如何在肌肉痠痛中進行適當的體適能運動？-體適能

肌肉痠痛仍要繼續運動嗎?？

黃醫師您好:
請問, 我有很輕微的脊椎側彎, 常常感到脊椎右側肌肉痠痛, 看過復健科, 醫師說不需要矯正, 只要常常做仰臥起坐就好了. 我回家常常做, 每次可做六七十下, 但發現愈做脊椎右側愈痛, 於是我擔心姿勢不正確, 後來在網路上查到, 說為了保護脊椎, 仰臥起坐最好不要整個坐起來, 只要肩膀後面骨頭抬起即可, 但我每次以這種姿勢做十幾下後, 就開始頭昏腦脹, 呼吸困難, 脖子僵硬, 無法繼續下去. 請問是不是姿勢仍然不對? 還是有其他的疾病? 還有沒有可以訓練腹肌, 又保護脊椎的動作?

另外, 通常說體適能一週要做兩至三次, 但如果我到該做的時候, 仍然覺得肌肉痠痛, 那是要忍痛繼續做才會有進步呢, 還是要等到不會痛再做? 等到不痛再做, 是不是變成”一暴十寒”的運動方式?

謝謝!

chichi，20~29歲女性，詢問日期：2005/03/28

黃建岭醫師回覆-體適能

醫事人員經歷：台灣e院體適能主治醫師

chichi:
(一) 脊椎側彎除了影響發育美觀外，由於脊椎彎曲造成脊柱兩側肌肉長久處於不平衡，到成年時容易導致脊椎退化性關節炎而腰酸背痛，治療上一般而言有下列方法：

1.姿勢矯正及運動治療:
側彎角度小於二十度的屬輕度，此類病人需注意姿勢矯正及運動治療，同時每半年追蹤檢查一次，觀察角度是否有惡化的情況。

2.穿戴背架:
側彎角度介於二十度四十度之間的屬中度患者，除了運動治療之外，必須穿背架矯正，避免惡化，每三至六個月追蹤檢查一次。

3.手術治療:
側彎角度若大於四十度，就屬於重度患者，由於此類患者以保守療法效果並不理想，且佷可能有繼續惡化的情形，需考慮手術治療，目前由於脊椎側彎手術內固定方法及器械的進步，已使手術危險性低且效果及穩定度大為增加。

4.功能性電刺激，增加脊柱較弱側的肌力。

5.利用肌電圖生物回饋的方式，將感應器貼於側彎的凹處，當患者脊柱過彎時，儀器會發出聲，提醒病患宜保持正確姿勢。

因此要先了解側彎的方向及角度(Cobb’s angle)，盡量增加彎曲方向對側肌肉之力量。

(二) 仰臥起坐姿勢:雙手抱胸，雙膝屈曲約45度，腳踝處以固定軸固定，以手肘碰大腿再平躺為一次。

(三) 肌肉痠痛代表負重量超過，應慢慢增加負重量，每週最好三到五次。

黃建岭醫師敬覆

回覆日期：2005/03/28
資料來源：台灣e院 - 肌肉痠痛仍要繼續運動嗎?

彙整補充說明

您好！針對您的問題，我將從幾個方面來進行解答，希望能幫助您更好地理解如何在肌肉痠痛的情況下進行適當的體適能運動。

首先，您提到的脊椎側彎及右側肌肉痠痛，這可能與您的運動姿勢有關。
仰臥起坐是一個常見的腹部訓練動作，但如果姿勢不正確，可能會對脊椎造成額外的壓力，導致不適。
正確的仰臥起坐應該是保持下背部貼地，僅用腹部的力量抬起肩膀，避免整個坐起來，這樣可以減少對脊椎的壓力。
如果您在進行這個動作時感到頭昏、呼吸困難或脖子僵硬，這可能是因為您在用力時不自覺地緊繃了頸部肌肉，或者是姿勢不當導致的。
建議您可以尋求專業的物理治療師進行指導，確保動作的正確性。

其次，關於訓練腹肌的其他動作，您可以考慮以下幾種對脊椎友好的替代動作：
1. 平板支撐：這是一個非常有效的核心訓練動作，可以強化腹部肌肉，同時不會對脊椎造成過多壓力。
您可以從膝蓋支撐開始，逐漸過渡到腳尖支撐。

2. 橋式運動：躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌平放在地面，然後抬起臀部，形成一條直線，這樣可以有效訓練腹部及臀部肌肉。

3. 側躺抬腿：側躺在地上，將上方的腿抬起，這樣可以訓練側腹肌，對脊椎的壓力相對較小。

關於運動頻率的問題，確實建議每週進行2至3次的體適能運動，但如果在運動後感到肌肉痠痛，應該根據痛感的程度來調整運動計劃。
輕微的痠痛是正常的，但如果痛感影響到您的日常生活或運動表現，建議您應該等到不再感到疼痛再進行訓練。
這樣可以避免因為過度運動而導致的傷害，並且有助於身體的恢復。

最後，關於“忍痛”的問題，持續在疼痛中訓練並不是一個理想的選擇。
運動應該是以提升健康為目的，而不是造成身體的進一步損傷。
適度的休息和恢復是非常重要的，這樣才能讓肌肉有時間修復和增強。

總結來說，您應該專注於正確的運動姿勢，選擇適合的運動方式，並根據身體的反應調整運動計劃。
若有任何不適，建議及時就醫或尋求專業的指導。
希望這些建議能對您有所幫助，祝您早日恢復健康！