營養教室：如何增重？-營養教室

我該如何做?？

祁明華醫師您好
我今年國二.身高16?(沒測).體重44~46(一直變).親朋好友每次看到我都說我太瘦.在學校體格都輸人一截.便當都吃光光.但還是很瘦.是不是因為吸收不良或是有蟯蟲.我天天為此事困擾.希望您可以給予一些建議(可以從日常生活簡單做起的.越多越好）。

陳，10~19歲男性，詢問日期：2001/06/02

祁明華醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部苗栗醫院營養師

依你的身高約162公分,理想體重範圍應是52~63公斤,故你確是屬於體重不足的,想要增加體重,不外乎少量多餐,除了三餐之外,可另外吃些牛奶、三明治或乳酪麵包......等,含蛋白質和高熱量的點心,如此可增加總熱量,而慢慢增加體重。
至於便當的內容是什麼,若有700~800卡的熱量,則應該夠一餐的熱量,若僅是400~500卡,則對於你國二的學生,是不足的,總之請每天早、晚各喝一杯牛奶,三餐的飯要1碗半至2碗,魚、肉、豆製品、蛋類可共吃5~6份,蔬菜每天吃三碟,水果每天吃2~3個,如此加上三點心,你每日即可攝取到2600~3000卡,你正在發育,若攝取熱量不足,是不會長高和增體重的,請就近請教醫院的營養師,可幫助你了解真正的原因。

回覆日期：2001/06/02
資料來源：台灣e院 - 我該如何做?

彙整補充說明

您好！首先，感謝您對於增重問題的提問。
根據您提供的資訊，您的身高約162公分，體重在44~46公斤之間，這確實屬於體重不足的範疇。
增重的過程需要耐心和正確的飲食習慣，以下是一些建議，希望能幫助您健康地增加體重。

1. 增加熱量攝取
要增重，首先需要確保每天攝取的熱量超過消耗的熱量。
您可以考慮以下幾個方面：
- 少量多餐：除了三餐，建議每天增加2-3次的點心。
可以選擇高熱量且營養豐富的食物，如堅果、乳酪、牛奶、全麥三明治等。

- 選擇高熱量食物：在日常飲食中，選擇一些高熱量的食物，例如牛肉、豬肉、雞肉、魚類、豆製品等，這些食物富含蛋白質，有助於肌肉的增長。

- 增加碳水化合物的攝取：米飯、麵食、土豆等碳水化合物是提供能量的主要來源，建議每餐攝取1.5至2碗的米飯或麵食。

2. 均衡飲食
除了增加熱量，還要注意飲食的均衡：
- 蛋白質：每天應攝取5-6份的蛋白質來源，如肉類、魚類、蛋、豆腐等。

- 蔬菜和水果：每天攝取3碟蔬菜和2-3個水果，這不僅能提供必要的維生素和礦物質，還能促進消化。

- 乳製品：每天喝1-2杯牛奶或其他乳製品，這能提供額外的熱量和鈣質。

3. 注意飲食習慣
- 定時進餐：儘量保持規律的飲食時間，避免因為忙碌而跳過餐次。

- 避免空腹過久：如果您發現自己經常感到肚子餓，可以隨身攜帶一些健康的小零食，如堅果或能量棒，隨時補充能量。

4. 檢查健康狀況
由於您提到可能有吸收不良或蟯蟲的情況，建議您可以去醫院進行健康檢查，確認是否有潛在的健康問題。
特別是腸道健康，若有寄生蟲感染或其他消化系統的問題，會影響到營養的吸收。

5. 適度運動
適度的運動不僅能增進食慾，還能幫助增肌。
建議您可以參加一些力量訓練或運動，這樣能幫助您增加肌肉量，進而增加體重。

6. 尋求專業建議
如果您仍然感到困惑或無法有效增重，建議尋求營養師的專業建議，他們可以根據您的具體情況制定個性化的飲食計劃。

總之，增重是一個需要時間和耐心的過程，保持健康的飲食習慣和生活方式是關鍵。
希望這些建議能幫助到您，祝您早日達到理想的體重！