有效減肥方法：身高162公分、體重58公斤者分享經驗-家醫科

減重的相關問題？

您好
我目前的身高162CM 體重58KG,自1個半月前開始增加運動量減少飲食,平均每星期上3堂有氧舞蹈課,每堂課1小時,除此之外也盡量一星期游泳1小時,在飲食方面,早餐以攝取水果為主,中餐則食用公司提供的自助餐但多半也選取蔬菜,晚餐則幾乎沒有進食,這樣持續1個半月卻發現體重沒有明顯的下降(不到3公斤)我想請問:該如何做才能達到有效的減肥呢?雖然外型已經有明顯的削減,穿衣服時也有明顯的發現,但是體重卻沒有明顯的改變?是否是我的方法有錯誤呢?

Jenny，20~29歲女性，詢問日期：2005/07/11

黃建岭醫師回覆-家醫科

醫事人員經歷：台灣e院體適能主治醫師

Jenny:

妳的標準體重範圍約48~63公斤，妳現在58公斤已算標準，所以要再減下來並不容易，每週三次運動算是足夠，但增加到每週五次最理想; 飲食方面，過度空腹會引起身體基礎代謝率下降，建議用減重餐替代晚餐。

黃建岭醫師敬覆

回覆日期：2005/07/11
資料來源：台灣e院 - 減重的相關問題

彙整補充說明

您好！首先，恭喜您在運動和飲食方面已經做出了努力，並且在外型上已經有了明顯的改善。
這是非常值得肯定的！不過，針對您的問題，我們可以從幾個方面來分析和建議。

首先，您的身高162公分、體重58公斤，根據BMI（身體質量指數）計算，您的BMI約為22，這在正常範圍內（18.5-24.9）。
因此，您目前的體重已經算是標準，這也是為什麼在減重上會遇到瓶頸的原因之一。
當體重接近理想範圍時，減重的速度通常會變得緩慢，甚至可能會出現停滯的情況。

其次，您提到的運動方式是相當不錯的，平均每週三堂有氧舞蹈課和一次游泳，這樣的運動量對於維持健康和增強心肺功能是有幫助的。
不過，若想要更有效地減脂，建議可以考慮增加運動的頻率和強度。
例如，可以將有氧運動的次數增加到每週五次，並且可以考慮加入一些力量訓練，這樣可以幫助增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，讓身體在靜息狀態下也能消耗更多的熱量。

在飲食方面，您提到早餐以水果為主，中餐選擇蔬菜，晚餐幾乎不進食。
雖然這樣的飲食方式看似健康，但過度限制晚餐的攝取可能會導致身體基礎代謝率下降，因為身體會進入一種「節能」模式，減少能量的消耗。
建議您可以考慮晚餐攝取一些低熱量、高纖維的食物，例如蔬菜沙拉、豆腐或是少量的全穀類，這樣不僅能夠滿足飽腹感，還能提供身體所需的營養素。

此外，您提到雖然外型有明顯改善，但體重卻沒有明顯下降，這可能是因為您在運動過程中增加了肌肉量，而肌肉的密度比脂肪高，因此體重可能不會有太大的變化。
這是正常的現象，建議您可以透過測量體脂肪率或是腰圍等指標來評估身體組成的變化，而不僅僅依賴體重。

最後，持之以恆是減重成功的關鍵。
建議您可以設定一些小目標，並且定期檢視自己的進展，這樣能夠保持動力。
此外，保持良好的作息和心理健康也非常重要，因為壓力和睡眠不足都可能影響體重管理。

總結來說，您目前的減重方法已經有了一定的成效，但可以透過增加運動頻率、調整飲食結構以及關注身體組成來達到更好的效果。
祝您在減重的過程中能夠健康愉快，達成自己的目標！