如何增肌增重？-營養教室

太廋嚕？

醫師妳好…
我今年約20歲，身高169公分、體重才45公斤，真的是瘦得很誇張。從小到大都被說是太瘦，可是我也想胖一點，或是更正確地說，是想壯點。不知道是不是消化系統不好，可是就是一直吃不胖。外表看起來瘦不好看，我是不怎麼在意，比較關心的是體力會比較差，所以，

地瓜，20~29歲男性，詢問日期：2000/11/15

施桂梅醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：台灣e院營養師

您的理想體重範圍為56.5～69.5公斤，所以您的確太瘦了，體力及抵抗力也會較差，消化系統不好會影響到營養素的吸收，若有此方面的疑慮，建議您至醫院做個檢查，目前您可先採行均衡飲食，並依每日飲食指南來攝取六大類食物。即每日奶類1～2杯（每杯240CC），五股根莖類（例如

回覆日期：2000/11/15
資料來源：台灣e院 - 太廋嚕

彙整補充說明

您好！首先，您提到的體重問題確實需要引起重視，因為您的BMI（體重指數）顯示您屬於嚴重偏瘦的範疇。
這不僅可能影響到您的外觀，還可能對您的健康造成潛在的風險，例如免疫力下降、體力不足、發育不良等。
因此，增重和增肌的計畫是非常重要的。

首先，您提到的消化系統問題可能會影響到您對營養的吸收。
建議您可以先進行一次全面的健康檢查，特別是針對消化系統的檢查，以排除任何潛在的健康問題。
如果檢查結果正常，那麼接下來的重點就是調整飲食和運動習慣。

在飲食方面，您需要確保攝取足夠的熱量和營養素。
以下是一些具體的建議：
1. 增加熱量攝取：選擇高熱量的食物，如堅果、牛油果、全脂乳製品、肉類和魚類等。
這些食物不僅提供熱量，還富含蛋白質和健康脂肪，有助於增肌。

2. 均衡飲食：確保每天攝取足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
建議您每天攝取六大類食物，包括穀類、蛋白質（如肉類、豆類、蛋）、乳製品、蔬菜和水果。

3. 增加餐次：如果您覺得一餐吃不下太多，可以考慮增加餐次，例如每天吃五到六餐，每餐的份量稍微減少，但總熱量要增加。

4. 補充營養品：如果您覺得透過正常飲食難以達到所需的熱量，可以考慮使用一些高熱量的營養補充品，如蛋白粉或增重粉，但最好在專業營養師的指導下使用。

在運動方面，增肌的運動計畫也非常重要。
以下是一些建議：
1. 力量訓練：進行力量訓練是增肌的關鍵。
可以選擇舉重、健身器械或自體重訓練（如伏地挺身、深蹲等）。
每週至少進行三次力量訓練，每次訓練針對不同的肌肉群。

2. 逐漸增加負荷：在訓練中，逐漸增加重量和強度，這樣可以刺激肌肉生長。
每次訓練後，給予肌肉足夠的休息時間，以便恢復和增長。

3. 有氧運動：雖然有氧運動對於心肺健康非常重要，但如果您的目標是增重，建議將有氧運動的時間控制在每週2-3次，每次30分鐘，避免過度消耗熱量。

4. 訓練後的營養補充：運動後30分鐘內攝取高蛋白的食物或飲品，可以幫助肌肉恢復和增長。

最後，保持良好的作息和心理狀態也非常重要，確保充足的睡眠和減少壓力，這些都會影響到您的身體狀況和增重效果。
如果您在實施這些建議後仍然無法增重，建議尋求專業的營養師或醫生的幫助，進一步了解您的身體狀況。
希望這些建議能幫助到您，祝您早日達成增重和增肌的目標！