如何有效減肥？從營養與運動雙管齊下-營養教室

肌肉？

你好,我想請問,因為我是在變胖後去練瑜伽,快要一年了.
雖然外型看起來感覺有瘦.但實際上只是因為肌肉變結實的關係
完全都沒有瘦.我一天都會花一至二個小時運動(瑜伽和走路各一個小時)
而且晚餐也不吃.這樣情形持續大概有半年左右,但都沒有瘦.
請問是因為我把肉練硬了的關係嗎.我該停止做瑜伽嗎.
還是有別的更好的方式呢.謝謝

新生活，20~29歲女性，詢問日期：2008/02/27

劉巧雲醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：臺大醫院營養部主任

您好:
我們判斷是否過重的方法有好幾種，例如:身體質量指數，是利用身高(公尺)*身高(公尺)*18.5到24。乘以18.5是下限，乘以24是上限。如果體重在此範圍我們稱為理想體重。也有利用腰圍男生在90公分內，女生在80公分內，這樣就算標準的。當然也有利用體脂肪(機器測量)來判定的。所以您說體重並未減輕，但是身體的組成(比例)可能有改變，例如肌肉增加，體脂肪減少。脂肪是不會消耗熱量的，但是肌肉會。所以肌肉多的人，銷耗的熱量較肌肉少的人來的多，所以您的體重雖然未見減少，但是因為脂肪減少了，肌肉增加了，對健康是有益的。如果您的體重是在理想體重範圍內，我想您還是應該高興的。而且肌肉的密度高，所以體型看來會結實、勻稱。應該是會體態優美的。
但是肌肉練硬了，應該是不會吧!感覺上瑜珈並不是作重力訓練的，應該不會把肌肉練大吧!如果您擔心肌肉變大，建議您請教復健師，他們會有專業的建議!
謝謝您的來信，希望您能健康順心喔!

巧雲3/3

回覆日期：2008/02/27
資料來源：台灣e院 - 肌肉

彙整補充說明

您好！首先，感謝您提出這個問題，減肥是一個許多人都在努力追求的目標，尤其是當我們面對身體變化時，會感到困惑和挫折。
根據您的描述，您已經在運動和飲食上做了不少努力，但似乎未能達到預期的減重效果。
接下來，我將從營養和運動兩方面來分析您的情況，並提供一些建議。

首先，關於運動方面，您提到每天花一至兩個小時進行瑜伽和走路，這是非常好的習慣。
瑜伽不僅能增強肌肉的柔韌性和力量，還能改善身心健康。
然而，瑜伽的運動強度相對較低，若您的目標是減脂，可能需要結合一些有氧運動，比如快走、慢跑或游泳等，這些運動能有效提高心率，促進脂肪燃燒。

另外，您提到晚餐不吃，這可能是造成您無法減重的原因之一。
雖然控制熱量攝取對減肥有幫助，但過度節食可能會導致新陳代謝減慢，身體進入「飢餓模式」，反而不利於減重。
建議您可以考慮在晚餐中攝取一些低熱量、高纖維的食物，例如蔬菜沙拉、清蒸魚或雞胸肉，這樣不僅能滿足飽腹感，還能提供身體所需的營養。

接下來，談到飲食方面，您需要注意的是，減重不僅僅是減少熱量攝取，更重要的是選擇正確的食物。
建議您增加蛋白質的攝取，因為蛋白質能幫助維持肌肉量，並提高飽腹感。
可以考慮在每餐中加入一些瘦肉、豆腐或蛋類等高蛋白食物。
此外，增加蔬菜的攝取量也是非常重要的，因為蔬菜富含纖維和水分，能幫助消化並促進代謝。

最後，關於您提到的「肉練硬了」的問題，這是因為肌肉的密度比脂肪高，因此即使體重沒有明顯下降，身體的外觀可能會變得更加緊實。
這是運動的好處之一，顯示出您在增強肌肉的同時，可能也在改善身體的曲線。
建議您可以定期測量體脂肪率，這樣能更準確地了解自己的身體組成變化。

總結來說，減肥是一個需要耐心和恆心的過程。
建議您在保持運動的同時，調整飲食結構，增加蛋白質和蔬菜的攝取，並適度進行有氧運動。
若您仍然感到困惑或無法達到目標，考慮尋求專業的營養師或健身教練的指導，他們能根據您的具體情況提供更個性化的建議。
祝您在減重的旅程中取得理想的成果！