如何健康地減輕體重：營養師的建議-營養教室

彙整補充說明

---

您好！首先，感謝您分享您的減重經歷與飲食習慣。
從您的描述中，我可以看出您對於健康與減重的重視，這是非常好的開始。
接下來，我將針對您的情況提供一些建議，幫助您以健康的方式達成減重目標。

首先，您目前的身高為163公分，體重117磅（約53公斤），想要減到110磅（約50公斤）。
根據一般的BMI（身體質量指數）標準，您的體重已經在正常範圍內，甚至接近於偏瘦的邊界。
過度減重可能會對身體造成負擔，影響健康。
因此，我建議您可以考慮維持目前的體重，並專注於增強身體的健康與肌肉質量，而不是單純追求數字上的減少。

關於您的飲食計畫，您提到的早餐選擇如燕麥片、牛奶和香蕉是相對健康的選擇，但如果您對於蛋白質攝取有所疑慮，建議可以考慮加入一些蛋白質來源，例如水煮蛋或希臘優格，這樣能夠幫助增加飽足感，並且有助於肌肉的維持與增長。

午餐的部分，您提到的優格和生菜沙拉是良好的選擇，但建議可以增加一些健康的脂肪來源，例如橄欖油、堅果或鱈魚，這樣不僅能增加營養價值，也能提升飽足感。
至於巧克力，建議選擇黑巧克力，因為它含有較多的抗氧化劑，且相對於其他甜點來說，糖分較低。

晚餐的部分，您提到只吃蔬菜，這樣的飲食方式可能會導致營養不均衡。
建議您可以加入一些蛋白質來源，如雞肉、魚肉或豆腐，並搭配一些全穀類食物，如糙米或藜麥，這樣能夠提供更全面的營養，並且幫助您在晚上保持飽足感。

關於您提到的「不敢吃晚餐」的心理，這可能是因為對於減重的焦慮所造成的。
其實，適當的晚餐是非常重要的，建議您可以在晚上6點至7點之間進食，這樣能夠讓身體有足夠的時間消化，並且不會影響到睡眠質量。

最後，關於催吐的行為，這是非常不健康的，可能會對身體造成長期的傷害。
如果您感到無法控制飲食，建議尋求專業的心理諮詢或營養師的幫助，這樣能夠更有效地解決問題。

總結來說，健康的減重應該是以均衡的飲食和適當的運動為基礎，而不是單純追求數字上的減少。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您在減重的過程中保持健康與快樂！