如何克服對不確定事物的焦慮？-精神科

對不確定之事容易焦慮緊張？

不確定是否缺乏抗壓性或日常生活比較安逸的關係
凡是遇到不確定的事我就會特別焦慮、煩惱、緊張
雖然對不確定之事焦慮人之常情但我好像特別在意
例如明天要上台簡單報告一些工作上的心得我就顯得很緊張
某天騎車不小心闖紅燈(不是很確定有沒有闖紅燈也可能只是搶黃燈)
就會每天查看信件有沒有收到罰單
還沒收到罰單就會每天上監理所網站查詢到底有沒有違規被拍照
在別人眼裡這些都是小事，違規就受罰再怎樣擔心還是要繳罰單
總之我對"不確定"的事情特別容易困擾、焦慮與不安
上網看有許多文章內容不外乎轉移注意力、運動....等等
我也有照作但或許個性就是這麼杞人憂天很難一夕間扭轉
煩請醫師建議~ 謝謝

蔡先生，30~39歲男性，詢問日期：2024/10/17

王禎邦醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：衛生福利部嘉南療養院社區精神科主任

您好，謝謝您在台灣e院的提問。

從您的描述中，可以感受到您對於不確定的事情容易感到焦慮、煩惱和緊張，即使是日常生活中的小事也可能造成您的困擾。您已經嘗試過轉移注意力和運動等方法，但似乎效果有限，這可能是因為您的個性比較謹慎，容易杞人憂天。

首先，我想讓您知道，對不確定的事情感到焦慮是很正常的反應，尤其在現代社會充滿各種變數的情況下，適度的焦慮可以幫助我們提高警覺、做好準備。然而，如果您像您所描述的，對於不確定的事情過度擔憂，以致於影響到您的日常生活和情緒，那就需要進一步探討和處理。

以下提供您一些建議：
1. 覺察和接納焦慮: 當您感到焦慮時，試著去覺察自己的身體反應和情緒變化，例如心跳加速、呼吸急促、肌肉緊繃等等。接納這些焦慮的情緒，不要過度壓抑或抗拒，告訴自己「這只是焦慮，它會過去的」。
2. 調整認知: 您可以試著去思考，這些不確定的事情發生的機率有多高？最壞的結果會是什麼？您是否有能力去面對和處理？透過理性的思考，可以幫助您降低對不確定性的恐懼和焦慮。
3. 學習放鬆技巧: 練習一些放鬆技巧，例如深呼吸、冥想、瑜珈等等，可以幫助您緩解焦慮和緊張的情緒，讓身心恢復平靜。
4. 建立規律的生活作息: 規律的作息可以幫助您穩定情緒，提升抗壓性。
5. 尋求專業協助: 如果您的焦慮情況持續困擾您，建議您尋求精神科∕身心科醫師專業協助。他們可以幫助您更深入地了解您的焦慮成因，並提供適合您的治療方案，例如認知行為治療、藥物治療等等。

最後，想提醒您的是，每個人的狀況都不同，找到適合自己的方法才是最重要的。如果您已經在接受其他醫師的治療，也請務必與您的治療醫師討論您的情況，以便獲得最完善的照顧。

希望以上建議對您有幫助，祝福您早日克服焦慮，享受自在的生活！

嘉南療養院王禎邦醫師

回覆日期：2024/10/17
資料來源：台灣e院 - 對不確定之事容易焦慮緊張

彙整補充說明

面對不確定的事物而產生的焦慮，確實是許多人共同的困擾。
從您的描述中可以看出，您對於未來的未知感到特別敏感，這種情況在心理學上被稱為「不確定性焦慮」。
這種焦慮可能源自於對未來的恐懼、對自身能力的懷疑，或是對於失控感的恐懼。
以下是一些建議，幫助您克服這種焦慮：
1. 認識與接納焦慮：首先，了解焦慮是人類的自然反應，尤其在面對不確定性時。
接納自己的情緒，而不是試圖壓抑它。
當您感到焦慮時，可以告訴自己：「這是正常的反應，我可以接受這種感覺。
」
2. 調整思維模式：試著將焦慮的焦點從「最壞的情況」轉移到「最有可能發生的情況」。
例如，您提到的報告，您可以思考「我已經準備好了，我有能力完成這個任務」，而不是過度擔心可能出錯的情況。

3. 設立小目標：將大目標分解為小步驟，逐步實現。
這樣不僅能減少焦慮感，還能讓您在每一步中獲得成就感，增強自信心。

4. 練習放鬆技巧：深呼吸、冥想、瑜伽等放鬆技巧能有效減輕焦慮。
當您感到焦慮時，試著停下來，進行幾分鐘的深呼吸，讓身心放鬆。

5. 限制資訊攝取：過度查詢或關注某些事情（例如罰單的查詢）會加劇焦慮感。
設定一個時間限制，例如每天只查一次，然後專注於其他事情。

6. 尋求支持：與朋友或家人分享您的感受，讓他們知道您的焦慮，這樣可以獲得他們的理解與支持。
若情況持續影響生活，考慮尋求專業心理諮詢，專業人士能提供更具體的應對策略。

7. 建立健康的生活習慣：規律的作息、均衡的飲食和適度的運動都有助於提升身心健康，增強抗壓能力。
運動能釋放內啡肽，改善情緒，減少焦慮感。

8. 學習自我反思：每天花一些時間反思自己的情緒，寫下讓您焦慮的事情，並思考這些事情的實際影響。
這樣可以幫助您更清楚地認識自己的情緒來源，並逐步學會放下。

最後，想提醒您的是，克服焦慮是一個過程，可能需要時間和耐心。
每個人都有自己的節奏，找到適合自己的方法最為重要。
希望這些建議能幫助您更好地應對不確定性帶來的焦慮，祝您早日找到內心的平靜！