如何控制食慾及改善便秘問題？-營養教室

您好想請教一下？

謝醫師您好:
我身高164 體重58(冬天吃太好體重暴增!!)
想要減肥可是很喜歡吃東西
通常睡醒就會開始想等等要吃甚麼
我的飲食沒有定時定量
想到要吃啥就吃
吃的很隨興
而且食慾都很好
但是一直以來都有便秘的問題
只要兩三天沒排便就會影響到情緒
所以常常會去藥局買”通暢”的茶包泡來喝
想問你怎麼樣能夠比較克制食慾以及幫助排便
長久以來不是吃藥就是泡茶包喝
一直這樣也不太妙唉!!

小敏，20~29歲女性，詢問日期：2004/01/04

謝惠敏醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

小敏小姐您好：
您的理想體重計算出來為56.4kg﹝理想範圍51-62kg﹞，關於您飲食沒定時定量與想吃就吃的問題，建議您可作飲食紀錄，了解您飲食習慣，您一天吃了什麼食物，可請教營養師，來評估您的飲食習慣，進一步作改善。
想吃東西，可吃無油蔬菜，或較低熱量之食物，例如：蒟蒻﹝紅燒.涼拌.煮甜湯﹞、豆腐﹝青菜豆腐湯.豆腐味磳湯.涼拌﹞、蘿蔔湯，夏天可以吃愛玉.仙草.果凍......等，有飽足感食物。
避免飲食過量：
1.家中最好不要放零食
2.多喝水，每日6-8杯水﹝1杯水250cc﹞
3.轉移注意力，想吃東西時可，看書.做家事.聊天.逛街.看電影.運動.散步..等。
*幫助排便
1.多喝水，一天2000-3000cc的水。
2.多吃蔬菜水果﹝每日五份蔬菜水果﹞
3.每日定時運動，每週3次以上，每次30分，可幫助腸胃蠕動。
另外，如長期服用此茶包，會造成腸胃蠕動變弱，當腸胃蠕動變弱時就會造成便秘的問題，以後就會依賴此類藥品不可，所以還是建議您改善飲食習慣和生活作息為主。

回覆日期：2004/01/04
資料來源：台灣e院 - 您好想請教一下

彙整補充說明

您好！針對您的問題，控制食慾及改善便秘的確是許多人面臨的挑戰。
首先，我們來探討如何有效地控制食慾。

1. 建立規律的飲食習慣：定時定量的飲食能幫助身體建立生理時鐘，減少隨意進食的機會。
建議每天固定三餐，並在兩餐之間安排健康的小點心，如水果或堅果，這樣可以減少因為過度饑餓而導致的暴飲暴食。

2. 選擇低熱量、高纖維的食物：多攝取蔬菜、水果和全穀類食物，這些食物不僅熱量低，還能提供豐富的纖維，增加飽足感。
例如，蒟蒻、豆腐、燕麥等都是不錯的選擇。

3. 多喝水：水分攝取不足會讓身體誤以為自己餓了，因此建議每天至少喝2000-3000cc的水。
可以在餐前半小時喝一杯水，這樣能幫助減少食慾。

4. 轉移注意力：當您感到想吃東西的時候，可以試著做一些其他的事情來轉移注意力，例如閱讀、運動或與朋友聊天，這樣可以減少進食的衝動。

5. 養成良好的心理習慣：對於想吃東西的衝動，您可以試著進行自我對話，告訴自己「我可以等一會兒再吃」，或是「我現在不餓，等到正餐再吃」。

接下來，我們來談談改善便秘的問題：
1. 增加纖維攝取：纖維能促進腸道蠕動，建議每天攝取至少25-30克的纖維。
可以通過多吃水果（如香蕉、木瓜）、蔬菜（如花椰菜、胡蘿蔔）和全穀類食物來達成。

2. 保持水分攝取：水分對於便秘的改善至關重要，建議每天喝足夠的水，這樣能幫助軟化糞便，促進排便。

3. 定時排便：養成每天固定時間上廁所的習慣，即使沒有便意也可以試著坐在馬桶上幾分鐘，這樣有助於訓練腸道的排便反射。

4. 適度運動：運動能促進腸道蠕動，建議每週至少進行150分鐘的中等強度運動，如快走、游泳或騎自行車。

5. 避免依賴藥物：長期使用通便茶或瀉藥可能會使腸道依賴藥物，建議儘量透過飲食和生活習慣的改善來解決便秘問題。

如果您長期面臨便秘的困擾，建議尋求專業醫師的幫助，進行必要的檢查，以排除潛在的健康問題。
希望這些建議能幫助您有效控制食慾並改善便秘的情況，讓您能夠健康地達成減肥的目標！