跑船時差如何影響睡眠？解決方法與建議-精神科

關於跑船時差影響睡眠的問題？

醫師您好:
我可能明年就會上商船工作(跑船)，一個航程約30幾天，但我本身有一點睡眠障礙，所以我現在比較擔心的是時差的問題而影響我的睡眠。
請問醫生(1)有什麼方法可以克服時差
(2)需服用哪些藥，以幫助睡眠

以下是我有可能跑的航線網址
(1)http://www.shipmentlink.com/tvs2/jsp/TVS2_ServiceProfile.jsp?line=UAM&segment=2
(2)http://www.shipmentlink.com/tvs2/jsp/TVS2_ServiceProfile.jsp?line=AUE&segment=E

澎澎，20~29歲男性，詢問日期：2007/08/29

段永章醫師回覆-精神科

醫事人員經歷：新北市立聯合醫院精神科主治醫師

您好:
要克服時差的人通常是必須在某個定點停留一段時間的人，在剛開始到達目的地的時候要一段時間適應，但您是跑船工作，長時間是在海上航行，或許還要固定輪班工作，應該不會有時差問題!
也許您可以跟船業的前輩請教相關問題
跑船工作應該是相當辛苦的，並不適合服用助眠藥物，在辛苦的工作之後應該能睡得很不錯
祝您順利!

回覆日期：2007/08/29
資料來源：台灣e院 - 關於跑船時差影響睡眠的問題

彙整補充說明

跑船工作確實會對睡眠造成影響，尤其是當你需要在不同的時區之間航行時，時差問題可能會讓你面臨更大的挑戰。
以下是針對你提到的問題的解答與建議。

1. 如何克服時差
調整生理時鐘：在出發前的幾天，試著逐漸調整你的作息時間，讓自己慢慢適應即將到達的目的地的時間。
這樣可以減少到達後的時差反應。

光線暴露：光線對於調整生理時鐘非常重要。
當你到達新的時區後，盡量在白天多待在戶外，接受自然光的照射，這有助於你調整生物鐘。
相反地，晚上則要避免強烈的光線，特別是藍光（如手機、電腦螢幕）。

規律作息：儘量保持固定的作息時間，即使在船上也要盡量在同一時間上床和起床。
這樣可以幫助你的身體建立穩定的睡眠模式。

運動：適度的運動有助於改善睡眠質量，但要避免在臨近睡覺的時間進行劇烈運動。
可以選擇在白天進行一些輕度的運動，如散步或伸展運動。

2. 服用藥物的建議
在考慮使用藥物之前，建議先嘗試非藥物的方法來改善睡眠。
如果你仍然感到困擾，可以考慮以下幾種藥物：
褪黑激素：這是一種天然的荷爾蒙，可以幫助調整生理時鐘。
通常在睡前30分鐘至1小時服用，劑量可根據個人需要調整，但建議在醫師指導下使用。

安眠藥：如果你的失眠問題持續，醫生可能會開一些短期的安眠藥。
這些藥物通常不建議長期使用，因為可能會產生依賴性。
使用時應遵循醫師的指示。

草本補充品：如甘菊茶、薰衣草等草本產品也有助於放鬆和改善睡眠，但效果因人而異。

其他建議
- 睡眠環境：確保你的睡眠環境舒適，保持適當的溫度、安靜和黑暗。
可以考慮使用耳塞和眼罩來幫助入睡。

- 避免刺激物：在睡前幾小時內避免咖啡因、酒精和尼古丁等刺激物，這些都可能影響你的睡眠質量。

- 心理健康：如果你感到焦慮或壓力，這也可能影響你的睡眠。
可以考慮進行放鬆練習，如冥想或深呼吸，來幫助減輕壓力。

總之，跑船工作可能會讓你面臨時差和睡眠障礙的挑戰，但透過調整作息、適度運動、良好的睡眠環境以及必要時的藥物輔助，應該能夠改善你的睡眠質量。
若情況持續不見改善，建議尋求專業醫療人員的幫助。
祝你在未來的工作中一切順利！