營養教室：身高所需熱量及增減重飲食建議-營養教室

身高所需熱量？

您好,謝營養師:
我13歲,女孩子
身高147cm
體重40kg
我常喝牛奶,常運動,就是為了增高
不過我又想減肥
可否告知我每日所需營養素以及熱量呢?
如要維持或減重,又需要如何注意飲食呢?
謝謝,還有請麻煩寄張熱量表給我:)感謝

云，10~19歲女性，詢問日期：2003/05/13

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您好：
以您的年齡身高158公分體重49公斤為標準，因正處於青春期，不適於減肥，牛奶每日建議量為2杯，多作運動如跳繩、打藍球，可幫助長高，每日熱量需要為1800-2000大卡為主，若需熱量表，請給地址，我再幫妳寄上
謝惠敏

回覆日期：2003/05/13
資料來源：台灣e院 - 身高所需熱量

彙整補充說明

您好！針對您的問題，我很高興能提供一些建議。
首先，您目前的年齡是13歲，正處於青春期，這個階段是身體發育的重要時期，尤其是身高的增長。
根據您的身高147公分和體重40公斤，您的體重指數（BMI）約為18.5，這在正常範圍內，並不算過重。
因此，過度減重可能會對您的健康造成不利影響，尤其是在這個發育的階段。

每日所需熱量
對於13歲的女孩，建議的每日熱量攝取量通常在1800到2200大卡之間，具體數字會根據您的活動量而有所不同。
由於您提到自己常運動，這意味著您可能需要接近這個範圍的上限，以支持您的身體發展和運動需求。

營養素的攝取
在飲食方面，建議您注意以下幾個方面：
1. 均衡飲食：確保攝取足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
碳水化合物可以來自全穀類、米飯、麵條等，這些都是提供能量的重要來源。
蛋白質則可以來自肉類、魚類、豆類和乳製品，這對於肌肉的發展和修復非常重要。
健康的脂肪來源包括堅果、魚油和橄欖油。

2. 多吃蔬果：蔬菜和水果富含維生素和礦物質，對於身體的發展和免疫系統的強健非常重要。
建議每天至少攝取五份蔬果。

3. 適量牛奶：牛奶是鈣質的良好來源，有助於骨骼的發展。
建議每天攝取2杯牛奶，這不僅有助於增高，還能提供必要的營養。

減重的注意事項
如果您希望減少體脂肪，建議採取健康的方式來達成，而不是極端的節食。
以下是一些建議：
1. 控制熱量攝取：如果您希望減重，可以考慮每天減少500卡路里的攝取，這樣一個月可以減少約1公斤的體重。
但切記，這不應該影響到您的健康和發育。

2. 選擇健康的食物：避免油炸食品和高糖食品，選擇低GI（升糖指數）的食物，如全穀類、豆類和新鮮水果，這些食物能讓您感到飽足，並且不會造成血糖的劇烈波動。

3. 保持運動：持續進行運動，如慢跑、游泳或跳繩，這不僅能幫助燃燒卡路里，還能促進身體的健康發展。

4. 定期檢查：建議定期與營養師或醫生進行諮詢，了解自己的健康狀況和飲食需求。

最後，關於熱量表的需求，您可以在網路上找到許多資源，或是向當地的醫療機構請求協助。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康成長！