營養教室：如何設計一份健康的八百卡路里七日餐單？-營養教室

怎麼開呢?？

我要開一個八百卡的菜單七天份的要怎麼開才夠健康

八百大限，10~19歲女性，詢問日期：2003/10/10

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好!
您如果是要開一份一日八百卡的菜單
低熱量的菜單更需注意均衡的營養分配
六大類食物不可缺乏
不要只單純攝取單一類食物
容易造成營養的不均衡
您可以依照下列份量設計
一日約攝取5-6份的主食類(三餐約各半碗飯)
兩份魚肉豆蛋類(一兩肉加一塊豆腐)
一份水果(約一個拳頭大的水果)
三餐均攝取一整碗的青菜
為了增加各項營養素攝取
每日最好能替換不同的青菜及水果
烹調方式應以清燙水煮涼拌或是烤的方式

回覆日期：2003/10/10
資料來源：台灣e院 - 怎麼開呢?

彙整補充說明

設計一份健康的八百卡路里七日餐單需要謹慎考量，以確保在低熱量攝取的同時，仍能維持營養均衡。
以下是一些設計建議和範例，幫助您制定出健康的七日餐單。

營養均衡的重要性
在設計低熱量餐單時，首先要確保攝取的食物能涵蓋六大類營養素，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水。
這樣可以避免因為長期攝取過低熱量而導致的營養不良。

每日餐單設計原則
1. 主食類：每日應攝取5-6份主食，建議選擇全穀類，如糙米、燕麥等，這些食物富含纖維，有助於增加飽足感。

2. 蛋白質來源：每日應攝取2份魚肉豆蛋類，建議選擇瘦肉、魚類、豆腐等，這些食物能提供必要的蛋白質，對於維持肌肉量和新陳代謝非常重要。

3. 蔬菜：每日應攝取至少3碗的青菜，建議多樣化選擇不同顏色的蔬菜，以確保攝取各種維生素和礦物質。

4. 水果：每日應攝取1份水果，選擇當季新鮮水果，這樣不僅能提供維生素C，還能增加纖維攝取。

5. 烹調方式：建議以清燙、水煮、涼拌或烤的方式烹調食物，避免油炸和過多的調味料，這樣可以減少不必要的熱量攝取。

範例七日餐單
以下是一個八百卡路里的七日餐單範例：
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第一天
- 早餐：燕麥粥（半碗燕麥）+ 一顆水煮蛋 + 一小碗水果（如蘋果）
- 午餐：清蒸魚（約50克）+ 半碗糙米飯 + 一碗青菜（如菠菜）
- 晚餐：豆腐湯（豆腐50克）+ 一碗涼拌黃瓜 + 一小碗水果（如橙子）
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第二天
- 早餐：全麥吐司（1片）+ 一顆水煮蛋 + 一小碗水果（如香蕉）
- 午餐：雞胸肉（約50克）+ 半碗糙米飯 + 一碗青菜（如西蘭花）
- 晚餐：蔬菜湯（各類蔬菜）+ 一小碗水果（如奇異果）
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第三天
- 早餐：低脂優格（100克）+ 一小碗水果（如藍莓）
- 午餐：豆腐（50克）+ 半碗糙米飯 + 一碗青菜（如小白菜）
- 晚餐：清蒸蝦（約50克）+ 一碗涼拌豆芽 + 一小碗水果（如梨）
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第四天
- 早餐：燕麥粥（半碗燕麥）+ 一顆水煮蛋 + 一小碗水果（如草莓）
- 午餐：瘦牛肉（約50克）+ 半碗糙米飯 + 一碗青菜（如胡蘿蔔）
- 晚餐：蔬菜湯（各類蔬菜）+ 一小碗水果（如葡萄）
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第五天
- 早餐：全麥吐司（1片）+ 一顆水煮蛋 + 一小碗水果（如橘子）
- 午餐：清蒸魚（約50克）+ 半碗糙米飯 + 一碗青菜（如青椒）
- 晚餐：豆腐湯（豆腐50克）+ 一碗涼拌海帶 + 一小碗水果（如蘋果）
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第六天
- 早餐：低脂優格（100克）+ 一小碗水果（如芒果）
- 午餐：雞胸肉（約50克）+ 半碗糙米飯 + 一碗青菜（如菜心）
- 晚餐：清蒸蝦（約50克）+ 一碗涼拌豆芽 + 一小碗水果（如香蕉）
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第七天
- 早餐：燕麥粥（半碗燕麥）+ 一顆水煮蛋 + 一小碗水果（如桃子）
- 午餐：瘦牛肉（約50克）+ 半碗糙米飯 + 一碗青菜（如西洋菜）
- 晚餐：蔬菜湯（各類蔬菜）+ 一小碗水果（如梨）

結語
設計八百卡路里的七日餐單需要充分考慮營養均衡，並且要根據個人的健康狀況進行調整。
建議在實施這樣的低熱量飲食計劃前，最好諮詢專業的營養師或醫生，以確保安全和健康。
希望這些建議能幫助您設計出健康的餐單！