椎間盤突出者如何進行適宜的肌群訓練?-復健科

椎間盤突出的肌群訓練運動請益？

王主任您好，我在18年前MRI確診腰椎間盤突出合併神經根症狀，當時拉腰後常常更不舒服，曾經拉完痛到無法走路，神外科醫師建議暫停拉腰，多休息和注意日常姿勢觀察看看。數年後症狀逐漸減輕，但最近可能偶爾身體前彎去取物品的緣故，又開始感受到下背到大腿外側疼痛。有注意到近幾年來YT上不少物理治療師教導腰部的訓練運動，因為已經在會痛的時候嘗試麥肯錫運動，效果似乎沒有直接臥床休息那麼好。如果我不是要做椎間盤復位動作，而是想在不痛的時候強化肌群，請問棒式、橋式、麥吉爾的捲腹式、側棒式、鳥狗式，這些適合嗎?或者您有其他建議的動作?先謝謝醫師，祝您身體健康，平安快樂!

黃先生，30~39歲男性，詢問日期：2024/03/28

王昭閔醫師回覆-復健科

醫事人員經歷：衛生福利部基隆醫院復健科主任（骨科術後與神經復健）

椎間盤突出所造成的神經根病變症狀可以藉由訓練核心肌群獲得改善
但應該循序漸進，由較簡單的動作開始，如棒式、橋式和改良捲腹式等
側棒式與鳥狗式等較進階的動作應等基礎訓練後再加強
若有持續症狀應儘速就醫以正確診斷並安排適當治療

回覆日期：2024/03/28
資料來源：台灣e院 - 椎間盤突出的肌群訓練運動請益

彙整補充說明

椎間盤突出是一種常見的脊椎問題，通常會引起下背部疼痛及神經根症狀。
對於這類患者，進行適當的肌群訓練可以幫助強化核心肌群，穩定脊椎，減少疼痛的發生。
根據您的描述，您已經有過長期的椎間盤突出病史，並且在日常生活中出現了疼痛的情況，因此在進行肌群訓練時，應該特別謹慎。

首先，您提到的幾個運動，包括棒式（Plank）、橋式（Bridge）、麥吉爾的捲腹式（McGill Curl-Up）、側棒式（Side Plank）和鳥狗式（Bird-Dog），都是針對核心肌群的訓練，這些動作在適當的情況下是可以進行的。
這些運動的主要目的是加強腹部、背部及臀部的肌肉，這些肌肉的強化有助於支撐脊椎，減少椎間盤的壓力。

1. 棒式：這是一個非常有效的核心穩定性訓練動作，可以加強腹部及背部的肌肉。
建議從短時間開始，逐漸增加持續時間，並注意保持正確的姿勢，避免腰部過度下沉或翹起。

2. 橋式：這個動作可以強化臀部及下背部的肌肉，對於改善腰椎的穩定性非常有幫助。
執行時要確保肩膀、臀部及膝蓋在一條直線上，避免過度用力。

3. 麥吉爾的捲腹式：這是一個針對腹部的運動，能夠有效減少對腰椎的壓力。
執行時要注意動作的緩慢與控制，避免用力過猛。

4. 側棒式：這個動作主要針對側腹肌的訓練，有助於提升核心穩定性。
建議在能夠穩定執行棒式後再進行。

5. 鳥狗式：這是一個非常好的全身協調運動，能夠加強核心及背部的穩定性。
執行時要注意保持身體的平衡，避免腰部過度扭轉。

在進行這些訓練時，建議您遵循以下幾點：
- 循序漸進：開始時可以選擇較簡單的動作，隨著肌肉力量的增強，再逐漸增加難度和強度。

- 注意疼痛信號：如果在訓練過程中感到疼痛，應立即停止，並尋求專業醫療意見。

- 保持正確姿勢：在進行任何運動時，保持正確的姿勢是非常重要的，這樣可以避免對脊椎造成額外的壓力。

- 結合其他治療：除了肌群訓練，您也可以考慮結合物理治療、熱敷或其他輔助療法，以促進康復。

最後，建議您在開始任何新的運動計劃之前，最好先諮詢您的醫生或物理治療師，以確保這些運動適合您的具體情況。
希望這些建議能幫助您在安全的情況下進行有效的肌群訓練，並最終改善您的症狀。
祝您早日康復，身體健康！