椎間盤突出的肌群訓練運動請益？
王主任您好，我在18年前MRI確診腰椎間盤突出合併神經根症狀，當時拉腰後常常更不舒服，曾經拉完痛到無法走路，神外科醫師建議暫停拉腰，多休息和注意日常姿勢觀察看看。
數年後症狀逐漸減輕，但最近可能偶爾身體前彎去取物品的緣故，又開始感受到下背到大腿外側疼痛。
有注意到近幾年來YT上不少物理治療師教導腰部的訓練運動，因為已經在會痛的時候嘗試麥肯錫運動，效果似乎沒有直接臥床休息那麼好。
如果我不是要做椎間盤復位動作，而是想在不痛的時候強化肌群，請問棒式、橋式、麥吉爾的捲腹式、側棒式、鳥狗式，這些適合嗎?或者您有其他建議的動作?先謝謝醫師，祝您身體健康，平安快樂!
黃先生，30~39歲男性，詢問日期：2024/03/28
王昭閔 醫師回覆-復健科
椎間盤突出所造成的神經根病變症狀可以藉由訓練核心肌群獲得改善但應該循序漸進，由較簡單的動作開始，如棒式、橋式和改良捲腹式等側棒式與鳥狗式等較進階的動作應等基礎訓練後再加強若有持續症狀應儘速就醫以正確診斷並安排適當治療
回覆日期：2024/03/28
彙整補充說明
椎間盤突出是一種常見的脊椎問題，患者常會感受到下背部及腿部的疼痛，這通常與椎間盤的退化或損傷有關。
對於椎間盤突出患者來說，適當的肌群訓練不僅能夠幫助減輕症狀，還能增強核心肌群的穩定性，從而減少未來復發的風險。
首先，您提到的幾個動作，如棒式（Plank）、橋式（Bridge）、麥吉爾捲腹式（McGill Curl-Up）、側棒式（Side Plank）和鳥狗式（Bird Dog），都是非常適合椎間盤突出患者的訓練動作。
這些動作主要針對核心肌群的訓練，能夠有效增強腹部及背部的肌肉力量，進而提供脊椎更好的支撐。
1. 棒式（Plank）：這是一個靜態的核心訓練動作，可以幫助增強腹部、背部及肩部的穩定性。
建議從短時間開始，逐漸增加持續時間，並注意保持身體的直線，避免腰部下沉或翹起。
2. 橋式（Bridge）：這個動作能有效強化臀部及下背部的肌肉，並有助於改善髖關節的靈活性。
進行時，注意不要讓膝蓋外展，保持腳跟靠近臀部，並在抬起時收緊腹部。
3. 麥吉爾捲腹式（McGill Curl-Up）：這是一種針對腹部的訓練，特別適合椎間盤突出患者。
進行時，保持一隻腿彎曲，另一隻腿伸直，並注意不要用力拉扯脖子。
4. 側棒式（Side Plank）：這個動作能有效強化側腹肌及臀部肌肉，對於改善側向穩定性非常有幫助。
可以從膝蓋支撐開始，逐漸過渡到腳掌支撐。
5. 鳥狗式（Bird Dog）：這是一個動態的核心訓練動作，能夠增強背部及腹部的協調性。
進行時，注意保持身體的平衡，避免腰部過度扭轉。
在進行這些訓練時，建議您遵循以下幾點原則：
- 循序漸進：開始時可以選擇較簡單的動作，隨著肌肉力量的增強，再逐漸增加難度和強度。
- 注意疼痛信號：在訓練過程中，若感到任何不適或疼痛，應立即停止並尋求專業醫療建議。
- 保持正確姿勢：無論是進行日常活動還是訓練，保持正確的姿勢都是非常重要的，這能有效減少對脊椎的壓力。
此外，除了上述的肌群訓練，日常生活中的姿勢管理也非常重要。
避免長時間坐著或站著，定期變換姿勢，並在提重物時注意使用正確的技巧，例如彎曲膝蓋而非腰部。
最後，若您在進行這些訓練後仍感到不適，建議您尋求物理治療師的專業指導，制定個性化的訓練計劃，以確保安全與效果。
希望您能早日康復，並在日常生活中保持健康的姿勢與活動！
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