增肌減脂飲食/運動後飲食及順序/低蛋白飲食減重調整？
范營養師您好，最近體重上升，且發現自己的身材似乎比以前胖到相同公斤數的狀態多了更多脂肪，並且大多數胖在肚子然後蔓延到上半身及下巴(本身有紅斑性狼瘡，有在服用類固醇，目前體重48。
身高156。
) ，然後肚子跟之前胖的時候比起來，這一次如果用手擠壓看的到感覺裡面有一粒一粒的東西?! 自己認為是脂肪?!)目前希望藉由飲食調整及運動來增肌減脂並恢復體重。
但在飲食上有一些問題想請教一下營養師。
1) 想請問飲食的順序本身每日有習慣起床後做瑜珈的習慣(空腹)，整體時間約30-40分鐘左右(20分鐘會輕微流汗的練習+20份鐘左右的伸展)，想了解如果這樣的狀況下算是有"運動"嗎? 因為閱讀到許多報導說運動後要先補充碳水化合物+蛋白質，所以想在這裡和營養師確認 1. 運動後是否要先從蛋白質開始食用? 2.想了解我上述這樣的情況，結束後吃早餐時是要先吃菜還是先從蛋白質開始? (原本都是先吃菜，因為空腹一整晚，所以想說避免血糖飆升)2) 運動後飲食做完一個20-30分鐘會流汗跟微喘的瑜珈或舞蹈運動後有需要補充食物嗎? 如果有需要的話，簡單的吃一份蘋果(8分滿的碗)+ 一份200 ml 豆漿這樣可以嗎?3)飲食調整去年因為紅斑性狼瘡檢驗白蛋白的持續不足，有前往大醫院找營養師諮詢飲食的部分。
本身膽固醇也好壞都高(最近7/26抽血Chol 289，L/H 154/93)，然後當初蛋白尿也高(腎病症候群)，目前剛恢復到沒有。
白蛋白也剛恢復正常。
當初諮詢了幾次後營養師幫我安排的飲食是以身高156，當初體重46公斤下去做低蛋白安排。
一天主食8份，蛋白質50-55g，烹調用油2湯匙，水果兩份，青菜三份，預計1300大卡。
然後表示應該要吃到1600大卡，所以如果會餓就用低蛋白澱粉進行補充。
這半年來有依照這方式改變飲食，不過因為中間也還是有捏其他食物(有加煉乳的剉冰，蜂蜜蘆薈、冬瓜鮮奶、蛋糕)，因此從過年後開始持續體重上升，目前胖到了48.8(身高146)，並且都胖在肚子，想要減回46。
想詢問營養師會建議該如何調整飲食? 因為怕平均減量會蛋白質不足， 也怕減太多澱粉會無法合成肌肉，所以想請問營養師該如何計算分配各個種類的食物攝取比較恰當? 另外依我的情況想減重的話一日的熱量攝取應該定在多少卡洛里?(我的活動都為輕微，目前有計畫每天30分鐘瑜珈或舞蹈) 因為我自己計算如果48.8*30=1460，如果照網路上說的想減肥一天扣掉500大卡的話，就只剩下964大卡， 這樣就會吃低於1200大卡。
謝謝您!Ann
Ann，30~39歲女性，詢問日期：2022/09/18
范純美 醫師回覆-營養教室
您好:1. 您身高156公分體重48公斤，理想體重53.5公斤、BMI:19.7為標準體位，因為未提供體脂肪率若女性體脂肪大於30%以上，算體脂過高建議先減脂，減脂以控制總熱量為主，女性以不低於1200大卡為主，採用均衡飲食原則攝取原型食物、搭配適度運動如健走、有氧運動40-60分鐘。
有氧運動後可以進食地瓜1個+茶葉蛋1顆 或御飯糰1個+無糖優酪乳1瓶或蘋果8分滿+無糖豆漿200CC。
2.飲食的順序先從蔬菜開始吃接著吃蛋白質(肉類海鮮豆製品)最後吃碳水化合物食物並確實咀嚼，可以抑制血糖值快速上升。
3.因本身有紅斑性狼瘡病史，並服用類固醇有定期回醫院追蹤與抽血檢驗數值，建議若還有相關營養問題能與您的營養師做諮詢。
祝 平安 順心!衛生福利部桃園醫院營養科主任 范純美營養師敬覆
回覆日期：2022/09/18
彙整補充說明
您好，Ann：
針對您的問題，我將從運動後的飲食順序、運動後是否需要補充食物、以及如何調整飲食來達到增肌減脂的目標等方面進行說明。
首先，您提到的運動習慣，早上空腹做瑜伽30-40分鐘，這樣的運動確實可以算作是輕度運動。
雖然強度不高，但仍然有助於促進血液循環和提高基礎代謝率。
根據運動後的飲食建議，通常建議在運動後30分鐘內補充碳水化合物和蛋白質，以促進肌肉的修復和增長。
這裡的碳水化合物可以幫助補充運動中消耗的能量，而蛋白質則是肌肉合成的重要來源。
1. 運動後的飲食順序：在運動後，建議先攝取碳水化合物，然後再攝取蛋白質。
這是因為碳水化合物能迅速提高血糖，幫助恢復能量，而蛋白質則可以在隨後的餐食中補充。
至於您提到的早餐時，建議可以先吃一些蔬菜，然後再攝取蛋白質，最後再吃碳水化合物，這樣可以幫助控制血糖的上升速度。
2. 運動後是否需要補充食物：如果您在運動後感到輕微的疲勞或飢餓，建議可以補充一些食物。
您提到的蘋果和豆漿的搭配是個不錯的選擇，因為蘋果提供了碳水化合物和纖維，而豆漿則提供了蛋白質和一些健康的脂肪。
3. 飲食調整建議：根據您的情況，您目前的飲食安排似乎偏向低蛋白，這可能會影響到肌肉的合成。
建議您可以考慮逐漸增加蛋白質的攝取量，尤其是在運動後的餐食中。
根據您的身高和體重，建議每天的蛋白質攝取量可以調整到60-70克，這樣有助於肌肉的維持和增長。
至於熱量的攝取，根據您的活動量，建議每日攝取的熱量應該不低於1200大卡。
若您希望減重，可以考慮每天減少約300-500大卡的攝取，這樣可以達到每週減少0.5-1公斤的健康減重速度。
您可以透過增加運動量和調整飲食來達到這個目標。
最後，考慮到您有紅斑性狼瘡的病史，建議在進行飲食調整時，最好能夠定期與專業的營養師或醫生進行諮詢，確保您的飲食計畫不會影響到您的健康狀況。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康順利！
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