如何健康地減輕體重：營養師的建議-營養教室

可以幫我看我自己一天吃的健康嗎？

我現在163cm 117lb 我想瘦到110lb 想花大概三個月的時間 (因為不想把自己的身體搞壞所以大部分都吃生機食品) 我有運動禮拜一有氧運動, 禮拜二瑜珈各一小時最近開始吃維他命C+E
我一天大該吃這樣

早: (我大概都六點左右吃)
一包桂格燕麥片+牛奶1cup+香蕉(可能放一些蜂蜜)
全麥土司一片(有時候會抹花生醬和草莓醬)
(很喜歡喝咖啡例如摩卡之類的)
有些資料顯示早上不該吃蛋? 還有我也找了資料關於血型和減重可靠嗎?

中午:11點優格和蘋果 (或是生菜沙拉-有番茄和蛋不加沙拉醬)和兩口巧克力因為很愛吃甜點,不吃好難過唷
有時候上課的關係會等到3點吃,這個時候就會吃的比較好,因為回到家自己煮
海帶湯+蔬菜+一點碎肉可能有時候放一點糙米吧 (可是我如果三,四點才吃我就不敢吃晚餐了ㄝ....請問我還能吃晚餐嗎?要幾點吃阿?)

晚:6點蔬菜花生大概20粒吧 (真的不知道晚餐要怎麼吃ㄝ所以只敢吃蔬菜而且蔬菜也有熱量...更本不敢吃晚餐...覺得自己好像病態)
如果我沒吃晚餐睡前會喝一杯牛奶因為真的太餓了

這大概是我這兩三個禮拜的菜單,可是我除了早餐敢吃東西以外其他都好辛苦加上我很喜歡吃甜點都不敢吃到了假日因為太閒變的滿腦子都想著吃總絕得一整個禮拜的努力都吃回來了好難過...突然假日暴食我會催吐,我知道很不好所以盡量沒做了, 可是有時還是會ㄝ
有時候知道晚上會有聚會所以會只吃早餐
可以給我一些建議嗎拜託因為覺得減重是一生的事(因為減下來後ˋ還要維持)
經過一個月好像有瘦又好像沒有覺得好累我想瘦也想健康阿

vicki，10~19歲女性，詢問日期：2005/02/07

祁明華醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部苗栗醫院營養師

您好:
妳身高163cm，理想體重範圍是53~64kg，目前您是1171b，約53kg，想瘦到1101b約50kg，就低於範圍太瘦了，建議您維持目前的體重，至於您三餐的飲食熱量約僅有1100卡，低於您163身高的基礎代謝所需要的熱量，想要健康就要均衡地攝取六大類食物，加上適當的運動，不必減重也就健康了，歡迎您到醫院找營養師，請他幫您調整您的飲食種類和份量，對您才是最直接的幫助。

祝您健康愉快苗栗醫院營養室祁明華

回覆日期：2005/02/07
資料來源：台灣e院 - 可以幫我看我自己一天吃的健康嗎

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的減重經歷與飲食習慣。
減重是一個需要耐心和持續努力的過程，尤其是在追求健康的同時，保持心理的平衡也非常重要。
根據您的身高（163 cm）和體重（117 lb），您的目標體重（110 lb）是合理的，並且在三個月內達成這個目標是可行的，但需要注意方法的健康性。

首先，讓我們來看看您的飲食計畫。
您提到的早餐包含燕麥片、牛奶和水果，這是一個不錯的選擇，因為燕麥富含纖維，有助於增加飽腹感。
關於蛋的問題，其實早餐吃蛋是非常健康的，因為蛋白質能夠提供持久的能量，並且有助於肌肉的維持與增長。
建議您可以考慮在早餐中加入一顆水煮蛋或煎蛋，這樣能夠增加蛋白質的攝取。

中午的選擇也相對健康，優格和水果是很好的搭配，但如果您有時間，建議可以增加一些蛋白質來源，例如雞肉、魚肉或豆腐，這樣能夠讓您的餐點更加均衡。
至於巧克力，建議選擇黑巧克力，因為它含有較多的抗氧化物質，並且相對於牛奶巧克力，熱量較低。

晚餐方面，您提到只吃蔬菜，這樣可能會導致營養不均衡。
建議您可以在晚餐中加入一些蛋白質來源，例如瘦肉、魚類或豆類，並且搭配一些全穀類食物，如糙米或全麥麵包。
這樣不僅能夠讓您感到飽足，還能提供身體所需的營養素。
晚餐的時間建議在晚上6點到7點之間，這樣能夠給身體足夠的時間消化。

關於您提到的假日暴食問題，這是許多人在減重過程中常見的情況。
建議您可以在假日的飲食中，適度享用自己喜歡的食物，但要注意控制份量。
可以嘗試將甜點分成小份量，慢慢享用，這樣不僅能滿足口腹之欲，也不會過量攝取熱量。

最後，關於催吐的行為，這是非常不健康的，可能會對身體造成長期的傷害。
建議您尋求專業的心理諮詢，幫助您建立健康的飲食觀念與心理狀態。

總結來說，健康減重的關鍵在於均衡飲食、適度運動以及良好的心理狀態。
建議您可以考慮尋求營養師的專業建議，制定個人化的飲食計畫，這樣能夠更有效地達成您的減重目標。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您健康順利！