增肌減脂飲食：運動後飲食順序與低蛋白飲食調整-營養教室

增肌減脂飲食/運動後飲食及順序/低蛋白飲食減重調整？

范營養師您好，

最近體重上升，且發現自己的身材似乎比以前胖到相同公斤數的狀態多了更多脂肪，並且大多數胖在肚子然後蔓延到上半身及下巴(本身有紅斑性狼瘡，有在服用類固醇，目前體重48。身高156。) ，然後肚子跟之前胖的時候比起來，這一次如果用手擠壓看的到感覺裡面有一粒一粒的東西?! 自己認為是脂肪?!)
目前希望藉由飲食調整及運動來增肌減脂並恢復體重。但在飲食上有一些問題想請教一下營養師。

1) 想請問飲食的順序
本身每日有習慣起床後做瑜珈的習慣(空腹)，整體時間約30-40分鐘左右(20分鐘會輕微流汗的練習+20份鐘左右的伸展)，想了解如果這樣的狀況下算是有"運動"嗎? 因為閱讀到許多報導說運動後要先補充碳水化合物+蛋白質，所以想在這裡和營養師確認 1. 運動後是否要先從蛋白質開始食用? 2.想了解我上述這樣的情況，結束後吃早餐時是要先吃菜還是先從蛋白質開始? (原本都是先吃菜，因為空腹一整晚，所以想說避免血糖飆升)

2) 運動後飲食
做完一個20-30分鐘會流汗跟微喘的瑜珈或舞蹈運動後有需要補充食物嗎? 如果有需要的話，簡單的吃一份蘋果(8分滿的碗)+ 一份200 ml 豆漿這樣可以嗎?

3)飲食調整
去年因為紅斑性狼瘡檢驗白蛋白的持續不足，有前往大醫院找營養師諮詢飲食的部分。本身膽固醇也好壞都高(最近7/26抽血Chol 289，L/H 154/93)，然後當初蛋白尿也高(腎病症候群)，目前剛恢復到沒有。白蛋白也剛恢復正常。當初諮詢了幾次後營養師幫我安排的飲食是以身高156，當初體重46公斤下去做低蛋白安排。一天主食8份，蛋白質50-55g，烹調用油2湯匙，水果兩份，青菜三份，預計1300大卡。然後表示應該要吃到1600大卡，所以如果會餓就用低蛋白澱粉進行補充。這半年來有依照這方式改變飲食，不過因為中間也還是有捏其他食物(有加煉乳的剉冰，蜂蜜蘆薈、冬瓜鮮奶、蛋糕)，因此從過年後開始持續體重上升，目前胖到了48.8(身高146)，並且都胖在肚子，想要減回46。想詢問營養師會建議該如何調整飲食? 因為怕平均減量會蛋白質不足，也怕減太多澱粉會無法合成肌肉，所以想請問營養師該如何計算分配各個種類的食物攝取比較恰當? 另外依我的情況想減重的話一日的熱量攝取應該定在多少卡洛里?(我的活動都為輕微，目前有計畫每天30分鐘瑜珈或舞蹈) 因為我自己計算如果48.8*30=1460，如果照網路上說的想減肥一天扣掉500大卡的話，就只剩下964大卡，這樣就會吃低於1200大卡。

謝謝您!
Ann

Ann，30~39歲女性，詢問日期：2022/09/18

范純美醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部桃園醫院營養科主任

您好:
1. 您身高156公分體重48公斤，理想體重53.5公斤、BMI:19.7為標準體位，因為未提供體脂肪率若女性體脂肪大於30%以上，算體脂過高建議先減脂，減脂以控制總熱量為主，女性以不低於1200大卡為主，採用均衡飲食原則攝取原型食物、搭配適度運動如健走、有氧運動40-60分鐘。有氧運動後可以進食地瓜1個+茶葉蛋1顆或御飯糰1個+無糖優酪乳1瓶或蘋果8分滿+無糖豆漿200CC。
2.飲食的順序先從蔬菜開始吃接著吃蛋白質(肉類海鮮豆製
品)最後吃碳水化合物食物並確實咀嚼，可以抑制血糖值
快速上升。
3.因本身有紅斑性狼瘡病史，並服用類固醇有定期回醫院追蹤與抽
血檢驗數值，建議若還有相關營養問題能與您的營養師做諮詢。
祝平安順心!
衛生福利部桃園醫院營養科主任范純美營養師敬覆

回覆日期：2022/09/18
資料來源：台灣e院 - 增肌減脂飲食/運動後飲食及順序/低蛋白飲食減重調整

彙整補充說明

您好，Ann：
首先，感謝您詳細的描述您的情況，這對於制定合適的飲食和運動計畫非常重要。
根據您提供的資訊，您目前的體重和身高顯示出您的BMI在正常範圍內，但您提到的脂肪分布和體重上升的問題確實需要關注。
以下是針對您的問題的回覆和建議。

1. 運動後的飲食順序
您提到每天早上進行30-40分鐘的瑜伽，這樣的運動確實可以算作是輕度運動，對於促進血液循環和提高基礎代謝率都有幫助。
運動後的飲食順序一般建議是先攝取碳水化合物，再攝取蛋白質。
這是因為碳水化合物能迅速補充運動中消耗的能量，而蛋白質則有助於肌肉的修復和增長。

在您運動後的早餐中，建議可以先吃一些蔬菜，然後再攝取蛋白質，最後再吃碳水化合物。
這樣的順序可以幫助穩定血糖，避免血糖快速上升。

2. 運動後是否需要補充食物
對於您提到的20-30分鐘的瑜伽運動，雖然運動時間不算長，但如果您有輕微流汗和微喘的情況，建議在運動後補充一些食物。
您提到的蘋果和豆漿的組合是個不錯的選擇，因為蘋果提供了碳水化合物和纖維，而豆漿則提供了蛋白質，這樣的搭配能夠幫助您在運動後迅速恢復能量。

3. 飲食調整建議
由於您有紅斑性狼瘡的病史，並且正在服用類固醇，這可能會影響您的新陳代謝和體重管理。
您提到的低蛋白飲食安排是針對您的健康狀況而制定的，但如果您希望增肌減脂，可能需要重新評估您的飲食計畫。

建議您在保持低蛋白的同時，逐漸增加健康的脂肪和碳水化合物的攝取。
例如，您可以選擇全穀類食物、堅果、種子等，這些食物能提供持久的能量並有助於肌肉合成。
至於每日的熱量攝取，建議您可以將熱量設定在1200-1600大卡之間，這樣可以避免過度限制熱量攝取而導致新陳代謝下降。

4. 減重的熱量計算
您提到的計算方式是正確的，但建議您不要將每日熱量攝取設定得過低。
一般來說，女性每日的最低熱量攝取應該不低於1200大卡，以免影響身體的正常運作。
您可以透過增加運動量來提高每日的熱量消耗，並在飲食上保持均衡，這樣能更有效地達到增肌減脂的目標。

總結
在飲食和運動的調整上，建議您可以考慮尋求專業營養師的協助，根據您的健康狀況和生活方式制定個性化的計畫。
保持良好的飲食習慣和適度的運動，將有助於您達成增肌減脂的目標。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康順利！