失眠影響讀書進度：精神科醫師教你如何應對-精神科

失眠.？

醫生您好:
我很想早上起來唸書,但是一旦決定要隔天要早起,當天晚上就會胡思亂想而睡不著,即使刻意避免去想事情,過一下子思緒還是會不受自己控制開始想東想西...而且這種情況已經持續了兩個多月了,嚴重影響我的讀書進度,雖然知道可能是因為考試給了自己壓力,但不知道如何解決?

SAT，20~29歲男性，詢問日期：2006/10/17

劉廣齊醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：中山身心診所（花蓮市）院長、精神科主治醫師

針對你的狀況，可以和醫生商量，短暫服藥幫助睡眠是可行的，另外找出解決壓力的方法，到時自然可以減藥或停藥。

以下是我寫的關於失眠的衛教短文，供你參考。

人類睡眠的文化觀失眠在古代稱為不寐或不得臥。人的一生有三分之一以上的時間是在睡眠中度過，因此維持良好的睡眠品質才能保障高尚的生活。

人類除了嬰幼兒時期睡眠時間較長外，其餘年齡層也要每天睡飽八小時，但加上午睡及日間的打盹，總和也要八小時才算足夠，因此若每天總睡眠時數無法超過八小時或睡眠品質不良（常伴有多夢、頭暈、健忘、心悸等）即屬「失眠」患者。所以有古人云：「不覓仙方覓睡方」正是這種情境的寫照；英國大文豪莎士比亞對睡眠的描述更加動聽：Sleep is nature’s soft nurse. ──“睡眠是大自然溫柔的護士”也說明睡好覺是多麼令人陶醉的一件事。

根據統計，失眠發生率占一般門診人數的10％以上，可見受失眠所苦的文明人類不在少數。正常的睡眠為何？睡眠的功能？人類的睡眠有非快速動眼型(常型睡眠)和快速動眼型(異型睡眠)，兩個不同的周期交替循環。非快速動眼型睡眠分為四期，每個周期的睡眠均由淺入深，在由深入淺，一個晚上可以有好幾次循環，大多數的人每天至少需六至七小時的睡眠，才能獲得充分的休息和補給。

失眠的臨床症狀有哪些？
失眠的障礙主要包括入睡、維持睡眠及無法熟睡三種困難。無論是哪一種失眠困難，患者都會抱怨白天情緒煩躁易怒或悶悶不樂、注意力不易集中、記憶力欠佳、肌肉酸痛、頭昏腦脹等，影響當事人的工作讀書效率、人際關系可說是不小。

造成失眠的因素有哪些？
環境因素如時差引起的失眠、有些人會認床睡覺、臥室的外在條件惡劣。

身體疾病如氣喘、腸胃疾病、慢性腎病、內分泌疾病、神經科疾病及過度肥胖等。

藥物和酒精有些人對咖啡因比較敏感，而有些提神藥物、減肥藥物含有安非他命類的成份，對大腦中樞神經有強烈的刺激作用。

精神疾病患有焦慮性精神官能症、憂鬱症、躁症、精神分裂症、酒癮或藥癮等精神疾病。

關於失眠的治療？環境治療培養良好的睡眠衛生原則。如：盡量定時就寢或起床，在身體放鬆及心情平穩時才上床睡覺。

藥物治療依照醫師指示服用安眠藥物。

心理治療透過心理治療師的詢問，讓病人的心理衝突或問題得到充分的紓解。

回覆日期：2006/10/17
資料來源：台灣e院 - 失眠.

彙整補充說明

失眠是一個普遍的問題，尤其在面對考試壓力或其他生活挑戰時，許多人都會感受到這種困擾。
根據你的描述，你的失眠似乎與焦慮和壓力有關，這在學生中是相當常見的現象。
當你心中有太多的想法和擔憂時，這會妨礙你入睡，並且影響到你的學習效率。

首先，了解失眠的根本原因是非常重要的。
失眠通常可以分為幾種類型，包括入睡困難、維持睡眠困難和早醒等。
你的情況似乎主要是入睡困難，這可能與你對考試的焦慮有關。
當你試圖強迫自己入睡時，反而會增加焦慮感，形成一種惡性循環。

針對這種情況，以下是一些建議，幫助你改善睡眠質量，進而提升學習效率：
1. 建立規律的作息時間：每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，這有助於調整你的生物鐘，使身體習慣於在特定時間入睡。

2. 創造良好的睡眠環境：確保你的臥室安靜、黑暗且舒適。
可以考慮使用耳塞或眼罩來隔絕噪音和光線。

3. 放鬆技巧：在睡前進行一些放鬆的活動，如深呼吸、冥想或輕柔的瑜伽，這些都能幫助你減少焦慮，讓心情平靜下來。

4. 避免刺激物：在睡前幾小時內，避免攝取咖啡因和尼古丁，這些物質會影響你的入睡能力。
此外，避免在睡前使用電子設備，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響睡眠。

5. 寫下你的想法：如果你發現自己在床上胡思亂想，可以考慮在睡前花幾分鐘寫下你的想法和擔憂，這樣可以幫助你釋放壓力，讓心情更輕鬆。

6. 尋求專業幫助：如果以上方法仍然無法改善你的睡眠，建議你尋求精神科醫師的幫助。
醫生可以根據你的具體情況，提供適合的治療方案，包括認知行為療法（CBT）或必要的藥物治療。

7. 運動：適度的運動有助於改善睡眠質量，但要注意避免在睡前幾小時內進行劇烈運動。

失眠不僅影響你的學習進度，還可能對你的情緒和身體健康造成長期影響。
因此，及早採取行動是非常重要的。
希望這些建議能幫助你改善睡眠，減少焦慮，並提升學習效率。
記得，保持積極的心態，並相信自己能夠克服這個挑戰。