如何增肌增重？-營養教室

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的情況。
根據您的身高169公分和體重45公斤，您的BMI（身體質量指數）約為15.7，這確實屬於過輕的範疇。
增肌增重的過程需要結合適當的飲食和運動，以下是一些建議，希望能幫助您達成目標。


1. 均衡飲食
增重的關鍵在於攝取足夠的熱量和營養素。
建議您遵循以下飲食原則：
- 增加熱量攝取：每日的熱量攝取應該超過您的基礎代謝率和日常活動所需的熱量。
可以透過增加餐次來達成，例如採取少量多餐的方式，每日進食5-6餐。


- 高蛋白質食物：蛋白質是增肌的基石，建議每天攝取足夠的高品質蛋白質，如瘦肉、魚類、蛋、豆類和乳製品。
每餐至少要有一份蛋白質來源。

- 健康脂肪：適量攝取健康的脂肪，如堅果、牛油果、橄欖油等，這些食物熱量高且有助於增重。

- 碳水化合物：選擇全穀類、根莖類食物（如地瓜、米飯、麵食等），這些食物能提供持久的能量，並有助於增重。


2. 運動計畫
運動不僅能幫助增肌，還能提高食慾和改善體力。
以下是一些運動建議：
- 力量訓練：建議每週至少進行3次力量訓練，專注於大肌群的運動，如深蹲、硬舉、臥推等。
這些運動能有效刺激肌肉生長。

- 漸進負荷：在進行力量訓練時，逐漸增加負荷，這樣能促進肌肉的增長。
每次訓練後，給予肌肉足夠的恢復時間，通常建議每個肌肉群訓練後休息48小時。

- 有氧運動：雖然有氧運動有助於心肺健康，但過量的有氧運動可能會消耗過多的熱量，影響增重。
因此，建議有氧運動的頻率和強度要適度。


3. 健康檢查
如果您懷疑自己有消化系統的問題，建議您尋求醫療專業的幫助，進行相關檢查。
消化不良或其他消化系統疾病可能會影響營養的吸收，進而影響體重的增加。


4. 心理調適
增重的過程可能需要時間，保持耐心和積極的心態是非常重要的。
可以考慮尋求營養師的指導，制定個人化的飲食計畫，並定期追蹤進展。


5. 生活作息
保持規律的作息，充足的睡眠對於肌肉的恢復和生長也非常重要。
建議每晚至少睡7-8小時，讓身體有足夠的時間進行修復和增長。

總結來說，增肌增重需要結合均衡的飲食、適當的運動和良好的生活習慣。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日達成增重的目標！如果有任何疑問或需要進一步的指導，隨時可以詢問醫療專業人員。