過瘦導致停經？營養師教你如何調整飲食-營養教室

太瘦的困擾？

您好
我現在身高163公分，體重45公斤左右
在這之前半年多內減重掉了約6公斤
結果到目前為止已經停經五個月了
我知道自己的BMI已經屬於過輕的範圍
可是我並沒有實施任何激烈減肥動作
想請問停經的原因是否和過瘦或者體脂肪過少有關?
雖然有想過要復胖到標準體重，但又不希望之前辛苦減下來的部位變肥變粗

以下是我的飲食習慣
想麻煩您為我看一下有何不妥
並請建議我每天應該攝取的熱量(我是輕度工作者)，以及有什麼辦法才能夠維持現況但恢復月經

早餐—1-2種水果，兩匙燕麥片，低脂牛奶約一杯，堅果10-20粒，吐司或其他麵包 (早餐我通常或吃比較多)
午餐與晚餐比較不固定，原則上以青菜吃最多，雞肉與魚肉為主，蛋、豆類都有攝取，至於主食方面基本上每餐我不會吃超過半碗
下午點心方面我會吃點水果，或者一點小零食配茶
我非外食族，油炸或高糖飲料等東西是盡量避免，也不吃宵夜
對於每日應攝取六大類食物的份量我覺得有點難衡量，因此在食量上都是憑感覺來節制
另有其他問題 (1)早餐水果應該空腹吃吸收比較好或者和食物混著吃也沒有差別(2)如果在睡前喝脫脂奶粉助眠，是否真的不會發胖?
以上的問題我已困擾許久，非常需要您的幫忙，謝謝您!!

唉，20~29歲女性，詢問日期：2009/02/02

蔡秀雯醫師回覆-營養教室

醫事人員經歷：衛生福利部南投醫院臨床營養組組長

您好!
您目前的體重屬於過輕,BMI在16.9
目前的飲食型態要注意,主食類不能不足,
碳水化合物要160-200克，每餐至少要有兩份主食
您的飲食原則是正確的,但還是要注意小零食及水果的份量及熱量
熱量的攝取及消耗是看整天的熱量平衡
,對於攝取時間影響不是影響太大
所以水果攝取時間及睡前牛奶的量可依個人習慣而訂,
並沒有一定規則
除了努力飲食控制之外
也要增加有氧運動能有更有效的維持體重
並增加肌肉及皮膚彈性
整體的線條會較好看喔
祝您健康美麗
以上由衛生署南投醫院蔡秀雯營養師回覆

回覆日期：2009/02/02
資料來源：台灣e院 - 太瘦的困擾

彙整補充說明

您好！首先，感謝您分享您的健康狀況與飲食習慣。
根據您的描述，您的BMI（體重指數）為16.9，屬於過輕的範圍，這可能是導致您停經的主要原因之一。
過瘦或體脂肪過少會影響女性的荷爾蒙平衡，特別是雌激素的分泌，進而導致月經不規則或停經。
這種情況在年輕女性中並不少見，尤其是那些有減重歷史的人。

關於您的飲食習慣，雖然您選擇了健康的食物，但攝取的熱量可能不足以維持正常的生理功能。
根據您的身高和體重，建議您每日的熱量攝取應該在1500至1800卡路里之間，具體數字還需根據您的活動量進行調整。
您提到的飲食中，主食的攝取量似乎偏少，這可能導致碳水化合物攝取不足，進而影響能量供應和荷爾蒙的正常分泌。

以下是一些建議，幫助您調整飲食以恢復月經並維持健康體重：
1. 增加主食攝取：建議每餐至少攝取一碗的主食（如米飯、麵食或全穀類），這樣可以增加碳水化合物的攝取，提供身體所需的能量。

2. 均衡飲食：除了青菜和蛋白質，建議增加健康脂肪的攝取，例如橄欖油、牛油果等，這些有助於荷爾蒙的合成。

3. 定時進食：保持規律的飲食習慣，避免長時間不吃東西，這樣可以幫助身體維持穩定的代謝率。

4. 增加運動：適度的有氧運動（如快走、游泳）和力量訓練可以幫助增加肌肉量，提高基礎代謝率，並促進荷爾蒙的平衡。

5. 心理健康：保持良好的心理狀態，避免過度焦慮或壓力，這些都可能影響月經的恢復。

關於您提到的其他問題：
1. 早餐水果的攝取：水果可以在空腹時食用，也可以與其他食物一起食用，主要是看個人喜好。
空腹食用水果有時會引起胃部不適，因此如果您有這樣的情況，建議與其他食物一起食用。

2. 睡前喝脫脂奶粉：脫脂奶粉相對於全脂奶粉熱量較低，適量飲用不會導致發胖，但仍需注意總熱量的攝取。
如果您在控制熱量的同時，適量飲用，通常不會造成體重增加。

最後，建議您尋求專業的營養師或醫生的幫助，制定個性化的飲食計劃，這樣能更有效地達到健康的體重和恢復月經的目標。
祝您早日恢復健康！