過餐次，這樣會導致新陳代謝減慢，反而不利於健康。
適量的飲食和運動能幫助你保持健康的體重，並支持身體的正常發育。
最後，青春期的女孩在心理上也可能會面臨許多壓力，對於體重和外貌的焦慮是常見的。
建議你可以與家人或朋友分享你的感受，必要時也可以尋求專業的心理諮詢，幫助你建立健康的自我形象。
記住，健康的身體和心靈才是最重要的，過度的擔憂只會對你造成壓力，影響你的生活品質。
希望這些建議能幫助你在青春期保持健康的飲食和生活方式！
類似症狀問題與醫師回覆
青春期減重：如何健康地控制體重？？
營養師你好:我目前13快14歲,身高167公分,原本體重一直維持在54公斤,但覺得自己看起來好胖,靠不吃東西(五天不吃然後兩天只各吃一餐)一個月體重降到48,大腿圍48腰圍62臀圍87(好胖xd)正常嗎?我還是覺得自己很胖(尤其下半身怎麼樣...
蔡秀雯 醫師回覆-營養教室
小萱您好依照您的身高體重，計算出的BMI值為19.4，在青少年族群是在標準範圍之內。(可至國民健康署網站查詢https://km.hpa.gov.tw/ChildBMI/ChildBMI.html)至於每個人的腰臀圍，會受到遺傳體質、生活及...>>點我查看詳細內容
青春期減重：如何搭配飲食與運動？？
您好:我是一個13歲正值青春發育期的少女體重40kg身高147cm想要減重,因為雖然沒有過重 不過腹部及大腿肉都很多我嘗試運動已快一個月了 每一天到兩天運動30分鐘 採慢跑加快方式但是看到節食會影響發育,但我已經矮矮的了..但又想要減掉體脂...
謝惠敏 醫師回覆-營養教室
Candy：如果沒有超重，請不要拿自己的健康開玩笑，現代人類需要健康的身體才能抵抗病毒，過度減肥乃不智之舉，以你的年齡每日需要熱量為2000大卡，如有正常運動，熱量是可以消耗掉的，適當的飲食及運動，可幫助正常的新陳代謝，米飯、麵條可正常食用...>>點我查看詳細內容
如何有效控制青春期體重並解決便秘困擾？？
和同體重的人相較下 我看起來明顯的大了一號 因為我的全身上下 隨便一捏 都是厚厚且非常結實的一層脂肪 聽人家說 要不趕快趁著還算是青春期的時候減肥 到時候要瘦下來就很難了我試著節食 但我是個外食族 三餐都在外面吃 我實在不知道該怎麼吃才對 ...
柯秋涼 醫師回覆-營養教室
柯小姐您好最近工作較忙，遲至今才給您回信請見諒。來文中未有您的身高及體重，故無法初步評估您的身體質量指數。一個適當的減重方式要在均衡飲食搭配適當運動下進行。均衡飲食包括每日飲食含﹝牛奶、五穀根莖類、蔬菜類、水果類、肉魚豆蛋類、油脂類﹞，適當...>>點我查看詳細內容
如何在生長期中合理控制飲食？？
你好 我今年15歲目前162 47kg最近常覺得吃不飽 容易餓和以前相比食量大了很多不確定是不是由於升學導致的情緒性進食或者是還在成長但也很怕體重會不斷上升也嘗試過控制食慾但礙於生長期 還想長高卻不知道女生15歲還有沒有繼續長高的機會不知道...
張皇瑜 醫師回覆-營養教室
檸檬妳好您可以參閱衛生福利部食品藥物管理署公告的每日飲食指南一般人只要依自己年齡層查詢每日飲食指南進食就可以得到每日需求營養素或可至營養門診諮詢謝謝您 >>點我查看詳細內容