營養教室：如何設計一份健康的八百卡路里七日餐單？-營養教室

彙整補充說明

設計一份健康的八百卡路里七日餐單是一項挑戰，因為這樣的低熱量飲食需要特別注意營養的均衡與多樣性。
以下是一些建議，幫助您設計出符合健康標準的七日餐單。



一、基本原則
1. 均衡營養：確保攝取六大類食物，包括穀類、蛋白質、乳製品、蔬菜、水果和油脂。
每一類食物都應有適量的攝取，以避免營養不良。

2. 多樣化：每天的食物應該多樣化，這樣可以確保攝取到不同的維生素和礦物質。

3. 烹調方式：選擇健康的烹調方式，如蒸、煮、烤或涼拌，避免油炸和過多的調味料。



二、每日餐單範例
以下是一個八百卡路里的七日餐單範例，每日的熱量分配約為800卡，並包含各類食物。

#
第一天
- 早餐：燕麥粥（50克燕麥，150卡）+ 半個香蕉（50卡）
- 午餐：清蒸雞胸肉（100克，165卡）+ 燙青菜（100克，25卡）+ 糙米飯（50克，70卡）
- 晚餐：豆腐湯（豆腐50克，40卡）+ 蔬菜沙拉（番茄、黃瓜，100克，30卡）+ 一顆水煮蛋（70卡）
#
第二天
- 早餐：無糖豆漿（240cc，80卡）+ 一片全麥吐司（70卡）
- 午餐：鮭魚（100克，200卡）+ 燙青菜（100克，25卡）+ 糙米飯（50克，70卡）
- 晚餐：雞蛋蔬菜湯（雞蛋1顆，75卡）+ 水果（如蘋果，80卡）
#
第三天
- 早餐：希臘式優格（100克，60卡）+ 一小把堅果（30克，150卡）
- 午餐：瘦豬肉（100克，200卡）+ 燙青菜（100克，25卡）+ 糙米飯（50克，70卡）
- 晚餐：豆腐（100克，80卡）+ 蔬菜沙拉（100克，30卡）
#
第四天
- 早餐：燕麥粥（50克，150卡）+ 一顆水果（如橙子，60卡）
- 午餐：雞胸肉（100克，165卡）+ 燙青菜（100克，25卡）+ 糙米飯（50克，70卡）
- 晚餐：清湯（如蔬菜湯，50卡）+ 水煮蛋（70卡）
#
第五天
- 早餐：無糖豆漿（240cc，80卡）+ 一片全麥吐司（70卡）
- 午餐：鮭魚（100克，200卡）+ 燙青菜（100克，25卡）+ 糙米飯（50克，70卡）
- 晚餐：豆腐湯（豆腐50克，40卡）+ 蔬菜沙拉（番茄、黃瓜，100克，30卡）
#
第六天
- 早餐：希臘式優格（100克，60卡）+ 一小把堅果（30克，150卡）
- 午餐：瘦豬肉（100克，200卡）+ 燙青菜（100克，25卡）+ 糙米飯（50克，70卡）
- 晚餐：雞蛋蔬菜湯（雞蛋1顆，75卡）+ 水果（如蘋果，80卡）
#
第七天
- 早餐：燕麥粥（50克，150卡）+ 半個香蕉（50卡）
- 午餐：清蒸雞胸肉（100克，165卡）+ 燙青菜（100克，25卡）+ 糙米飯（50克，70卡）
- 晚餐：豆腐（100克，80卡）+ 蔬菜沙拉（100克，30卡）


三、注意事項
1. 監測身體狀況：在進行低熱量飲食時，應定期監測身體狀況，若出現不適，應立即調整飲食或諮詢醫師。

2. 補充水分：保持充足的水分攝取，每天至少喝8杯水。

3. 運動：適度的運動可以幫助提高新陳代謝，建議選擇低強度的運動，如散步或瑜伽。

這份八百卡的七日餐單提供了一個基本的框架，您可以根據自己的口味和需求進行調整。
最重要的是，保持均衡的營養攝取，並注意身體的反應。