營養師教你消腫腰圍-營養教室

減輕腰圍負擔~該如何做起~~~~~~~？

謝醫師您好：
我身高154體重62，目前最煩惱的地方是，腰圍的地方已有一圈泳圈了，只要一座下來，肚子就特別突出，好像身上所有的肉都擠在腰。非常的難看也不舒服。
想請教謝營養師，該如何消腫我的腰圍呢？謝謝!!

小芳，20~29歲女性，詢問日期：2008/02/15

謝沛汝醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部旗山醫院營養室主任

小芳妳好:
妳的身體質量指數為26,屬於肥胖型。
建議還是以飲食及運動為主。
如果想維持目前體重,建議運動以仰臥起坐及搖呼拉圈,遵守333原則,應運動每周3次;一次30分鐘;心跳要到130次以上。持之以恆。飲食以少油、少鹽、少糖、高纖維為主。

回覆日期：2008/02/15
資料來源：台灣e院 - 減輕腰圍負擔~~~~~該如何做起~~~~~~~~~~~

彙整補充說明

您好！針對您的問題，首先要了解造成腰圍增加的原因，通常與體重、飲食習慣、運動量及生活方式有關。
根據您的身高154公分、體重62公斤，您的身體質量指數（BMI）約為26，屬於輕度肥胖的範疇。
這樣的情況下，腰圍的增加可能是由於脂肪堆積、水腫或肌肉張力不足等因素造成的。

1. 飲食管理
要消腫腰圍，首先需要從飲食著手。
建議您遵循以下幾個原則：
- 低熱量飲食：控制每日熱量攝取，避免高熱量、高糖分及高脂肪的食物。
選擇低熱量、高纖維的食物，如蔬菜、水果、全穀類等，這些食物不僅能提供飽足感，還能促進腸道健康。

- 少油、少鹽、少糖：過多的油脂和鹽分會導致水腫，建議使用蒸、煮、烤的方式來烹調食物，並減少調味料的使用。

- 增加蛋白質攝取：適量的蛋白質有助於增強肌肉，促進新陳代謝。
可以選擇瘦肉、魚類、豆類等作為蛋白質的來源。

- 保持水分攝取：雖然水腫的情況可能讓您不想喝水，但適量的水分攝取有助於身體排出多餘的鈉，減少水腫的情況。

2. 運動建議
運動是減少腰圍的重要方法，但因為您提到有腰椎受傷的情況，建議選擇低衝擊的運動：
- 散步或快走：這是最簡單且不會對腰部造成太大壓力的運動，每週至少150分鐘的中等強度運動有助於減重。

- 游泳：水中的運動對關節的壓力較小，且能全身運動，對於減少腰圍及塑形非常有效。

- 核心訓練：如平板支撐、仰臥起坐等，這些運動能強化腹部肌肉，改善姿勢，減少腰部的脂肪堆積。

3. 生活方式調整
- 保持良好的作息：充足的睡眠對於新陳代謝及減重非常重要，建議每晚至少7-8小時的睡眠。

- 減少壓力：壓力會促使身體分泌皮質醇，這是一種與脂肪堆積有關的荷爾蒙。
可以透過冥想、瑜伽或其他放鬆方式來減壓。

4. 監測進展
建議您定期測量腰圍及體重，並記錄飲食與運動情況，這樣可以幫助您了解自己的進展，並做出相應的調整。

總之，消腫腰圍需要綜合考量飲食、運動及生活方式的調整，持之以恆地執行，才能看到效果。
如果有任何健康問題或疑慮，建議諮詢專業醫療人員的意見。
祝您健康！