大學生的精神困擾：如何改善社交恐懼症？-精神科

請醫生給我一些建議？

醫生您好，本人目前是大學生，以下是我自己留意到的問題，想請您給些建議
1. 由於讀外縣市的大學所以外宿，是自己租房，但常常出房門前會將耳朵靠在門上確認沒有其他房客轉動手把出門的聲音才會出去，如果走到樓梯口聽到有人上樓會跑回房裡，或是出大門前有聽到機車停放聲或路人的嬉笑聲也會不安。
2. 很怕在路上遇到同班同學。同班快三年了我連班上四分之一人的長相都記不太起來，我自己本身就很不會認人，加上不太敢正眼掃過他們，所以在路上遇到一群人會開始亂猜亂想，感覺他們好像在看我或討論我，可以的話想繞過他們，繞不過會故作鎮定擔心自己的走路姿勢怪怪的，也會不自覺拿出手機但只是為了盯著螢幕讓視線有個地方安放，但又擔心真的走路邊滑手機會被別人側目。
3. 這個是最困擾我的，我曾為了想克服社交會刻意把自己丟進群體裡，但每次都失敗，看著別人都能平常的聊天而我是冷場的那個，好像只要開口說話會被別人看到我的尷尬，尤其進入社團我也只跟1~2個交情比較好的人相處，而當天剛好只有我的話會更覺得全身不自在無地自容，甚至約聚餐也只有我沒去。由於社團人員都會流動，所以就算交到新朋友也覺得她之後跟其他人混熟後又會留我一人，然後類似現象一再發生漸漸會開始懷疑別人。看到比自己晚加入的同學每人都聊開了我覺得我好像在自欺欺人，硬逼自己在裡面待了快三年卻完全不覺得有融入其中，不管怎樣與人之間就是隔了一層玻璃，最後還是退社了。

比起外出我更傾向把自己關在房裡，懷疑自己認真讀書考取證照只是為了逃避與外界接觸，感覺像是拿別的成就感去壓抑逃避社交的情緒，至少在念書方面還行的話不至於像個沒用的人，但這些不安的感覺離開學校附近就好一些，可是一想到將來出社會如果要團隊合作會不會又重蹈覆轍並開始預想糟糕的事就很無力。
但如果是一對一講話我沒問題，不管熟人或陌生人，也沒有被霸凌的經驗卻越來越不會社交，比起窒息的感覺更像鯁住喉嚨的魚刺困擾我，我不明白為什麼隨著年齡增長會變成這個樣子，請醫生給我一些建議。

K，20~29歲女性，詢問日期：2022/06/24

吳恩亮醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部桃園療養院社區精神科主治醫師

網友好：

如果是個性內向不喜歡和別人來往也享受自已一人的生活其實無妨，但如果因此困擾生活那就有可能是社交恐症懼症了，那就需要就要醫或接受心理治療。

吳恩亮醫師

回覆日期：2022/06/24
資料來源：台灣e院 - 請醫生給我一些建議

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享這些深刻的感受與困擾。
從您的描述中，可以看出您正面臨著社交恐懼症的挑戰，這是一種常見的心理狀況，許多人在不同的生活階段都可能會經歷類似的情況。
以下是一些建議，希望能幫助您改善目前的狀況。

1. 認識社交恐懼症
社交恐懼症通常表現為對社交場合的強烈焦慮和恐懼，擔心自己在他人面前表現不佳或被評價。
這種情況可能會導致您避免社交活動，進而影響到生活的各個方面。
了解這一點是改善的第一步，因為認識到這是一種心理狀況，而非個人缺陷，可以幫助您更客觀地看待自己。

2. 漸進式暴露
嘗試逐步面對您的恐懼。
可以從小的社交場合開始，例如與一位朋友進行簡單的對話，然後逐漸增加挑戰的難度，例如參加小型聚會或社團活動。
這種漸進式的暴露可以幫助您逐步適應社交環境，減少焦慮感。

3. 練習社交技巧
社交技巧是可以學習和練習的。
您可以嘗試在鏡子前練習與人交談，或是參加一些社交技巧的工作坊。
這些技巧包括如何開啟對話、如何保持話題、以及如何結束對話等。
透過不斷的練習，您會發現自己在社交場合中的自信心逐漸增強。

4. 尋求專業幫助
如果您發現自己無法獨自克服這些困擾，建議尋求心理諮詢或治療。
專業的心理醫生或輔導員可以提供您更具體的策略和支持，幫助您理解自己的情緒和行為，並學習有效的應對技巧。

5. 自我關懷與放鬆
在面對社交恐懼的過程中，記得給自己一些空間和時間來放鬆。
可以嘗試冥想、深呼吸或其他放鬆技巧，這些都能幫助減輕焦慮感。
此外，保持健康的生活方式，包括均衡飲食、適度運動和充足的睡眠，對心理健康也有正面影響。

6. 改變思維模式
試著挑戰那些負面的自我評價和想法。
例如，當您感到別人在評價您時，可以問自己：「這真的有根據嗎？
」或「他們真的在意我嗎？
」透過這樣的思考方式，您可以逐漸減少對他人評價的過度敏感。

7. 設定小目標
設定一些小的、可達成的社交目標，並逐步實現。
例如，今天與一位同學打招呼，明天在課堂上發言。
每當您完成一個小目標，都要給自己一些正面的肯定，這樣可以增強自信心。

最後，請記住，改善社交恐懼症的過程可能需要時間和耐心。
每個人的進步速度不同，重要的是持續努力並尋求支持。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日克服困擾，享受大學生活！